膳食纤维是许多人容易摄入不足的重要营养素，这或许解释了为何"极端增加纤维摄入"（fibremaxxing）成为新趋势。据《对话》杂志报道，社交媒体上甚至有人建议每日摄入50-100克的惊人剂量。新西兰Elo Wellbeing健康机构创始人Emma Wylie营养师指出，膳食纤维摄入不足可能增加肠易激综合征、心血管疾病和结肠癌风险。
纤维的科学分类与作用
Wylie解释道："我们体内有两种纤维——可溶性与不可溶性纤维。虽然人体无法直接吸收这些纤维，但它们对维持肠道微生物群和大肠健康至关重要。可溶性纤维通过吸收水分软化粪便，促进肠道蠕动；不可溶性纤维则通过增加粪便体积实现物理推动。"
研究证实，肠道菌群平衡与心血管健康、体重管理及心理健康存在密切关联。值得注意的是，孕期女性（建议25-30克/日）和老年人（20-30克/日）的摄入标准与普通人群相似，儿童则从辅食阶段即可逐步引入（初始14克/日）。
科学摄取方案
任何未经深度加工的植物性食物都富含天然纤维，例如苹果表皮的粗纤维层。Wylie建议：
- 早餐：燕麦片添加奇亚籽、南瓜籽，搭配浆果或香蕉
- 饮品：选择完整水果制作的奶昔而非果汁
- 正餐：搭配沙拉蔬菜、蔬菜条或水果
- 加餐：坚果和种子作为优质纤维来源
需特别注意加工方式对纤维含量的影响：搅拌机可保留全果纤维，而榨汁机会去除纤维。烹饪方式应多样化，除水煮外还可采用炒制、烘焙等方式。
摄入量监测与调整
Wylie强调："每日至少一次规律排便是衡量纤维摄入的重要指标。"纤维过量可能导致腹胀、肠道阻塞等风险，且可能挤压其他营养素（蛋白质、脂肪）的摄入空间。建议采用"每餐1-4份蔬菜"的科学配比（每份半杯），并配合充足水分摄入。
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