酸奶是市面上最健康的零食之一——如果你选对了的话。
酸奶富含蛋白质，是益生菌、钙和维生素B12的良好来源。但当你添加调味料或额外的糖分时，这种早餐食品可能会变得像甜点一样不健康。
对于你最喜欢的风味酸奶是否健康感到困惑？继续阅读，看看什么才是真正使酸奶成为健康选择的因素——以及如何挑选最好的酸奶。
为什么某些风味酸奶不健康？
残酷的事实是：有时让酸奶美味的东西——如添加糖和人工香精——也会使其变得不那么健康。
在超市挑选酸奶时，请查看营养标签和成分列表，避开以下这些警示信号：
过多的添加糖
营养标签和成分列表是你的真相来源——确保检查总糖量和添加糖量。
“选择每份含糖量低于8到10克的酸奶，最好是没有添加糖。”——Caroline Susie
同时也要查看成分列表。添加糖可能以多种形式出现，但高果糖玉米糖浆、蔗糖和水果浓缩物是一些需要警惕并避免的例子。
人工甜味剂、香精和色素
某些人工添加剂（如香精、甜味剂等）已被证明与心血管疾病、糖尿病和癌症的风险增加有关。
人工香精通常会用模糊的短语如“人工香精”或“天然香精”来标识，而一些常见的人工甜味剂包括阿斯巴甜和安赛蜜钾（安赛蜜-K）。
对于人工色素，应避免使用蓝色1号、蓝色2号、绿色3号、红色3号、红色4号、黄色5号和黄色6号；相反，选择使用甜菜根粉或姜黄素作为着色剂的酸奶。
增稠剂和胶体
酸奶的厚度和质地可能依赖于某些增稠剂和胶体——这些成分可能最好避免。（例如，增稠剂卡拉胶已被发现与消化问题和炎症有关。）
最佳选择？寻找使用天然未加工添加剂的酸奶，如鹰嘴豆、辣木、枣椰树和扁豆粉。
如何选择健康的风味酸奶
酸奶被认为是一种健康食品是有原因的：一旦去掉所有不必要的填充物，酸奶就是一种很好的钙、蛋白质和益生菌来源。
“如果你想找出哪种酸奶最适合你的整体健康，那么最好限制那些看起来像甜点的酸奶。”——Amy Bragagnini, MS, RD, CSO
选择健康的酸奶首先要阅读营养信息和成分标签——以下是需要注意的几点：
短小的成分列表
对于健康的酸奶，你希望成分越少越好。最健康的选项通常只有两到三种成分：巴氏杀菌牛奶、奶油和活性益生菌。
“[较少的成分]可以让你限制摄入不必要的添加剂和防腐剂。”——Amy Bragagnini, MS, RD, CSO
尽可能多的蛋白质
高蛋白酸奶可以让你感觉更饱腹，并帮助管理血糖水平。
大多数高蛋白酸奶每份至少含有10克蛋白质——但有些，如希腊酸奶或冰岛酸奶，每份可以提供12至20克蛋白质。如果你想获得更多的蛋白质，这些是更好的选择。
益生菌的证据
记得成分列表中的活性益生菌吗？这些是益生菌的证明——有益肠道健康的细菌，它们既存在于酸奶中，也添加到酸奶中。
“不仅酸奶每份含有大量的蛋白质，而且它还是一种发酵食品，通过益生菌支持肠道健康。”——Cara Clark
酸奶中常见的益生菌菌株包括嗜酸乳杆菌、保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌、双歧杆菌（也称为双歧杆菌）和副干酪乳杆菌。
益生菌已被证明可以增强免疫系统，缓解或治疗胃肠道症状，甚至可能预防癌症。
少量或无添加糖
理想情况下，酸奶应该不含添加糖或添加糖含量很低。
参考一下，添加糖应该占你每日热量摄入的不到6%——对于女性来说，这相当于每天25克（6茶匙）；对于男性来说，这相当于每天36克（9茶匙）。
“选择无糖酸奶，然后尝试不同的方法来使其变甜。酸奶是一个空白画布，你可以自由地加入色彩鲜艳的新鲜或干果来提供自然的甜味。”——Amy Bragagnini, MS, RD, CSO
如果你确实购买了含有甜味剂的酸奶，可以选择天然来源的甜味剂——其中一些是零糖的——如甜菊糖和罗汉果提取物。
结论
酸奶可以是你饮食中非常健康的一部分——但并不是所有的酸奶都是平等的。
虽然风味酸奶可以是一个健康的选择，但它也应该含有足够的蛋白质和益生菌，并且没有（或很少）添加糖。
最好的选择？不要把酸奶当作甜点——选择无味、无糖的选项，然后自己用天然食材如水果或一点蜂蜜来调味。
专家介绍
- Caroline Susie, RDN, LD，美国营养与饮食学会发言人
- Amy Bragagnini, MS, RD, CSO，美国营养与饮食学会发言人
- Cara Clark，综合营养师，《感觉良好之道》一书的作者
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