奇亚籽如何帮助你排便

Do Chia Seeds Really Help You Poop?

奇亚籽可以帮助你排便。这些不起眼的小种子富含纤维和其他支持消化健康的营养素。奇亚籽是一种自然、温和且经济的方式来缓解便秘。

奇亚籽如何帮助你排便？

1. 它们富含纤维

每份1盎司的奇亚籽含有约10克的纤维，这相当于每日推荐膳食摄入量（30克）的三分之一。纤维对整体健康和维持规律的排便至关重要。它只存在于植物性食物中，如水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类和奇亚籽。

奇亚籽既含有可溶性纤维也含有不可溶性纤维，它们在水中的溶解情况不同，并且在消化过程中各自发挥重要作用，例如：

• 不可溶性纤维：奇亚籽主要含有不可溶性纤维，这种纤维有助于清除通过消化道的废物。
• 可溶性纤维：奇亚籽还提供可溶性纤维，这种纤维可以使粪便体积增大并刺激肠道运动。

2. 它们有助于软化粪便

如果你将奇亚籽浸泡在液体中，几分钟内它们会形成一种胶状物质，称为黏液。同样的事情也会发生在它们通过你的消化系统时。

这种来自奇亚籽的胶状涂层可以软化粪便，使其更容易排出。这一特性使奇亚籽成为一些人的温和天然泻药。

3. 它们保持结肠水分

奇亚籽可以吸收其重量10-12倍的液体，有助于保持结肠的水分，使粪便更容易通过。然而，为了使奇亚籽吸收额外的液体，你需要在体内有足够的水分，因此保持良好的水分摄入对于规律排便非常重要。

你应该多久排便一次？

大多数人每天排便三次到每周排便三次之间。

便秘是指你每周排便少于三次或粪便干硬难以排出。

排便频率取决于以下因素：

• 饮食
• 水分状态
• 医疗状况（如影响消化健康的疾病）
• 体力活动

便秘时如何食用奇亚籽

以下是一些增加奇亚籽摄入量的建议：

• 逐渐将其加入饮食：如果你刚开始吃奇亚籽，从少量开始（例如每天1汤匙），然后逐渐增加（最多每天2-3汤匙），以减少胀气或腹胀等副作用。
• 尝试奇亚籽水：将奇亚籽与水混合，挤入柠檬或酸橙汁，制成一种具有消化健康益处的补水饮料。
• 研磨它们：如果你不喜欢整颗奇亚籽，可以先用食品加工机或搅拌机将其粉碎。研磨种子可能有助于提高营养吸收。
• 将其混入其他食物：试着将奇亚籽加入水果奶昔、煎饼或华夫饼面糊、燕麦片或酸奶中，或者将其与植物奶和枫糖浆混合制成奇亚籽布丁。
• 保持一致性：单次食用奇亚籽不会立即解决便秘问题。当与其他富含纤维的健康食物一起食用时，奇亚籽最能支持肠道健康和规律排便。

奇亚籽的其他益处

奇亚籽不仅有助于规律排便，还提供其他健康益处。其中包括：

• 心脏健康：奇亚籽富含α-亚麻酸（ALA）这种欧米伽-3脂肪酸，可以帮助减少炎症并支持健康的胆固醇水平。
• 血糖调节：奇亚籽形成的凝胶状纤维可以减缓糖的吸收，有助于防止血糖飙升，同时还能降低血压。
• 体重管理：奇亚籽的纤维含量及其在胃中膨胀的能力可以帮助你长时间感到饱腹，减少无意识的零食摄入。
• 骨骼健康：奇亚籽还含有钙、镁和磷，这些矿物质对强健、健康的骨骼至关重要。
• 抗氧化剂：这些小种子含有抗氧化剂，有助于保护细胞免受体内有害分子（自由基）的损害。

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