毫无疑问，你的母亲曾经告诉你，富含维生素C的橙汁可以帮助抵御感冒。
你可能会在购物车里放一些含有益生菌的酸奶来“增强”你的自然防御能力。或者你可能尝试过跑步来试图“出汗”以退烧。
关于如何支持我们的免疫系统，有太多这样的传统智慧。但这些方法真的有效吗？
我在免疫学领域已经浸淫了25年。我近距离研究了某些免疫细胞是如何附着在癌症上并发送有毒分子杀死它们的过程，以及观察其他免疫细胞如何吞噬危险细菌并摧毁它们。
我也经常被问到如何最好地改善自然免疫力。即使是专家，我也承认这非常令人困惑，而且关于提高免疫力也有很多炒作。
这一切都变成了大生意——英国一家高街连锁店就有276种产品被列为“免疫支持补充剂”。然而，这些产品中的任何一个都不需要有科学证据支持其声称的效果。
最重要的是，我们每个人都是独一无二的：事实上，你的免疫系统可能是你最独特的东西。它不是一个简单的解剖部分，而是一个多层、动态的基因、蛋白质和细胞交织而成的网络。
这意味着我们在感染疾病方面的易感性各不相同，感染时的症状也不同。
这也就意味着对一个人有效的方法可能对另一个人无效。但从我们所知的一些简单事实来看，确实有一些方法可以真正帮助我们的自然免疫力，而另一些则是纯粹的神话。
维生素C不会阻止你感冒
维生素C对健康很重要。作为一种强抗氧化剂，它可以中和我们体内潜在的危险物质，即所谓的“自由基”，还有助于我们吸收铁元素，并参与胶原蛋白的生成，这对于组织修复等至关重要。
但是没有确凿的证据表明维生素C可以治愈感冒。
六十多年来，这一观点一直占据我们的想象——这主要是因为美国的双诺贝尔奖得主科学家莱纳斯·鲍林。他在1960年代首次倡导这一理论，他和他的妻子每天服用3000毫克的维生素C（尽管我们目前建议的每日剂量仅为40毫克）。他们报告说这给了他们额外的能量，并防止了进一步的感冒。
鲍林随后翻阅了科学期刊，挑选出符合他想法的结果。1970年，他的畅销书《维生素C与普通感冒》出版，声称每个人都可以通过更高的维生素C水平来改善健康。于是，一个巨大的神话诞生了。
然而，2013年的一项系统性回顾——收集了之前的研究数据——得出结论，对于一般人群来说，维生素C并不能减少感冒的机会。
不过，出于未知的原因，定期服用维生素C补充剂的人确实经历的感冒症状持续时间略短。
具体来说，日常服用维生素C使成人的感冒持续时间减少了8%，儿童则减少了14%。换句话说，对于持续几天的感冒，定期服用维生素C补充剂的人可能会提前几个小时感觉好转。
...但这里有两种维生素确实有助于提高免疫力
幸运的是，有两种维生素可以改善免疫健康：维生素A和D。
我们通过晒太阳在皮肤中生成维生素D，也可以通过食用鸡蛋和油性鱼类等食物获得一些维生素D。
一旦进入体内，它会被免疫细胞处理。它的作用之一是抑制特定免疫细胞的活动。
这听起来可能不是你想要发生的事情，但实际上，在威胁消除后让免疫反应平息下来非常重要。
如果免疫系统在威胁消除后仍处于高度活跃状态，就有可能对身体造成附带损害，从而增加自身免疫性疾病（如1型糖尿病）的风险。
低水平的维生素D也与感染的易感性增加有关。
2021年的一项分析涉及43项试验，近5万人发现，维生素D补充剂有助于保护免受呼吸道感染——这很可能与维生素D在机体对病菌的反应中起重要作用有关，包括免疫细胞消灭细菌的过程。
按照政府的建议，在冬季服用维生素D可能是明智的。
至于维生素A——存在于胡萝卜、肉类和鸡蛋中——它是许多免疫细胞发育和功能所必需的，对我们的防御至关重要，参与身体黏液的产生，这显然有助于我们在呼吸道感染时将病菌排出体外，例如流鼻涕。
实际上，大多数人从正常饮食中就能获得所需的维生素A。
关于开菲尔和酸奶饮料的真实情况
我曾多次被要求推广从保健品商店到约会机构的各种产品（因为我第一本书中包含了一节关于免疫系统是否影响我们对谁有吸引力的内容——这个问题仍在争论中）。
最近，我被要求考虑推广含有活菌的酸奶。
我从未同意过任何此类提议，因为我花了将近三十年的时间研究免疫学，仍然不了解其复杂性的半数，因此似乎不太可能支持一个简单的广告口号。
然而，简单的口号比比皆是——益生菌酸奶或开菲尔通常会使用诸如“支持免疫力”、“预防感冒”等听起来很科学的短语。其中一个原因是它们含有“有益细菌”，据说对我们的肠道健康有益。
但益生菌酸奶真的能增强免疫力吗？
益生菌中的活菌可以通过两种方式支持免疫健康：直接作用于我们的免疫系统，或影响肠道微生物群，后者在免疫中起作用。
有迹象表明这两种方式都可能发生。在2012年发表在《Gut》杂志上的一项研究中，当志愿者每天摄入一种名为Bifidobacterium infantis 35624的特定菌株（每天一亿个，持续八周）时，他们的血液中Treg细胞的水平增加了。
Tregs是调节性T细胞：专门负责关闭其他免疫细胞的免疫细胞。
它们确保免疫反应不会对不需要的情况发生，或者正在进行的免疫反应不会失控。换句话说，它们有助于保持我们的免疫系统平衡。很明显，摄入细菌会影响肠道微生物群。
在一项研究中，患有炎症性肠病的患者食用益生菌酸奶后，他们的微生物组发生了变化。
在另一项研究中，抗生素对一个人的肠道微生物多样性产生的负面影响可以通过同时服用益生菌来避免。
然而，值得注意的是，环境——你居住的地方——可能比饮食对肠道健康更重要。
有趣的是，当加拿大卡尔加里的一家医院为婴儿使用益生菌时，附近的婴儿粪便中也经常检测到这种益生菌，尽管他们自己还没有接受。换句话说，在共享环境中会发生交叉污染。
事实上，住在同一地方的一些人分享了他们的微生物组特征。
超重和感染风险
携带多余的体重会影响免疫系统，因为脂肪细胞不仅仅储存脂肪。
也许令人惊讶的是，体内有大量的免疫细胞生活在脂肪组织中。如果我们有过多的脂肪，驻留在其中的免疫细胞可能会变得更加活跃。这些免疫细胞然后会触发不必要的炎症，从而增加患心血管疾病或类风湿关节炎等疾病的风险。
此外，脂肪细胞还会产生各种分子，包括称为细胞因子的分子，这些分子也会在体内引发背景炎症，从而降低免疫系统对实际病毒感染等真实威胁的敏感性。
更糟糕的是，肥胖的人会产生其他类型的细胞因子，试图对抗由多余脂肪引起的不必要背景炎症，通过下调免疫系统。
然而，这些其他细胞因子的存在反而会在我们需要免疫反应来对抗实际感染时对我们不利。
然而，体重过轻同样会对我们的免疫系统构成危险，原因很简单：营养不足会使我们缺乏各种重要的营养素，如矿物质、维生素、氨基酸、胆固醇和脂肪酸。
禁食如何影响免疫细胞
为了减肥而完全限制食物一段时间非常流行——但这会影响免疫细胞。
在禁食期间，我们知道人体限制能量使用，这对免疫健康有连锁反应。
事实上，仅一天的禁食就会减少血液中一种名为单核细胞的免疫细胞数量。对小鼠的实验表明，这些细胞会转移到骨髓中，在那里它们有效地进入休眠状态以节省能量。重新进食后，这些免疫细胞会立即动员回到血液中。
我们还不知道这会对免疫健康或免疫相关疾病的症状产生什么影响，但很明显，免疫系统受到了禁食的影响。
始终争取良好的夜间睡眠
睡眠会影响疾病的症状，这通常归因于激素或细胞因子水平的波动。
这可能解释了为什么哮喘等问题在夜间更为常见，而在凌晨4点左右哮喘死亡率更高。
事实上，不良的免疫反应往往在夜间恶化，至少部分原因是皮质醇（应激激素）在睡眠时保持在较低水平，这意味着免疫反应不会被它抑制。
这对于类风湿性关节炎尤为重要，其中免疫系统攻击关节的组织衬里，引起不必要的炎症和疼痛。
同样，由于皮质醇保持在较低水平，炎症可以在睡眠时累积，导致早晨关节僵硬。
这里有一个悖论。如果睡眠使不良免疫反应的症状恶化，那么减少睡眠应该有所帮助。但事实并非如此。睡眠中断尤其成问题，会导致自身免疫性疾病（包括类风湿性关节炎和银屑病）的症状恶化。
感到不适时避免剧烈运动
有强有力的证据表明，去健身房锻炼有助于免疫系统，包括一项针对丹麦近19,000人的为期一年的研究，该研究表明任何程度的身体活动都与一个人不太可能需要抗生素有关。
英国一项针对近10万人的研究也表明，运动可将因感染而死亡的风险减半，研究周期为九年。
然而，关键在于，还有另一面：像皮质醇这样的应激激素会在运动时产生，往往会抑制免疫反应。免疫细胞需要大量能量来分泌毒素攻击病变细胞，并通过分裂增加数量。
在运动过程中，能量用于肌肉活动，这限制了免疫细胞可用的能量。
因此，大多数医生建议在流感发作或发烧时不要进行剧烈运动。
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