大约一半的美国成年人患有高血压，这增加了他们患中风、心脏病和其他不良后果的风险。当一个人被诊断出高血压时，通常首先建议的是限制饮食中的钠摄入。虽然这是一个好主意，但还有许多其他营养素也起着重要作用。遵循DASH（停止高血压的饮食方法）饮食已被证明可以显著降低血压。该饮食强调食用全谷物、蔬菜、水果、无脂或低脂牛奶及乳制品、瘦肉、家禽、鱼类、坚果、种子、豆类和健康脂肪。
如果你是一个碳水化合物爱好者并且有高血压，好消息是DASH饮食包括了多种富含碳水化合物的食物。选择植物性碳水化合物含量丰富的食物，如水果、蔬菜和全谷物，可能有助于降低血压。相反，过多的添加糖，如含糖饮料，与较高的血压水平和高血压风险相关。限制超加工碳水化合物如甜甜圈和糖果，并专注于更营养密集的碳水化合物是一个明智的选择。以下是几种有助于维持健康血压水平的最佳碳水化合物食品。
1. 香蕉
香蕉是含钾食物中的佼佼者，是支持健康血压的最佳碳水化合物食品之一。由于美国心脏协会建议血压高于120/80的成年人增加膳食钾摄入量，因此在饮食中加入香蕉是一个明智的选择。
当然，你可以简单地剥开香蕉直接吃，也可以制作一些酸樱桃冰淇淋或巧克力香蕉蛋白奶昔来增加额外的钾。
2. 豆类
豆类提供天然碳水化合物以及植物性蛋白质和多种维生素和矿物质，包括支持健康血压的镁。此外，豆类中的可溶性和不可溶性纤维，包括抗性淀粉，可能有助于控制血压。
尝试一下无烹饪黑豆沙拉或烤盘鸡肉法吉塔碗，以增加豆类的摄入量。
3. 酸奶
酸奶因其含有活菌和活性培养物而受到肠道健康支持者的欢迎，这些成分可以帮助维持平衡的微生物群。但酸奶不仅仅是一种益生菌乳制品。
关于血压支持，数据显示，在一小部分高血压患者中，简单的食用酸奶可能有助于降低血压数值。乳制酸奶自然含有支持健康血压的钙、镁和钾三种矿物质。此外，酸奶中的益生菌也可能在降低血压方面发挥单独的作用。
酸奶可以用来制作各种菜肴，从迷你冷冻酸奶杯到清爽的水果酸奶奶昔。当然，酸奶也可以单独享用，上面撒上浆果和蜂蜜。
4. 西瓜
西瓜多汁、天然甜美且美味。此外，它还可能支持健康的血压水平。一项荟萃分析研究了西瓜消费如何影响心脏健康，特别关注血压等因素。结果显示，西瓜消费显著降低了收缩压（SBP），表明这种水果在保持血压水平方面非常有益。
尝试我们的西瓜桃子奶昔，享受西瓜的美味。
5. 燕麦
全谷物如燕麦是支持健康血压的更好选择。与仅包含胚乳的精制谷物不同，全谷物包含谷物的所有三个部分——麸皮、胚乳和胚芽——赋予这些食物营养优势。全谷物比大多数精制谷物含有更多和更多样化的营养物质，具有潜在的健康益处，包括更多的纤维、维生素和矿物质。数据显示，摄入更多的全谷物与较低的高血压风险有关。
食用富含纤维的全谷物也可能通过促进肠道微生物群来降低高血压风险。燕麦尤其有价值，因为它们含有一种称为β-葡聚糖的纤维，已被证明与降低收缩压和舒张压有关。
尝试我们的肉桂卷隔夜燕麦、花生酱能量球或烘烤梨子燕麦粥。
6. 蓝莓
每天在饮食中添加一杯蓝莓不仅能够提供美味，而且不含添加糖。一项研究表明，当人们在几周内分别食用新鲜蓝莓、蓝莓粉和对照组（不食用蓝莓）时，虽然各组之间的血压没有显著差异，但研究发现，新鲜蓝莓和蓝莓粉略微提高了支持血管健康的化合物（亚硝酸盐）的水平。
较早的一项研究表明，每天食用约一杯野生蓝莓（通常在超市冷冻区找到的小型蓝莓）可能有助于降低收缩压。
蓝莓含有纤维、维生素和矿物质，这些营养物质有助于支持心血管和整体健康。像许多其他天然蓝色或紫色食物一样，蓝莓含有花青素，这是一种多酚，赋予这些食物美丽的颜色，并可能解释观察到的血压益处。虽然野生蓝莓含有更多的花青素，但所有蓝莓都富含花青素。
无论你是享受蓝莓柠檬能量球还是蓝莓杏仁奇亚布丁，它们都很美味，并有助于支持健康的血压水平。
7. 橙汁
喝一杯100%纯橙汁不仅能支持你的免疫系统。纯橙汁是钾的天然来源，这是DASH饮食中强调的一种矿物质。柑橘类水果，如用于制作100%橙汁的橙子，含有一种名为橙皮苷的抗氧化剂。这种抗氧化剂可能在多个方面支持心脏健康。
在一项随机对照试验中，患有1期或前期高血压的人每天饮用500毫升橙汁12周后，其收缩压显著低于那些饮用不含橙皮苷但热量、维生素C和柠檬酸相同的饮料的人。
尝试胡萝卜橙汁或冰冻橙姜姜黄汁，可以在美味的饮品中获得橙皮苷的补充。
结论
谈到管理血压水平，钠可能是第一个想到的东西。虽然限制钠摄入是有帮助的，但在遵循DASH饮食模式时，还有许多其他因素需要考虑。特别是某些碳水化合物，如水果、豆类、酸奶和燕麦，可以提供钾和纤维等对心脏健康和血压管理至关重要的营养素。
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