抛弃那些小工具、流行趋势和闹钟。昼夜节律研究揭示了身体内部时钟对美好睡眠的重要性。
林恩·皮普尔斯（Lynne Peeples）是华盛顿州西雅图的科学记者，《内在时钟》一书的作者。
插图：米里亚姆·马尔廷西克（Miriam Martincic）
从鼓吹口贴胶带和加重毯子的TikTok视频，到排名助眠枕头的杂志，睡眠建议无处不在。这并不奇怪。全球各地的人们都在抱怨失眠和睡眠不足，催生了一个年度价值超过1000亿美元的睡眠辅助市场。
但科学家警告称，在线技巧和昂贵工具并不总是有效。波特兰俄勒冈健康与科学大学（Oregon Health & Science University）的昼夜节律科学家安德鲁·麦克希尔（Andrew McHill）指出，失败的改善尝试可能产生负面影响："这会让人放弃寻求专业帮助，情况可能进一步恶化。"
研究人员强调，过去五十年的昼夜节律科学研究揭示了遍布全身的生物钟网络。这种计时机制确保生理系统在正确时间执行关键功能——如抵御病原体、消化食物和进入睡眠。然而，昼夜节律时钟无法自行精确运转，需要阳光、日常习惯等外部线索定期校准才能保持同步。
现代生活方式往往与生物钟背道而驰：人们长时间待在室内，深夜进食，在工作日与周末随意调整睡眠时间表，相当于自我制造时差。这种昼夜节律紊乱的代价极为沉重——短期内会降低认知能力、情绪状态和反应速度；长期则增加感染风险、糖尿病、抑郁症、痴呆症、癌症、心脏病及过早死亡概率。
为改善睡眠与整体健康，麦克希尔等科学家强调三大基础策略：光照与黑暗的对比、用餐时间整合、睡眠时间一致性。"白天外出散步并减少晚间光照，就能产生显著效果，"麦克希尔表示。
寻求对比
光线是昼夜节律系统最强信号源，其中蓝光波长作用尤为突出。这并非偶然：人类在户外天空下进化，而正午天空富含蓝光。但单纯避免夜间蓝光的建议仅触及问题表层。
1990至2000年代的研究证实，眼睛中存在不参与视觉的感光细胞，专门负责同步身体时钟。这些细胞通过视杆与视锥细胞接收强度和波长信息，并将数据传递至大脑的昼夜节律起搏器。
昼夜节律系统需要充足亮度才能正常运作。"我们其实很难准确判断实际接收的光量，"加州斯坦福大学（Stanford University）睡眠科学家杰米·蔡策（Jamie Zeitzer）指出。家庭常见的100-250勒克斯照明对视觉而言已足够明亮，但昼夜节律系统所需的富含蓝光日光强度高出数个数量级——即使阴天也超过10,000勒克斯。
时机至关重要：白天的明亮蓝光能同步昼夜节律并促进褪黑激素夜间激增（这种激素信号告诉身体该入睡了），同时提升警觉性与认知能力；而夜间来自人工光源和电子屏幕的相同照明则会扰乱生物钟。
蓝光干扰性最强，但夜间任何颜色的足够光子都会改变节律、抑制褪黑激素并阻碍睡眠。蔡策强调，半夜开厕所灯等短暂暴露最具破坏性，因为昼夜节律敏感度在睡眠中点达到峰值。研究显示，走廊昏暗灯光都可能提高夜间心率并损害睡眠质量。
科学家们达成共识：关键在于明暗对比——明亮的白天与黑暗的夜晚。纽约市西奈山伊坎医学院（Icahn School of Medicine at Mount Sinai）光与健康研究中心主任玛丽安娜·菲格罗（Mariana Figueiro）指出，白天光照能缓冲夜间光线的潜在危害。大量研究证实，日间更多光照暴露与更强昼夜节律、更高睡眠质量直接相关。一项大学生研究发现，白天总光照时长比日落后光照更能预测就寝与起床时间。"白天接收的光线越多，夜间睡眠质量越好，"菲格罗总结道。
光照失衡甚至影响寿命：近9万人的英国研究显示，在控制收入与运动等因素后，光照习惯最差的20%人群预期寿命比习惯最佳者短约五年。澳大利亚阿德莱德弗林德斯大学（Flinders University）睡眠科学家安德鲁·菲利普斯（Andrew Phillips）将此归因于昼夜节律："它们调控着生理机能的方方面面。"
现代环境却使明暗对比难以实现：室内照明依赖服务于视觉而非生物钟的绿光波段；节能规范限制灯具亮度；窗户透入的日光迅速衰减；节能玻璃与防蓝光镜片进一步削减刺激生物钟的光子量；随着年龄增长，晶状体变黄会过滤更多蓝光。
科学处方包括：白天增加户外活动、靠近窗户就座、使用模拟日光的LED灯具；晚间调暗灯光、关闭电子屏幕或使用暖光模式应用；厕所可配备低强度琥珀色夜灯。科学家强调方案需个性化——同龄人对相同光线的反应可能因性别、虹膜颜色等差异显著，且屏幕内容影响可能超过光线本身。"若深夜用iPad处理放松事务，其效果可能抵消光线干扰，"蔡策解释道。
整合卡路里
卡路里摄入与昼夜节律及睡眠密切相关。上午10点与晚上10点的人体肝脏功能截然不同，消化系统其他部位亦然。饥饿激素、消化酶和调节葡萄糖的胰岛素均有自身节律。
加州圣地亚哥索尔克生物研究所（Salk Institute for Biological Studies）的昼夜节律科学家艾米丽·马诺吉安（Emily Manoogian）指出："人类根本无法全天候处理食物。"上午晚至下午早是身体最适应摄入热量的时段。晚间进食会扰乱生物钟、中断消化关键环节，并可能破坏肠道微生物组诱发失眠。此外，晚餐饮食促使血液流向肠道、提升核心体温（抵消促眠的自然降温），升高血糖水平并使肝肾时钟与大脑核心时钟脱节，增加夜间如厕概率。
马诺吉安建议恢复古老智慧：早餐如国王、午餐如王子、晚餐如乞丐。最后一餐应在睡前至少三小时完成，避免后续零食或含热量饮品。
饮食质量同样关键：高糖高脂饮食会减轻并碎片化睡眠；咖啡因影响可持续数小时；酒精虽助眠却严重损害睡眠质量。"你可能入睡，但睡眠质量会很差，"马诺吉安警示。相反，白天适量摄入植物性食物可改善睡眠——研究证实核桃能提升褪黑激素水平与睡眠质量。纽约哥伦比亚大学（Columbia University）营养科学家玛丽-皮埃尔·圣翁奇（Marie-Pierre St Onge）参与的研究表明，白天更多摄入果蔬与更完整的睡眠结构直接相关。
【全文结束】
