拥有多种"有益"细菌是肠道健康的基础。
事实上，拥有繁荣多样的肠道微生物组不仅对肠道健康重要，对整体健康也至关重要。
本文将概述一些生活方式建议和最佳食物选择，以支持您的"有益"肠道细菌并改善肠道健康。
如何支持您的"有益"肠道细菌
消化道中数以万亿计的细菌、真菌、原生动物和其他微生物构成了您的肠道微生物组。该微生物组的组成对您而言是独特的。
健康的肠道包含多种多样的细菌。
在ZOE公司，我们开展了同类中规模最大的营养研究。除其他发现外，我们确定了50种与积极健康结果相关的"有益"肠道细菌，以及50种与不良健康结果相关的"有害"细菌。
我们向ZOE美国医学总监、认证胃肠病学家Will Bulsiewicz博士提出了一个简单问题：改善肠道健康的最佳方法是什么？他回答道：
"如果您只能做一件事来改善肠道健康，那就是食用更多种类的植物性食物。"
16种经科学验证的改善肠道健康方法
- 食物多样性
- 水果和蔬菜
- 坚果和种子
- 豆类
- 全谷物
- 益生元食物
- 益生菌食物
- 咖啡
- 超加工食品
- 甜食
- 睡眠
- 运动
- 进餐时间
- 抗生素
- 压力
- 吸烟
1. 食物多样性至关重要
与B博士观点一致，ZOE科学联合创始人Tim Spector教授建议每周摄入30种不同的植物性食物。
尝试通过混合搭配不同颜色的植物性食物来"吃出彩虹"。
这些食物富含纤维和多酚，而"有益"肠道微生物喜爱这些成分。稍后将详细介绍多酚。
标准西方饮食种类单一。而地中海饮食更为多样，包含多种植物。
研究表明，采用地中海饮食的人拥有更多"有益"肠道细菌和更多样的肠道微生物组——这是肠道健康的标志。
研究人员还发现，地中海饮食与更积极的健康结果相关。
一些科学家认为，这些健康益处可能源于肠道微生物组的变化。
2. 多吃水果和蔬菜
拥有健康肠道并不需要成为素食者或纯素食者，但增加植物摄入量会有帮助。水果和蔬菜通常富含纤维，这是您肠道细菌的主要能量来源。
许多植物性食物还含有多酚。这些化合物不易通过肠道吸收，因此会沿肠道移动到大肠，而大部分肠道细菌生活在此处。
在这里，微生物以多酚为食。在此过程中，它们将多酚转化为多种生物活性化合物。
科学家已证实多酚具有多种健康益处——可能源于它们与肠道细菌的相互作用。
重要的是，也有证据表明多酚支持"有益"肠道细菌，同时抑制"有害"细菌的生长。
因此，摄入更多含多酚的水果和蔬菜将有助于维持肠道微生物组的健康。
3. 选择坚果和种子
坚果和种子是纤维和多酚的另一优质来源。它们还含有健康脂肪，如ω-3脂肪酸。
科学家发现，富含ω-3脂肪酸的饮食与更多样的肠道微生物组相关。而健康的肠道微生物组就是多样化的肠道微生物组。
除了有益于肠道细菌外，健康脂肪还能改善心血管健康，并降低食用碳水化合物后血糖飙升的风险。
可添加到饮食中的优质坚果和种子包括：
- 杏仁
- 核桃
- 腰果
- 榛子
- 松子
- 开心果
- 奇亚籽
- 南瓜籽
- 大麻籽
- 向日葵籽
- 芝麻
重要提示： 如果您目前水果、蔬菜和坚果摄入量较少，当开始添加这些食物时，可能会出现胀气、腹胀和消化问题。
因此，如果您的身体不习惯这些食物，建议逐步增加摄入量。
4. 将豆类添加到饮食中
豆类（如鹰嘴豆和扁豆）含有高水平的膳食纤维，以及一种名为半乳寡糖的益生元纤维，可滋养"有益"肠道细菌。
研究表明，半乳寡糖有助于保持肠道微生物组"稳定"，并可能支持双歧杆菌（一种常见的"有益"肠道细菌）。
这些豆类是良好起点：
- 鹰嘴豆
- 扁豆
- 焖豆
- 大豆
- 红腰豆
- 豌豆
- 斑豆
5. 选择全谷物
全谷物是肠道微生物组的优质纤维来源。2019年的一项综述研究了全谷物如何影响肠道细菌。
研究人员分析的42项研究中，有39项发现食用全谷物与更多样的肠道微生物组相关。
他们总结道："应鼓励增加谷物纤维摄入，以促进整体健康和肠道微生物群多样性。"
全谷物还含有许多其他重要营养素，可能降低患心脏病等慢性疾病的风险。
常见全谷物包括：
- 燕麦
- 碎小麦
- 藜麦
- 荞麦
- 斯佩尔特小麦
6. 食用益生元食物
许多水果、蔬菜、坚果、谷物和豆类含有益生元。益生元是一种滋养"有益"肠道细菌的纤维。
它们不应与益生菌混淆，后者是活的微生物。
益生元在肠道中不被消化而通过，并滋养您的肠道细菌。多种化合物可作为益生元，包括果聚糖和低聚糖。
富含益生元的食物包括：
水果
- 香蕉
- 西瓜
- 蓝莓
- 葡萄柚
- 油桃
- 石榴
谷物
- 麸皮
- 大麦
- 燕麦
- 黑麦面包
- 黑麦饼干
- 古斯米
- 小麦麸
坚果
- 腰果
- 开心果
蔬菜
- 菊苣
- 洋姜
- 大蒜
- 洋葱
- 韭葱
- 皱叶甘蓝
- 青豆
7. 食用益生菌发酵食品
益生菌食品含有活性细菌。它们可能有助于增加肠道细菌的多样性。
尽管在人类中的研究有限，但有证据表明食用这些食品可能促进有益细菌生长并有益整体健康。
益生菌发酵食品包括：
- 天然酸奶
- 开菲尔
- 康普茶
- 酸菜
- 腌菜
- 味噌
- 天贝
- 泡菜
- 经熟成但未巴氏杀菌的奶酪
8. 饮用咖啡
ZOE的研究表明，喝咖啡的人可能拥有更多样的微生物组。
根据该研究作者之一Nicola Segata博士的说法：
"我们发现喝咖啡与肠道微生物组构成之间存在非常强的相关性。我们注意到，喝咖啡的人往往具有更高的微生物组多样性。"
他还解释说这种关系是剂量依赖性的。换句话说，每天至少喝四杯咖啡的人比喝较少咖啡的人拥有更多样化的肠道微生物组。
9. 避免超加工食品
可能的情况下，最好限制超加工食品——经过工业加工的食品。
这些食品含有高水平的精制糖、盐、添加剂和不健康脂肪。
ZOE的研究表明，大量食用高度加工食品的人比通常避免这些食品的人更可能在肠道中拥有更多"有害"细菌。
同样，很少食用超加工食品的人拥有更多"有益"肠道细菌。
10. 减少甜食摄入
偶尔享用甜点无可厚非。然而，一些动物研究表明，高糖饮食可能影响您的肠道微生物组。
通过减少"有益"细菌数量并增加"有害"细菌数量，高糖饮食可能增加2型糖尿病和肥胖等代谢紊乱的风险。
人工甜味剂可能也好不到哪里去。专家现在认为这些化合物会与肠道微生物组相互作用。
有证据表明人工甜味剂可能扰乱您的肠道微生物组。
尽管迄今为止的大部分研究涉及动物，但有证据表明某些人工甜味剂会影响人类的肠道细菌。
改善肠道健康的其他方法
改变饮食并非支持肠道健康的唯一方法。您还可以通过生活方式改变自然调节微生物组的平衡。
11. 保证充足睡眠
科学家已证实肠道微生物组可影响睡眠，反之亦然。一些研究表明，更好的睡眠与肠道细菌多样性增加相关。
一项针对小鼠的研究表明，睡眠干扰可改变肠道中存在的细菌种类。
这些变化与脂肪组织中炎症增加和血糖控制变差相关。
尽管科学家尚未完全探索人类肠道细菌与睡眠之间的联系，但良好的夜间休息无疑将有益于您的整体健康。
12. 定期锻炼
锻炼是促进肠道健康的最佳策略之一，可能增加微生物组多样性。
研究表明，即使是低强度运动也有助于维持健康的肠道。
13. 合理安排进餐时间
关于进餐时间和间歇性禁食对肠道影响的研究仍有限，但有证据表明微生物组可能有其自身的昼夜节律。
Spector教授建议限制零食摄入，不要在晚上晚些时候进食，以便肠道在夜间有休息时间。
这有助于保持肠道内壁健康，这对肠道、其微生物组和免疫系统的健康都很重要。
14. 仅在必要时使用抗生素
抗生素可以挽救生命。但它们也可能影响您的微生物组，且这些变化可能持续存在。因此，仅在必要时并始终按医生指示使用抗生素。
15. 减轻压力
无论是心理、身体还是环境压力，都可能破坏肠道微生物组的结构和功能，产生胃肠道症状。然而，科学家仍不完全了解这些变化如何影响我们的健康。
尽管如此，找到减轻压力水平的方法可能改善您的肠道健康。
16. 避免吸烟
吸烟增加慢性肠道疾病和消化道癌症的风险。
它还与多样性较低的肠道微生物组相关，这种微生物组类似于炎症性肠病和肥胖患者所具有的。
改善肠道健康的关键要点
为获得更健康、更快乐的肠道，请尝试食用"彩虹"般的植物性食物，理想情况下每周约30种。多样化的饮食支持多样化的微生物组。
总体而言，增加植物摄入量是您能做的最佳选择。
在ZOE，我们遵循"适度"理念——不应禁止任何食物。即使饮食中偶尔包含超加工食品或一杯葡萄酒，您仍可拥有健康平衡的肠道。
改变饮食并非改善肠道健康的唯一途径。
保证良好睡眠、保持身体活动、注意压力水平、仅在需要时使用抗生素、限制甜食并避免吸烟。
这些习惯对支持微生物组的复杂需求及健康的许多其他方面都很重要。
了解哪些食物和行为将为您的肠道创造最佳环境，始于理解构成您独特微生物组的微生物。
常见问题解答
什么是肠道微生物组，为什么它很重要？
您的肠道微生物组是生活在肠道中的数万亿微生物，包括细菌、病毒、古菌、寄生虫等。
专家长期以来一直了解它们在消化中的作用，但随着科学的发展，现已明确它们在健康和疾病中扮演更重要的角色。
越来越多的证据表明，肠道中繁荣多样的微生物群与更好的整体健康和降低疾病风险相关。
不健康肠道有哪些迹象？
如果您的肠道不健康，可能以多种方式表现出来。例如，您可能会经历腹泻、便秘、胃痉挛或腹胀。
您可能感到疲倦乏力、情绪低落，甚至注意到皮肤变化。
为什么肠道微生物组在个体间存在差异？
ZOE的研究表明，即使是基因完全相同的同卵双胞胎，也拥有不同的肠道微生物组。
这是因为生活在您肠道中的细菌来自许多地方，包括您与之生活的人、宠物、环境和您食用的食物。
您的肠道微生物组还受睡眠、运动和您服用的任何药物（尤其是抗生素）等因素影响。
改善肠道健康的最快方法是什么？
改善肠道微生物组没有快速解决方案。关键在于做出您能长期坚持的生活方式改变。
尽管如此，证据表明，如果您显著改变饮食——专注于全食物和多样化的植物——您可能在短短几天内就能看到微生物组的变化。
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