或许只需尝试报纸填字游戏版块的新谜题，就能开启改变。加上阳光下的园艺劳作，或定期与朋友散步；购买血压计在家密切监测数据，随身备网球增强握力——晨起务必使用牙线清洁牙齿。这些微小习惯的共通点极为简单：将它们融入日常规律，每项都能削减你罹患英国头号健康杀手的风险。
痴呆症影响全国近百万家庭，长久以来被视为最令人恐惧的疾病之一。它每年夺走7.6万人的生命，逐步剥夺所爱之人的记忆、行动能力与独立性，更在众多勤勉家庭的财务上留下巨大黑洞——他们正竭力应对不断攀升的照护费用。
但随着《星期日邮报》与《每日邮报》联合阿尔茨海默症协会发起"战胜痴呆症"运动，我们揭示痴呆症并非衰老的必然结果。科学家现认为约45%的痴呆症病例或可预防，或至少能延迟症状出现多年，使人人得以延长健康寿命。
该开创性运动昨日在《每日邮报》启动，揭露痴呆症患者面临诊疗"邮政编码彩票"的严苛调查，旨在提升早期诊断、推动痴呆症研究，并增强患者及其家庭对可用支持的认知。关键一环更在于赋能民众从中年开始实施微小却至关重要的生活调整——当综合实施时，这些调整能增强大脑韧性，使其更有效抵御衰老带来的损伤。
阿尔茨海默症协会研究与创新副主管理查德·奥克利博士指出："无人能保证不患痴呆症。虽然最大风险因素是无法改变的衰老，但你仍可采取诸多措施降低风险——部分完全可控，且能减少2型糖尿病和心脏问题等慢性疾病的患病风险。与痴呆症相关的蛋白质从中年（40岁起）便在大脑累积，需20年损伤才会超出大脑代偿能力。若能延缓此过程，你就能在症状出现前赢得多年优质生活，这是激动人心的机遇。"
积极改变永无迟暮。以下哪些调整适合你？
保持活力以强健大脑
阿尔茨海默症协会知识与学习主管蒂姆·比恩兰博士强调，规律运动是"降低痴呆风险最重要的举措之一"。2022年一项研究发现，经常运动者较少活动者痴呆风险低35%。任何运动皆有益处，尤以令你微喘的活动为佳（如游泳或骑行），园艺与家务亦有效果。运动改善血流、降低血压与炎症，并增强大脑可塑性，使其更有效应对损伤与疾病。
握力薄弱亦与痴呆症相关。可通过五秒内全力挤压网球来改善。
密切关注血压
高血压是痴呆症最显著风险因素之一。除引发心脏病与中风外，它还直接损伤供应大脑的微小血管。追踪3000余人的弗雷明汉心脏研究发现，血压最高者痴呆风险翻倍以上。但高血压无症状表现，约400万英国人未获诊断。
正常血压为120/80mmHg，超过130/80mmHg即属高血压。家用监测仪价格低廉。奥克利博士表示："你可自主掌握血压数据并采取干预措施。"建议中年期通过健康饮食、减盐、减重及增加活动预防损伤。服用降压药亦可降低痴呆与认知障碍风险。
……并警惕胆固醇水平
高胆固醇导致血液与动脉脂肪堆积，影响六成英国成年人，或使阿尔茨海默病风险激增57%。作为"无声杀手"，它虽无症状，但若未确诊将引发心脏病、中风及痴呆。
战胜痴呆症：三大目标
一、提升早期诊断与风险防控
推广阿尔茨海默症协会在线症状清单，助民众识别自身及亲友的痴呆征兆并明确后续行动；普及可降低风险的措施。
二、强化研究
凸显攻克痴呆症研究的重要性；将英国参与临床试验的痴呆患者数量翻倍。
三、改善照护
提升公众对痴呆患者应享健康与社会支持的认知；确保照护家庭知晓可用支持资源。
2009年美国研究发现，仅轻微升高的胆固醇即可使阿尔茨海默病风险增加23%、血管性痴呆风险增加50%。建议每年向全科医生申请胆固醇检测。总胆固醇健康值应≤5mmol/L，"坏"胆固醇（LDL）应≤4mmol/L。健康饮食与运动可改善部分人群指标，但他人或需服用他汀类药物。2018年分析显示，他汀可降低阿尔茨海默病风险30%、血管性痴呆风险7%。
甩掉"游泳圈"……告别"蝙蝠袖"
中年期过量体重（尤其中腹部堆积）会增加痴呆风险。但研究显示，减重4磅（2公斤）六月后即可改善记忆与思维。这亦有益心脏健康——护心即护脑。
比恩兰博士指出："肥胖导致高血压与2型糖尿病（两者均为痴呆风险因素），但中年期过量体重本身仍是独立风险因素，故若能及早干预至关重要。"一项研究发现，上臂松弛（"蝙蝠袖"）超12.5英寸者患阿尔茨海默病与帕金森病风险高18%，而上臂紧实者风险低26%。
降低血糖以规避2型糖尿病
英国十分之一人口患有与过量体重相关的2型糖尿病。2024年韩国大型研究证实，该病可使痴呆风险激增三倍以上——因长期损伤脑部微小血管，导致毒性淀粉样蛋白沉积。
发病年龄越早风险越高：50岁前确诊者患阿尔茨海默病可能性高四倍，患血管性痴呆可能性高近六倍。正常血糖值应<42mmol，42-47mmol属糖尿病前期，≥48mmol即为糖尿病。全科医生可进行简易验血，维持健康体重具保护作用。目前尚不明确确诊后治疗能否降低风险。
预约眼科检查
定期视力检测可发现白内障（晶状体混浊）。2020年中澳科学家分析显示，此类视觉障碍者痴呆与认知问题风险高47%。但通过人工晶体置换手术可显著降低该风险。
奥克利博士解释："清晰视力使你获取信息并挑战大脑。大脑如肌肉，若未合理使用则功能减弱。"
每日刷牙两次避免漱口水
口腔健康不良（如牙周病）易致记忆问题与痴呆。它引发全身炎症（本身与痴呆相关），并使口腔细菌侵入大脑，或触发阿尔茨海默病相关变化。2021年纽约研究发现，有害牙菌最多的老年人脑脊液中阿尔茨海默病标志物更显著，暗示脑内淀粉样蛋白堆积。其他研究亦证实牙周病患者认知衰退率更高。
牙医建议每日刷牙两次并使用牙线或牙缝刷，但避免漱口水——它会破坏对抗感染与炎症的有益菌群。
戒烟——永不嫌迟
约10%的痴呆病例或与吸烟相关，但戒烟可消除该风险。2020年约翰斯·霍普金斯大学研究显示，吸烟者痴呆风险高33%，但戒烟九年以上者风险与从不吸烟者相当。即使60岁戒烟亦可延长预期寿命三年。
比恩兰博士强调："戒烟极大改善心血管健康，而这对大脑健康有直接影响。"可向全科医生或药剂师咨询英国国家医疗服务体系（NHS）免费戒烟服务。
减少饮酒以保护灰质
2024年《柳叶刀》痴呆风险因素报告指出，每周饮酒超21单位使痴呆风险增17%。相比遵循政府14单位周限者，饮酒过量者脑灰质体积更低。近年分析表明脑健康无"安全"饮酒量——酒精引发脑部炎症、干扰清除毒性蛋白的机制，并加速脑萎缩。减量可降低风险：每周少饮一杯葡萄酒即可改善认知。
每日与友通话
任何社交接触（如咖啡聚会或购物）皆可保持大脑活跃。社交孤立者因大脑刺激不足而痴呆风险高60%，日常电话交谈可限制认知衰退。社交圈广泛者较少接触者患痴呆可能性低30%。你甚至无需喜欢对方——任何人际接触皆具保护作用。
奥克利博士指出："社交互动刺激大脑，使其更有效构建绕行损伤的替代路径。"
勿忽视抑郁或情绪低落
多项研究表明，中年期治疗抑郁可降低后期痴呆风险。抑郁与阿尔茨海默病或影响相同脑区，部分抗抑郁药可恢复该区域脑细胞间的信息传递化学物质水平。英国生物银行研究发现，使用抗抑郁药或接受治疗者患病可能性比未干预者低四分之一。作者强调"及时治疗"抑郁可降低痴呆风险，尤其当干预始于抑郁严重化之前。
避开喧嚣路段慎用柴火炉
听力损失最严重者患痴呆症可能性更高。奥克利博士解释："听力不佳者社交减少，大脑失去跟进对话的锻炼机会。"若听力损失未矫正，研究显示与记忆相关的颞叶脑容量会缩小。但2022年美国分析发现，佩戴助听器可降低痴呆风险17%。
交通尾气或柴火炉导致的空气污染暴露越多，痴呆风险越高。因关联肺病与心脏病的PM2.5微粒或侵入大脑。英国生物银行去年研究发现，PM2.5暴露每小幅增加，痴呆风险即升7%。燃料燃烧释放的磁铁矿或亦参与阿尔茨海默病发展。专家建议行走于辅路而非主干道，并避免柴火炉——它占英国PM2.5微粒的38%。
骑行必戴头盔
即使轻微脑震荡数十年后亦可致命。2021年美国25年研究发现，单次脑外伤使痴呆风险增25%，两次以上外伤（从跌倒到运动损伤）风险翻倍。因大脑在损伤处形成淀粉样斑块，累积后可致阿尔茨海默病。骑行或滑雪时务必佩戴头盔，并敦促儿童效仿。
保证优质睡眠
2021年《自然·通讯》发表研究指出，中年期持续每晚睡眠不足六小时者，晚年患痴呆症可能性高30%。或因睡眠不足阻碍大脑清除阿尔茨海默病相关毒素，致其堆积为损伤性斑块。失眠、睡眠质量差与睡眠呼吸暂停亦关联2型糖尿病、肥胖、中风及抑郁（本身即风险因素）。若睡眠困难或醒后疲惫，应就诊全科医生。
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