北欧国家对漫长黑暗的冬季并不陌生。尽管几乎没有日光——加上数月的严寒气温——生活在北欧和北极圈以上的人们已经学会了如何在心理和身体上应对每年冬季忧郁症的来袭，这种状况最早可能从十月开始，持续到次年四月。
冬至将于12月21日到来，标志着北半球一年中白昼最短、黑夜最长的一天。虽然此后日照会逐日增加，但冬天还远未结束。
美联社采访了挪威、瑞典和芬兰的专家，了解他们关于冬季忧郁症的建议。以下是他们建议如何在一年中最黑暗的月份里寻找光明，无论是字面意义上的还是隐喻意义上的：
芬兰健康福利研究所的研究教授蒂莫·帕尔托宁博士表示，黑暗的冬季会影响我们的生物钟。由于日光有限，我们的内部生物钟无法正确重置或同步，这会扰乱我们的睡眠。他说，我们在冬季可能会睡得更久，但醒来后并不会感到神清气爽，整天可能仍然感到疲倦。帕尔托宁建议尝试黎明模拟器，有时被称为日出闹钟，它可以逐渐照亮你的卧室，帮助你轻松醒来。
除了更加疲倦外，我们在冬季更可能在社交上退缩。帕尔托宁表示，我们更容易烦躁，也更容易与朋友发生争执。
他说，保持人际关系很重要，因为症状很少在孤立状态下得到改善。
而且，由于坚持锻炼也是对抗冬季忧郁症的关键，不妨邀请朋友一起锻炼。帕尔托宁表示，这也有助于防止冬季体重增加——通常每年增加4到11磅——这种增加源于对碳水化合物的渴望，尤其是在晚上。
据估计，全球数百万人患有季节性抑郁症。也被称为季节性情感障碍（SAD），患者通常在秋季开始出现抑郁症状，并在春季或夏季缓解。医学专家还确认了一种较轻的形式，即亚综合征SAD，还有一种夏季型季节性抑郁症，尽管人们对这种类型了解较少。
科学家们正在研究我们眼睛中的特殊细胞如何将光谱中的蓝波长部分转化为影响情绪和警觉性的神经信号。阳光富含蓝光，因此当这些细胞吸收蓝光时，我们大脑的警觉中心会被激活，我们会感到更加清醒，甚至可能更快乐。
匹兹堡大学的研究员凯瑟琳·罗克林测试了患有和不患有SAD的人，观察他们的眼睛对蓝光的反应。总体而言，患有SAD的人对蓝光的敏感度低于其他人，尤其是在冬季月份。这表明了冬季抑郁症的一个原因。
在严重的情况下，人们需要临床支持和抗抑郁药物。瑞典乌普萨拉大学的药理学教授克里斯蒂安·本尼迪克特建议，对于患有SAD以及有较轻冬季忧郁症的人，可以进行光疗。
"这并不是一种命运，一种每年或每个季节都会降临而你无法改变的命运，"本尼迪克特说，"有办法可以影响它。"
使用发出比普通室内光亮约20倍的设备进行早晨光疗，对患有和不患有SAD的人都有益处。
本尼迪克特表示，光疗有助于启动你的生物钟，并增加大脑中的血清素。
研究表明，每天早晨使用约10,000勒克斯（亮度单位）的光线30分钟是有益的。特殊灯光设备价格从70美元到400美元不等，但一些 marketed for SAD 的产品亮度不足以实用。如果你被诊断患有SAD，你的保险公司可能会承担部分费用。
帕尔托宁建议每天中午前同时使用黎明模拟器和光疗设备。
耶鲁大学已测试了产品并提供推荐清单，非营利性环境治疗中心也提供了选择灯光的消费者指南。
别忘了，要往好的方面看。特罗姆瑟大学（也被称为挪威北极大学——世界最北端的大学）的心理学副教授伊达·索尔豪格表示，关键是要拥抱冬季而不是畏惧它。
将积极的心态作为生存策略，并学会欣赏季节的变化。她说，这是一种典型的挪威思维方式，在连续数月几乎没有日光的情况下，这可能产生巨大影响。
"这是文化的一部分，"她说。
她说，别忘了利用室内外的各种爱好。在室内，体验"hygge"——丹麦人对舒适生活的痴迷——裹着毯子在沙发上看电影。
但不要整个冬天都像冬眠一样。电影结束后，带着保温瓶出去享受"fika"，即瑞典传统的咖啡休息时间。她说，即使在多云的日子里，短暂地在户外呼吸新鲜空气也会有帮助。如果你足够勇敢，可以像北欧许多人那样进行冷水浴。
索尔豪格尝试每周至少一次跳入特罗姆瑟海岸附近的冰冷水域，特罗姆瑟是一个位于北极圈以北约217英里的岛屿，她补充说，这让她在漫长的冬季感到精神焕发。
"挑战自己在黑暗中寻找光明，"她说。
毕竟，正如许多北欧人所说，没有坏天气——只有不合适的衣服。
芬兰总统亚历山大·斯图布也有一些建议，关于如何应对北欧的冬季。上个月在接受美联社采访时，当被问及如何度过寒冷季节时，他给出了一些非常具体的建议。"洗个冰水澡，然后去桑拿，再洗一次冰水澡，再蒸一次桑拿，然后洗个澡出去。你会挺过去的，"斯图布说。
达齐奥从柏林发回报道。
【全文结束】
