一种名为“日本步行”的健身趋势正在网上引起关注，承诺在最少的设备和时间内带来显著的健康益处。
日本步行基于间歇式的快慢交替步行，由日本松本市信州大学的Hiroshi Nose教授和Shizue Masuki副教授开发。它包括至少30分钟内交替进行三分钟的高强度步行和三分钟的低强度步行，每周四次。
高强度步行应达到“有点困难”的水平。在这种强度下，仍然可以交谈，但进行完整的对话会更加困难。
低强度步行应达到“轻松”的水平。在这种强度下，交谈应该是舒适的，尽管比轻松的对话稍微费力一些。
日本步行类似于高强度间歇训练（HIIT），并被称为“高强度步行”，尽管它比真正的HIIT更不耗费体力，且在较低的强度下进行。
日本步行易于执行，只需要一个计时器和步行空间。它需要很少的计划，并且比其他步行目标（如每天走10,000步）花费的时间少。这使得它适合大多数人。
证据显示了什么？
日本步行提供了显著的健康益处。2007年的一项来自日本的研究将这种方法与低强度连续步行进行了比较，后者的目标是每天走8,000步。采用日本步行方法的参与者体重显著减少。血压也下降了，比那些进行低强度连续步行的人更多。
这项研究还测量了腿部力量和身体素质。在这两个方面，采用日本步行计划的参与者比那些完成中等强度连续步行的人有更大的改善。
一项长期研究还发现，日本步行可以防止随着年龄增长而出现的力量和体能下降。
这些健康方面的改善也表明，日本步行可以帮助人们延长寿命，尽管这一点尚未直接研究。
腿部力量和身体素质在日本步行计划后都有所改善 (Getty)
这种新的步行趋势有一些需要注意的地方。在2007年的研究中，大约22%的人没有完成日本步行计划。对于低强度计划（目标为每天8,000步），大约17%的人没有完成。这意味着日本步行可能并不适合所有人，并且可能并不比简单的步数目标更容易或更有吸引力。
达到一定的每日步数也被证明可以帮助人们延长寿命。对于60岁及以上的人来说，目标应该是每天6,000到8,000步；对于60岁以下的人来说，目标应该是每天8,000到10,000步。类似的证据目前还没有出现在日本步行上。
那么，这种步行趋势真的是万能的吗？还是说，重要的是你做什么样的运动以及你做运动的频率和强度？答案很可能是后者。
研究表明，经常进行中等到高强度的身体活动的人寿命更长，无论每次活动持续多长时间。
这意味着我们应该专注于确保我们定期进行中等到高强度的身体活动，并使其成为习惯。如果这种活动恰好是日本步行，那么这是一个值得选择的方法。
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