每天五分钟的锻炼可以快速提升你的体能。
研究表明，诸如仰卧起坐、引体向上和站立等短时间内的锻炼可以增强力量。
最近发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一项研究发现，每天仅进行五分钟的力量训练，持续四周，就能显著提高久坐不动人群的体能和心理健康。
奥斯卡获奖女演员海伦·米伦（Helen Mirren）已经坚持了一套简单的12分钟锻炼程序长达六十年。她推崇加拿大皇家空军女性锻炼计划，也称为XBX或“十项基本锻炼”，该计划设计于20世纪50年代。
我一直相信短时间的锻炼：起床后做仰卧起坐，在等待水壶烧开时做俯卧撑，刷牙时单腿站立。
最新的研究表明，即使是每天简短的身体重量锻炼也能为那些没有太多时间锻炼的人带来显著的好处。
最近发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一项研究发现，每天仅进行五分钟的力量训练，持续四周，就能显著提高久坐不动人群的体能和心理健康。
这些锻炼包括在家进行的身体重量离心运动。离心运动是指肌肉在伸长时收缩，例如在下蹲或卧推时降低身体。
在这项研究中，22名久坐但其他方面健康的个体，年龄在32岁到69岁之间，每天进行椅子深蹲、椅子后仰、墙壁俯卧撑和脚跟下降各10次。
他们需要严格遵循如何进行这些锻炼的指导。这包括将每次重复的离心（或下降）阶段延长至五秒，然后是大约一秒的向心（或上升）阶段。例如，椅子深蹲会涉及缓慢坐下五秒钟，然后正常站起来。
这种力量训练方法基于已建立的原则，结合了通过一系列针对大多数肌肉群的练习来实现渐进式负荷的公式。
参与者的依从性非常出色，达到91%，在28天内完成了18到28次训练。经过28天的训练后，身体成分、静息心率或血压没有显著变化。然而，整体体能和心理健康都有显著改善。
对于整体组来说，等长中大腿拉力提高了13%，俯卧撑耐力提高了66.1%，仰卧起坐提高了51.1%，坐位体前屈灵活性提高了9.1%，而三分钟台阶测试的心率降低了4.8%。
心理健康得分也显著提高，总体提高了16%，主观活力评估提高了20%。
研究人员得出结论，总体而言，每天五分钟的锻炼持续四周显著提高了久坐不动人群的体能和心理健康，表明即使每天进行少量的锻炼也能带来实际的好处。高依从性令人鼓舞，表明正在形成新的长期习惯。
来自澳大利亚埃迪斯科文大学的首席研究员Ken Nosaka教授表示，这个容易实施的锻炼程序可以为久坐不动的人提供一个开始定期锻炼的途径，帮助他们克服因时间不足而产生的障碍。
对于长时间坐在办公室工作的人来说，另一项研究发现，每小时进行五分钟的步行休息可以产生显著的影响。
科罗拉多大学的研究人员发现，这有助于提升人们的情绪，增加能量水平，并减少食欲。在这项研究中，每小时短暂步行的参与者感觉比整天坐着或早上进行长时间步行的人更好。
值得注意的是，五分钟的休息并没有显著影响他们的注意力集中能力。
对于希望进一步锻炼的人来说，哥伦比亚大学的Keith Diaz博士领导的一项研究发现，每半小时进行五分钟的步行休息，与长时间坐着相比，可以显著降低血糖峰值并降低血压。参与者还报告说，他们的情绪有所改善，感到不那么疲劳。
时间紧张但有志于提高锻炼效果的人可能会对加拿大麦克马斯特大学运动机能学教授Martin Gibala博士的研究感兴趣。他撰写了《一分钟锻炼法》一书。
他认为，短时间的高强度锻炼——例如在一分钟内全力以赴——可以显著改善心血管健康、胰岛素敏感性和肌肉耐力。
Gibala写道：“强度比时间更重要。”
“相对于各种健康益处而言，短时间内进行高强度锻炼比长时间进行低强度锻炼更有效。”
他的标志性“一分钟锻炼”如下：
- 热身：两分钟轻松骑车或慢跑
- 冲刺：20秒全力冲刺（例如骑车、冲刺、爬楼梯）
- 恢复：两分钟轻度活动
- 冲刺：20秒全力冲刺
- 恢复：两分钟轻度活动
- 冲刺：20秒全力冲刺
- 放松：三分钟轻度活动
根据Gibala的研究，这种方法的效果与45分钟中等强度锻炼的效果相似。
我们经常被告知，保持健康需要努力、奉献，最重要的是时间。真的如此吗？
研究表明，所需的时间可能比你想象的要少得多。
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