冷水浴作为一种（字面意义上的）"酷"的训练后恢复方法已经流行一段时间了。然而，另一种提高耐力表现的方法正变得越来越重要——特别是在跑步圈——它位于温度谱的另一端。
热训练或热适应是指让身体暴露在较高温度下，以改善训练效果。这可以通过训练本身或被动方法（如桑拿）来实现。
热训练有时被称为高海拔训练的替代方案，因为它模仿了高海拔地区氧气较少时身体的一些适应性变化。这包括增加红细胞的产生，从而通过增加三磷酸腺苷（ATP），肌肉最重要的能量来源，来改善肌肉的氧气供应。
但这种方法真的有效吗？研究表明，短期热训练可以帮助运动员在高温气候下的耐力比赛中更好地调节体温并适应高温。然而，如果你不打算在近期在高温下进行运动，这种方法可能不太适合。以下是您需要了解的所有信息。
什么是热训练？
热训练要么是在温暖环境中训练（主动热训练），例如热瑜伽，要么是让身体暴露在高温下，例如在桑拿或热水浴中（被动热训练）。目的是改善有氧能力、心血管系统的效率和体温调节（即维持稳定体温的能力）。
"目标是达到并保持38至38.5摄氏度的核心体温，"运动营养学研究生兼跑步者Sian解释道。
热训练如何提高耐力？
热训练在体内触发多个过程，从而提高耐力表现。以下是身体适应的一些概述：
1. 增加血浆容量
首先，当你在高温下训练或训练后让身体暴露在热量中时，你的身体会产生更多的血浆（血液的液体成分），运动与运动科学家兼跑步者Charlie Norris解释道。原因：你的身体需要更多的血浆来产生汗液。这触发了增加血浆容量的激素反应。
一篇综述文章部分证实了这一点，显示重复热暴露后血浆容量通常会增加。2010年发表在《应用生理学杂志》上的一项研究也发现，热适应增加了血浆容量。更多的血浆有助于稳定心血管功能并改善体温调节，即身体维持恒定核心温度的能力，正如研究所证实的。因此，你可以在高温下更有效地训练。
2. 增加红细胞产生
额外的血浆"稀释了你的红细胞"，导致血细胞比容（红细胞占血液体积的比例）下降，Norris解释道。肾脏注意到这种相对下降，并释放更多的促红细胞生成素（EPO），这是一种刺激红细胞产生的激素。这样就平衡了增加的血浆容量。
红细胞——特别是其中包含的血红蛋白蛋白——将氧气从肺部输送到身体的其余部分。因此，更多的红细胞意味着工作肌肉有更多的氧气，从而提高耐力。
一项研究证实：热训练可以增加血红蛋白质量。一项2021年发表在《实验生理学》杂志上的研究，涉及23名（男性）精英自行车运动员，表明5周的热训练可以增加血红蛋白质量。同时，对性能参数的影响较小到中等。在实践中，这意味着依赖血液和氧气运输适应的人需要更长、计划良好的方案——短期热训练主要通过更好的热耐受性发挥作用。
3. 改善氧气供应
肌肉中更多的氧气改善了性能能力，因为它可以产生更多的能量。身体利用氧气和食物产生三磷酸腺苷（ATP），即身体的能量分子。肌肉随后在有氧活动（如跑步或骑自行车）中使用ATP进行运动和收缩——没有ATP，它们无法工作。
更多的ATP意味着你可以更长时间地训练而不会那么快疲劳。一项研究表明，热暴露通过促进ATP产生来改善有氧能力。
4. 增强出汗能力
热训练改善了身体的体温调节能力。身体更早开始出汗并产生更多的汗液。这使得多余的热量可以通过蒸发更有效地消散。
2015年的一篇综述发现，在高温下训练会导致人们更早、更大量地出汗，从而改善蒸发冷却，并降低皮肤温度和热量储存。
热训练有效吗？
"热训练有其优势——它非常适合提高耐力、恢复和表现——但它必须正确进行，并且肯定不是万能解决方案，"私人教练Sarah Campus说。"明确的结构很重要，你必须给身体时间，让好处显现出来。"
一些专家甚至认为热适应是为高温比赛做准备的最重要措施——比如在炎热的日子里跑马拉松或在另一个国家参加比赛。一篇综述将热适应称为"减轻生理压力和优化表现的最重要措施"。Sian还引用了一项研究，该研究涉及8名年龄在38至46岁之间的运动员，他们正在准备多日沙漠马拉松。
他们连续四天每天进行60分钟的训练，环境温度为45°C，相对湿度为30%。结果改善了：
- 热舒适度
- 主观负荷感
- 疲劳感
- 以及出汗率提高了14%
今年的另一项研究调查了训练后热水浴对身体适应和在正常和缺氧条件下的表现能力的影响。20名健康志愿者（12名男性，8名女性）每周三次进行骑车间歇训练（四次四分钟，达到最大心率的90±5%），随后是40至50分钟的42°C热水浴——每周五次。
六周后，显示出明显的性能适应：
- 更低的静息心率
- 更低的核心体温
- 更高的血红蛋白浓度
- 更长的耐力时间（在缺氧条件下）
在力竭测试期间，他们还表现出：
- 更低的呼吸量
- 更高的血液氧饱和度
"除了身体上的好处外，持续训练还带来了显著的心理益处，"Joe Bingham解释道。"它增强了韧性并改善了心理承受能力。在困难条件下定期训练的人在较轻松的条件下会感觉更有能力和自信。"
5种尝试热训练的方法
Sian推荐以下方法：
- 热水浴（20至30分钟）
- 桑拿
- 热瑜伽
- 在炎热气候中的训练营
- 在轻松跑步时增加额外衣物——正如Norris建议的——或在跑步机上训练时。
"训练后，在舒适的温水中浸泡20分钟——每周四到五次，"Norris建议。"不需要更多。不需要额外的训练。"对于比赛准备，热训练应该"至少进行四天，并在目标比赛前10至14天进行，"Sian说。
耐力教练Dr. Phil Batterson补充道：
- 2至4次就足以开始第一次适应。
- 7至10天后会出现明显变化。
- 至少14天后达到完全适应。
- 超过五周后，血红蛋白质量才会增加。
因此，对于比赛前，他建议以下时间表：
- 在比赛前三到六周开始。
- 每周进行两到三次热训练——在高温下跑步、骑自行车或其他训练（45至90分钟）。
- 或者，训练后可以使用15至30分钟的被动热量，例如桑拿或热水浴（每周两到五次）。
- 同时训练你的液体摄入——不要等到比赛当天。
热训练总是有意义的吗？
Sian指出，这种训练方法在你即将在高温条件下参加比赛时特别有用。否则，"这些适应可能根本不会给你带来任何优势，"她强调。2015年的一篇文献综述甚至得出结论，热适应不会改善竞速自行车手在凉爽或温和温度下的表现，如果根据心率比较训练强度的话。
此外，适应也会像建立一样快地消失。因此，在比赛前10至14天开始热训练就足够了。即便如此，身体也应该逐步适应热负荷。
常见问题解答：跑步者的热训练
热训练真的能让你跑得更快吗？
不是直接意义上的：热跑然后立即变得更快。但热训练可以帮助你在热环境中不那么容易崩溃，更好地调节体温，并更好地耐受负荷。这可以提高你在炎热比赛中的表现。
跑步后的桑拿和在高温下训练一样好吗？
桑拿可以是一种被动替代品，并支持某些热适应。在高温下训练更具针对性，因为同时你在运动。对许多跑步者来说，轻松的热单元和被动热的组合是可行的。
如何知道是否太过火了？
警告信号包括头晕、恶心、头痛、尽管热却有鸡皮疙瘩、混乱、异常虚弱、抽筋或感觉无法清晰思考。然后立即停止，降温，喝水，如有严重症状，寻求医疗帮助。
结论
热训练作为一种提高跑步表现的方法具有科学依据，特别适合准备在高温环境下参赛的运动员。通过正确实施并注意安全风险，它可以成为训练计划中的有力补充，帮助你更好地应对高温挑战并提升整体表现。
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