随着年龄增长，身体对某些营养素的需求变得更加迫切。您需要更多关注的营养素包括蛋白质、维生素B12和钙，这些营养素对支持您的肌肉、大脑和骨骼健康至关重要。
关键要点
- 每日每公斤体重摄入至少1.2克蛋白质有助于维持肌肉质量。
- 19岁以上成年人每天需要6-10微克维生素B12以维护大脑健康。
- 每日至少摄入25克纤维可预防随年龄增长而出现的消化问题。
1. 蛋白质
蛋白质在当今备受关注，但随着年龄增长，它变得尤为重要。
营养师兼长寿专家Amy Davis, RDN表示，随着年龄增长，您会自然流失肌肉质量，身体构建肌肉的效率也会降低。蛋白质可以帮助您保持肌肉质量和力量，从而维持身体功能并预防跌倒——这是老年人面临的两个重大问题。
关于老年人蛋白质需求的确切数值存在激烈争论。研究表明，每天每公斤体重至少1.2克蛋白质（最高可达每公斤体重1.6克）可能有益。
2. 维生素B12
随着年龄增长，您身体吸收维生素B12的能力会降低，但这种营养素对大脑健康和红细胞生成至关重要。维生素B12水平低下与认知障碍以及痴呆症和阿尔茨海默病风险增加有关。
所有19岁以上成年人的维生素B12推荐每日摄入量(RDA)为每天2.4微克。2022年的一项研究发现，每天摄入6至10微克才能达到足够的细胞内水平。
其他维生素B12来源包括海鲜、瘦肉、鸡蛋、乳制品和营养酵母。
3. 纤维
纤维在生命的每个阶段都是关键营养素，但随着年龄增长，它变得更加重要。
注册营养师Lauren Manaker, MS, RDN, LDN表示："这种复合碳水化合物保持消化系统顺畅运行，并有助于控制血糖和胆固醇水平。"
这些益处在老年人群中尤其重要，因为胃肠道问题（如腹泻、便秘、胀气和腹胀）随着年龄增长变得越来越普遍。
纤维仅存在于植物性食物中，如全谷物、水果、蔬菜、坚果、种子和豆类。
2025-2030年美国膳食指南未提供纤维摄入的具体建议，但专家建议成人每摄入1000卡路里应摄取14克纤维，或根据年龄和性别每天约25-38克。为获得更大的健康益处，建议老年人每天至少摄入25克。
4. 钙
随着年龄增长，优先考虑有益骨骼的营养素至关重要。骨质密度降低的状况（如骨量减少症和骨质疏松症）风险增加。
Manaker表示："钙有助于维持强健的骨骼和牙齿，降低骨质疏松症风险，这对男女老少都更为常见。"
注册营养师Amy Davis, RDN表示，随着年龄增长，人体会开始从骨骼中提取钙以维持正常水平，从而导致钙流失增加，骨折风险上升。
美国国立卫生研究院(NIH)建议：
- 70岁以下男性：每天至少1000毫克钙
- 70岁以上男性：每天1200毫克钙
- 50岁以上女性：每天1200毫克钙
请选择乳制品（最好是低脂）、凤尾鱼、沙丁鱼、大豆、菠菜、羽衣甘蓝、奇亚籽、豆类和强化食品（如橙汁和麦片）。
5. 维生素D
对骨骼健康同样重要的是维生素D。它帮助身体吸收钙，并降低炎症、癌症风险和全因死亡率。
维生素D的推荐每日摄入量是所有70岁以下成人每天15微克，70岁以上为20微克。
获取更多维生素D的方法包括：
- 5至30分钟的阳光照射
- 三文鱼
- 鳟鱼
- 鱼肝油
- 鸡蛋
- 经紫外线照射的蘑菇
- 强化乳制品和谷物
6. 镁
镁在身体各处扮演许多关键角色，尤其是随着年龄增长。
Manaker表示："镁支持肌肉和神经功能，同时在维持健康骨骼方面发挥作用。"它还可以帮助调节血糖，这对2型糖尿病患者很有益，并能降低心脏病风险——美国的主要死因。
30岁以上人群的镁推荐每日摄入量是男性420毫克，女性320毫克。
这种矿物质在菠菜、香蕉、豆腐、牛油果、坚果和种子中含量丰富。
7. Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸促进心脏健康，降低炎症，并可能有助于大脑功能。其摄入与全因死亡率降低相关。它们还能降低患痴呆症、认知能力下降和心脏病的风险。
所有14岁以上男性的推荐每日摄入量是每天1.6克，女性为1.1克。
Omega-3的最佳来源包括：
- 核桃
- 大麻籽
- 三文鱼
- 亚麻籽
- 凤尾鱼
- 金枪鱼
- 牡蛎
- 海藻
如有疑问，Omega-3补充剂也是确保摄入充足的好方法。
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