当人们谈论"肠道健康"时，它听起来可能很神秘——就像某种控制全身的隐藏开关。但在我的营养实践中，我每天都能看到生活在我们肠道中的数万亿微生物如何塑造我们的感受、愈合和衰老过程。好好喂养它们，它们会以能量、更好的免疫力甚至更清晰的思维来回报你。忽视它们，它们就会以炎症、腹胀和疲劳来抗议。
将你的肠道想象成一个蓬勃发展的花园。你需要肥沃的土壤、水和正确的植物组合来创造平衡。在你的身体中，那"土壤"是肠道内壁；"植物"是帮助你消化食物、训练免疫系统并制造保护性化合物的细菌、真菌和其他微生物。当花园健康时，它会生长出你自己无法产生的营养物质和防御机制。
那么，如何让这个内在生态系统繁荣呢？答案始于你盘中的食物。
喂养有益菌群。 对肠道最强大的"肥料"是纤维——不是粉末状的那种，而是来自真正的全食物。豆类、扁豆、燕麦、浆果、绿叶蔬菜和坚果含有你的身体无法消化但肠道微生物可以消化的纤维。当它们大快朵颐时，会产生短链脂肪酸，这些脂肪酸可以修复肠道内壁、降低炎症，甚至有助于调节血糖。
增加色彩和多样性。 不同的微生物喜欢不同的植物化合物。当你食用五颜六色的蔬菜、水果、香草和香料时，你会在微生物组中创造多样性——就像在花园里种植多种花卉一样。目标是在一周内摄入30种不同的植物。这听起来雄心勃勃，但当你把坚果、种子、香草和香料都算进去时，它比你想象的要容易。
邀请一些友好的客人。 发酵食品如酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜和味噌会带来活的有益细菌。它们不只是经过你的肠道；它们可以帮助训练你的免疫系统并支持肠道平衡。
清除杂草。 超加工食品、人工甜味剂和过量酒精会破坏肠道的平衡。它们可能会喂养错误的细菌，损伤肠道内壁并引发炎症。如果你正在与疼痛、疲劳甚至皮肤爆发作斗争，减少这些食物的摄入可能会带来改变。
以这种方式进食，人们通常会注意到腹胀减少、能量更稳定、消化更规律。
但好处不止于此：更平静的免疫反应、更容易的体重管理、更好的血糖控制，甚至更清晰的思维和改善的情绪。看到某人的关节僵硬或脑雾随着体内炎症的消退而缓解，这是一种强大的体验。
如果你觉得营养建议让你不知所措，请记住这一点：从全食物、更多植物和一点发酵食品开始。将喂养肠道微生物视为喂养你的健康——它们是你感觉最佳的无声伙伴。
弗兰·萨瑟林（RD, MS）是一位当地注册营养师，专注于利用消化健康来预防或管理慢性疾病。她拥有营养学硕士学位，是个人健康教练、演讲者，也是Sustainable Nutrition的创始人。
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