你可能不需要8小时休息：如何找到你的理想睡眠时间
随着繁忙的假日季临近，面对繁重事务，谁还能获得充足睡眠？
大多数睡眠专家建议成年人每晚应保证7至9小时睡眠以维持健康和情绪稳定（尽管这一标准会随年龄增长而变化）。研究警告称，每日睡眠不足7小时可能增加肥胖、高血压、心脏病及其他由睡眠剥夺引发的健康问题风险。CNN此前报道过相关风险，包括每晚睡眠5小时或更少会提高罹患慢性疾病的可能性。
波士顿睡眠认知中心（Center for Sleep and Cognition）临床心理学家兼主任托尼·坎宁安博士指出，获得"正确"睡眠时长并非如此简单。他在接受CNN采访时阐述了自己的观点。
睡眠质量与睡眠时长同等重要
许多人往往只关注睡眠时长，却忽视了睡眠质量，而后者可能比单纯的时间更重要。
"我们的身体存在两种机制，共同决定睡眠类型与质量——即睡眠压力和昼夜节律。"坎宁安同时也是哈佛医学院心理学助理教授，"睡眠压力或睡眠驱动力会随着清醒时间延长而累积，并在睡眠中逐渐降低。这正是长时间清醒后你会感到疲倦的原因。"
"这就像进食，"坎宁安解释道，"距离上次进食越久，饥饿感就越强。"
要获得优质睡眠，应在睡眠压力充分累积时上床休息。
昼夜节律是人体内部生物钟。
尽管光线等外部因素会影响昼夜节律，但身体遵循的节律模式由大脑主导。"昼夜节律会波动，全天释放促睡或促醒信号，"坎宁安说，"比如通宵后半夜突然精神焕发，疲劳感减轻，这就是昼夜节律在发挥作用。"
要提高睡眠质量，睡眠压力与昼夜节律需协同工作。这意味着任何突发变化或不规律作息都会影响睡眠能力并降低质量。
坎宁安建议："每天固定时间起床比固定就寝时间更具效果——因为未感睡意时强迫入睡并非良策。"建立规律作息后，身体会自然趋向最佳睡眠时长。
你需要多少小时睡眠？
建议人们平均睡眠7至9小时本身无可厚非，但需牢记这只是平均值。
"这并不意味着全球每个人都需要8小时睡眠，"坎宁安强调，"有些人生理构造决定其仅需5至6小时即可达到最佳状态。"
反之亦然，"也有人每晚需要9至11小时睡眠。"
要确定个人所需睡眠时长，可尝试以下方法：
"首先保持固定就寝时间，确保你能在20至30分钟内入睡，"坎宁安建议，"就寝时间应是你真正感到困倦的时刻。若超过30分钟仍无法入睡，说明睡眠压力积累不足。此时更适合进行低刺激活动，如调暗灯光后泡澡或冥想，直至产生睡意。"
"其次寻找一段可自然醒来的空闲期，"他补充道，"清空房间时钟，遮蔽窗帘，使用白噪音机或眼罩，确保完全感知不到时间流逝。随后入睡直至自然醒。"
当然，并非所有人都能进行这项实验。但若你是假日返乡的学生或休假者，尤其当你担忧睡眠时长时，这值得一试。
"最初几天你可能会睡得比平常久，"坎宁安解释，"比如午夜就寝，头几天睡到上午10点或11点很常见——这是在补充睡眠压力。"
"连续三到四天在无外部提示、无光线干扰、无闹钟情况下于相近时间自然醒，就说明找到了你的睡眠时长。"
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