你看起来像个小企业主讨论的奇怪话题？其实不然：研究表明，身体素质是影响智力、压力释放和情绪的关键因素。
大多数企业家都熟悉收益递减规律：当其他变量保持不变时，投入额外时间和精力所产生的效果会逐渐减弱。由于资源总是有限的，确定如何分配创业时间以获得最佳每小时回报至关重要。
这一原则同样适用于健康和健身领域。如果你和其他许多企业家一样，保持适度健康不仅因为它对你有益，更因为锻炼能帮助你在压力下表现更好，情绪提升效果可持续长达12小时，甚至能让你变得略微聪明。
然而，究竟“足够健康”意味着什么？
如果你想参加马拉松，你对“健康”的定义会与其他人大不相同。但如果你想与他人比较当前水平——更重要的是，了解你希望达到的水平——以下是三个可在家中完成的简单测试。
下肢力量测试
进行此测试时，找一把椅子，坐下时大腿与小腿呈90度角。双手置于臀部，下蹲至臀部轻触椅面，然后站直。在不休息的情况下重复此动作，直到腿部力竭。
以下是评估标准图表（所有图片由研究科学家Schalk Cloete提供；更多详情可查阅其深度研究）：
- 优秀：男性≥40次，女性≥30次
- 良好：男性30-39次，女性22-29次
- 一般：男性20-29次，女性15-21次
- 需改进：男性<20次，女性<15次
想提高成绩？增加深蹲次数主要依靠时间和努力：每周进行三次力竭式深蹲训练，每次四到五组，三周后力量必然增强。深蹲能强化下肢和核心肌群，提升柔韧性，并降低受伤风险。
上肢力量测试
美国运动医学会推荐使用俯卧撑测试评估上肢力量和耐力。
标准做法：起始姿势在顶端，下降至90度位置，推起时不在顶端锁死关节。女性可采用平板支撑式或跪姿改良版俯卧撑。单次完成数量即为成绩（允许在顶端短暂休息几秒）。
以下是评估标准图表：
- 优秀：男性≥40次，女性≥30次
- 良好：男性30-39次，女性22-29次
- 一般：男性20-29次，女性15-21次
- 需改进：男性<20次，女性<15次
与他人比较能提供合理参考。但请记住：哈佛研究显示，能完成40次以上俯卧撑的男性（研究未包含女性）发生心血管事件的概率比仅能完成10次者低96%。事实上，俯卧撑能力与心血管疾病风险降低的关联性甚至强于有氧能力。
若想提升俯卧撑数量，可遵循简易训练流程：每周三次、每次10分钟，三周后力量必将增强。
心肺功能测试
心肺功能评估方法多样，此项测试稍复杂。包括压力测试、运动/心率测试、一英里跑能力及速度测试等。
另一种指标是最大摄氧量（VO2 max），即人体可吸入和吸收的最大氧气量。通常而言，最大摄氧量越高，心肺功能越好（当然受遗传因素限制）。
估算最大摄氧量的方法之一是使用健身计算器，通过年龄、活动水平、静息心率和腰围等参数获取“预期值”和“估算值”。也可采用此处描述的一英里步行测试。
以下是评估标准图表：
- 优秀：男性≥50，女性≥45（ml/kg/min）
- 良好：男性42-49，女性37-44
- 一般：男性35-41，女性30-36
- 需改进：男性<35，女性<30
提升心肺功能的方法多样：快走是极佳起点，慢跑、骑行、划船、椭圆机训练同样有效。若想同时增强力量，可考虑高强度间歇训练（HIIT），研究表明每天仅需11分钟高强度训练就能产生显著改善。
这正是收益递减规律的体现。若想享受适度（非极端）健身带来的益处，无需在跑步机上耗费数小时，也无需长时间待在健身房。只需坚持完成几项关键动作——它们会产生重大影响。
这正是你经营企业的相同策略。
—杰夫·海登
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