摄入植物种类越多，健康益处越显著。这也是为什么公共健康指南长期建议每人每天至少摄入五份水果和蔬菜。但近期流行的"每周30种植物"挑战提出：与其只关注每日五份水果蔬菜，不如以每周摄入30种不同植物性食物为目标来改善健康。这里的植物性食物包括水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、全谷物、香草和香料。
该挑战的支持者甚至制定了计分规则：每摄入一种不同植物获得1分。但并非所有植物都能获得满分，例如香草和香料仅计为1/4分，而果汁等加工植物产品（如白面包）则不计入分数。
当前英国国民保健制度（NHS）的膳食建议强调摄入量——确保人们获得足够的水果、蔬菜和全谷物以获取必需营养和膳食纤维。而30种植物挑战则侧重多样性，认为广泛摄入多种植物性食物比仅食用几种推荐蔬果更能带来健康益处。那么，每周30种植物的饮食方案是否比每日五份蔬果带来更多健康优势？
探究科学依据
该挑战基于美国肠道项目（American Gut Project）的研究——这项针对10,000名美国、英国和澳大利亚参与者的公民科学项目发现：每周摄入更多种类植物性食物的人，其肠道微生物组多样性显著高于摄入种类较少的人群。肠道微生物组指人类消化道内数万亿细菌、病毒、真菌等微生物的集合。
研究表明，微生物组多样性增加与慢性疾病风险降低、免疫功能增强及心理健康改善相关。简单来说，摄入的植物种类越多，肠道微生物群落越丰富，整体健康状况越好。
但相较于现行公共健康建议（如每日五份蔬果、选择全谷物、限制加工食品），30种植物饮食是否更具优势？研究显示，遵循现行建议同样能提升微生物组多样性并改善健康结果。因此，无论是遵循现行指南还是30种植物饮食，都能促进健康。虽然30是一个切实可行的目标，但认识到微小而持续的改变同样具有长期健康效益更为重要。
饮食改变的挑战
如同其他饮食趋势，该挑战存在局限性。首先是可及性问题：每周购买30种不同植物性食物成本较高，可能加剧健康不平等。解决方案包括批量采购冷冻食材、使用罐装和冷冻蔬果豆类，以及通过饮食规划减少浪费。
但这些方案需要额外的储存空间、烹饪条件和时间，这对所有人并非都可行。此外，过度简化公共健康建议可能忽略个体营养和整体饮食平衡的重要性。
另一方面，该挑战实质上是将传统公共健康建议包装成更具吸引力的形式。作为营养师，我认为这种积极引导方式值得肯定——当前的健康信息未能有效传达，尽管有科学证据支持，但与生活方式相关的健康问题仍在增加。30种植物挑战通过增加多样性而非限制食物来鼓励健康饮食，当人们更多选择植物性食物时，自然会减少不健康选择，这对健康是积极的。
尝试该挑战的实用建议包括：
- 替换碳水化合物：将白面包/米饭/意面换成全麦版本，或尝试藜麦、全麦粗粒面粉
- 添加坚果种子：少量即为一份，轻松增加多样性
- 混合豆类：在肉菜中加入扁豆（如肉酱面）
- 利用冷冻罐装食品：常备冷冻浆果、混合蔬菜、罐装豆类
30种植物挑战为促进健康饮食提供了积极方向，但我们仍需更多研究其在现实场景中的接受度和实际效果。尽管已有科学证据支持植物多样性对健康的好处，但在将其纳入公共健康信息前，收集更多实践数据至关重要。
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