专家分享促进肠道健康的最佳食品，确保摄入足够膳食纤维、益生元和益生菌。
作者：奥利维亚·瓦伊尔
2025年8月25日
凯尔西·尼齐奥莱克；盖蒂图片社
当你的肠道健康时，其他身体机能也会随之改善。了解哪些食物最有利于肠道健康，已成为现代自我护理的重要形式。正如营养师兼肠道健康补充剂品牌Epetõme创始人艾米丽·英吉利希所说："你吃的东西是日常影响肠道微生物组的最主要因素。如果你吃富含植物和发酵食品的饮食，就是在喂养有益菌群；如果饮食中纤维含量低且富含超加工食品，则会产生相反效果。"
为什么肠道健康很重要？
你的肠道可以影响睡眠质量和如厕频率。"肠道不仅是消化控制中心，它还负责分解食物、吸收营养，并容纳约70%的免疫系统。那里存在的数万亿细菌有助于控制炎症，支持荷尔蒙功能，甚至影响情绪。"英吉利希解释道。
肠胃不适会表现为常见的腹胀和便秘症状。补充公司Live it Up的首席注册营养师瑞秋·加加诺指出："其他症状还包括非自主的体重变化、情绪波动、睡眠障碍、银屑病等皮肤病，以及食物不耐受。"
最佳肠道健康食品类型
构建肠道友好型饮食需把握两个核心：理解不同食物组的作用并保持饮食多样性。英吉利希建议从高纤维植物性食物入手，如蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物。"这些是肠道菌群的主要食物来源。"
接着应引入发酵食品，如开菲尔、泡菜、德国酸菜和含活性菌的酸奶。英国补充剂公司Seazenal创始人沃鲁拉·阿德耶莫博士补充道："多酚类丰富食物如浆果、橄榄油、香草和香料同样重要。"
益生元与益生菌的区别？
阿德耶莫博士解释：益生元是含有活性有益微生物的食物，能帮助维持或恢复健康的肠道微生物组；而益生菌是指喂养肠道现有有益菌群的膳食纤维或植物化合物。加加诺强调，益生菌可能更难通过单纯饮食获取足够量。
最佳肠道健康食品
燕麦片
瑞秋·加加诺指出："燕麦富含β-葡聚糖等益生元纤维，这种抗性淀粉在冷却后形成，对肠道有多种益处。" 阿德耶莫博士建议选择钢切燕麦或压片燕麦。
西兰花
胃肠病学专家萨米·吉尔博士指出，十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷具有抗炎特性，研究显示西兰花可能具有抗癌作用。
烘豆
吉尔博士解释："半罐烘豆含约8克膳食纤维，其中的抗性淀粉是发酵纤维，同时富含调节免疫功能的多酚类物质。"所有豆类（肾豆、扁豆、鹰嘴豆、花生）都是良好选择。
香蕉
吉尔博士指出："略生香蕉益生元效果更强，熟透香蕉对便秘患者更易耐受。"
猕猴桃
吉尔博士解释，猕猴桃的高持水性可帮助增加粪便体积，其含有的猕猴桃蛋白酶可改善肠道蠕动，每两个带皮猕猴桃含约6克纤维。
覆盆子
英吉利希指出："每杯覆盆子含约8克可溶性纤维和丰富多酚类物质，可转化为抗炎化合物。"
三文鱼
吉尔博士解释，ω-3脂肪酸可通过肠脑轴降低认知衰退风险，重塑肠道微生物组构成。
奇亚籽
吉尔博士指出："每汤匙奇亚籽含10克纤维，相当于每日需求的三分之一，同时富含植物性ω-3脂肪酸和多酚类物质。"
含活性菌酸奶
加加诺建议："选择包装上标注'含活性菌'的酸奶产品。"
开菲尔
英吉利希建议："选择冷藏未加热处理、无添加糖的产品。"
泡菜
阿德耶莫博士指出，这种发酵蔬菜含天然益生菌，可增加肠道有益菌多样性。
肠道健康补充剂指南
英吉利希建议："当饮食受限、频繁旅行、压力大或患病时，适当补充可能有益。" 阿德耶莫博士强调，合生元（益生菌+益生元）的平衡效果优于单一补充。用药前应咨询医生，特别是免疫系统存在问题者。
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