对抗炎症并改善消化功能，以下这些有益肠道健康的食物值得尝试。
健康的肠道微生物群可能是保持终身健康的重要秘诀之一。通过食用发酵食品来促进有益肠道菌群生长，是既简便又有效的方式。发酵是一种保存工艺，通过细菌和酵母将食物中的蛋白质和碳水化合物转化为酸、酒精和气体。这种工艺造就了带有酸味、尖锐味或独特风味的食物。
您可能已经熟悉许多发酵食品，例如酸奶、腌菜和康普茶。甚至一些并非特别健康的食物（如酒精）也经过发酵过程。但需要留意的是，并非所有发酵食品都同样健康——某些产品如调味酸奶、开菲尔和康普茶可能含有隐藏的添加糖、人工香精或防腐剂，这些成分可能削弱其健康益处。
我们采访了1位执业医师和两位注册营养师，请他们解释这些肠道友好型食品的益处，并指导如何在日常饮食中轻松融入这些食品。
专家团队
- 劳伦·德迪克，医学博士，初级护理医师，NASM认证私人教练、健康教练及营养专家
- 劳伦·马纳克，注册营养师，现就职于Nutrition Now Counseling机构
- 马修·兰迪，加州大学欧文分校人口健康与疾病预防系助理教授
发酵食品的健康益处
医学博士劳伦·德迪克指出："健康的肠道微生物群对整体健康至关重要，食用发酵食品是促进肠道有益菌生长的绝佳方式。" 注册营养师劳伦·马纳克补充说，健康的肠道菌群在消化、免疫功能甚至可能影响情绪方面都起着关键作用。她还强调："发酵食品可能帮助降低炎症反应，改善营养吸收，并支持肠道整体健康。"
为何发酵食品如此强大？加州大学欧文分校的马修·兰迪解释道："发酵过程类似一种'预消化'，有益细菌分解蛋白质和碳水化合物，使营养物质更具生物可利用性。"
食用频率与份量
专家一致认为持续性是关键。马纳克建议："每周多数日子里少量摄取即可，例如几汤匙的酸菜或泡菜，一杯酸奶或一杯开菲尔。偶尔食用难以产生显著益处，但即便少量也能发挥作用。"
选购建议
德迪克建议："如果产品标明了菌落形成单位（CFU）含量，可以选择更高CFU的产品以获得更多益生菌效益。"
酸奶与冰岛酸奶
德迪克最喜爱的发酵食品之一是酸奶——她每天都会食用希腊酸奶。一份希腊酸奶通常含有100-200亿CFU。马纳克则偏好冰岛酸奶（Skyr），这种产品含有丰富益生菌培养物，且蛋白质含量比普通酸奶更高。
食用建议：早餐搭配新鲜水果、格兰诺拉麦片和坚果食用，或替代蛋黄酱制作奶油沙拉酱。
开菲尔
马纳克和兰迪都喜欢通过饮用开菲尔来补充发酵食品。马纳克指出："开菲尔富含多种益生菌菌株，单杯即可满足需求。"某些品牌还提供便于携带的开菲尔益生菌小包装。
食用建议：马纳克喜欢直接饮用开菲尔，而兰迪常将其与富含膳食纤维的水果和绿叶蔬菜混合制作成冰沙，或升级为创意冰沙碗。
奶酪豆腐
对于不习惯酸奶的人群，奶酪豆腐是理想选择。马纳克强调其高蛋白含量，特别适合早餐食用。
食用建议：甜食可搭配富含纤维的浆果、麦片和蜂蜜/枫糖浆，或涂抹在吐司上替代里科塔奶酪。还可替代牛奶或酸奶制作松饼。咸食可搭配烤蔬菜、煎蛋和辣酱（推荐使用发酵辣酱）。
味噌
马纳克指出："味噌的发酵过程赋予其浓郁的鲜味。发酵时间越长，颜色越深。"尽管仅需少量即可获得丰富的益生菌营养。
食用建议：德迪克喜欢将味噌加入咸味沙拉酱中，建议尝试将其融入腌料、锅酱、鱼类/肉类上光剂和汤品中以提升益生菌含量。
泡菜
兰迪最爱的发酵食品是泡菜，因其用途多样且蔬菜本身富含膳食纤维和营养素。传统泡菜使用大白菜和白萝卜制作，搭配生姜、大蒜和辣椒粉调味。
食用建议：马纳克推荐在炒蛋中加入泡菜增添酸味。兰迪则建议添加至饭团、三明治或混合烤蔬菜中，也常作为配菜食用。
德国酸菜
德国酸菜经历类似泡菜的发酵过程，但风味更为温和。主要使用卷心菜制作，通常仅用食盐调味，具有脆爽口感和酸味。
食用建议：德迪克喜欢将酸菜加入沙拉或谷物碗中，或作为发酵蔬菜前菜直接食用。搭配牛油果吐司，或作为多脂鱼类或瘦肉的佐餐搭配。
天贝
马纳克将天贝视为豆腐的"超强发酵表亲"。虽然同样源自大豆，但发酵过程使其形成致密块状，带有微弱发酵风味。
食用建议：马纳克常用天贝替代培根制作素食BLT三明治。其他食用方式可参照硬豆腐或特硬豆腐的使用方法。
发酵黄瓜
并非所有腌黄瓜都是发酵产物。德迪克提醒：需在冷藏区寻找发酵版酸黄瓜，而非常温货架商品。
食用建议：无论大小脆嫩的酸黄瓜都适合零食食用，或作为三明治的夹心配料。
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