营养专家推荐的8种优于补充剂的益生菌食物
维持肠道健康对整体健康至关重要，而食用富含益生菌的食物是实现这一目标的最佳途径之一。益生菌是当摄入足够数量时，能为消化系统带来益处的活性微生物。研究表明，它们可以平衡肠道菌群、支持消化、增强免疫力、帮助营养吸收，甚至影响心理健康。那么，这些有益的微小助手在哪里能找到？我们咨询了营养专家，为您甄选最佳益生菌食物。
专家介绍
- Staci Gulbin，硕士，注册营养师，《MyChronsandColitisTeam》健康作家
- Toby Amidor，硕士，注册营养师，《华尔街日报》畅销书作者
- Lauren Manaker，硕士，注册营养师，《Nutrition Now Counseling》营养顾问
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什么是益生菌及其重要性？
益生菌是帮助维持或恢复肠道菌群自然平衡的活性细菌和酵母。营养学家Staci Gulbin指出："它们产生的酶有助于维生素和矿物质的消化吸收。定期食用可辅助体重管理，并预防因抗生素破坏肠道菌群平衡导致的腹泻等症状。"
虽然益生菌常以补充剂形式摄入，但直接从发酵食品中获取能获得更丰富的微生物种类，带来更广泛的健康效益。
益生菌食品与发酵食品的区别？
尽管二者对微生物群都有益处，但略有不同。益生菌是经过充分研究的特定菌株，而发酵食品通过微生物生长产生，但所含菌群可能未存活至最终产品。例如，酸面包不含活性有机体。因此发酵食品的益生菌潜力各异，但对消化和免疫系统同样有益。
营养学家Toby Amidor解释："发酵食品中的活性菌群数量可能不足，或未通过特定健康验证，但它们的消化和免疫益处甚至可能超过传统益生菌。"
最佳益生菌食物推荐
酸奶
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希腊酸奶是最熟悉的益生菌食品，含有保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，有助于乳糖消化和肠道健康。Toby Amidor指出："希腊酸奶富含蛋白质、钙、磷、锌、维生素B12、泛酸(B5)和核黄素(B2)，对乳糖不耐受者也是理想的益生菌来源。"
提示
并非所有酸奶都含活性菌群：选购时需查看标签确认含益生菌成分。
克非尔奶
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这种可饮用的发酵乳制品比酸奶含有更多样化的益生菌。Toby Amidor解释："它经历两种发酵过程——乳糖的乳酸发酵和酵母菌的酒精发酵，产生丰富的活性菌群。"
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韩式泡菜
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韩国传统发酵白菜富含乳杆菌属、明串珠菌属和魏斯氏菌等益生菌，研究显示这些菌群具有抗炎、抗氧化和增强免疫力的作用，长期食用有助于体重管理、消化改善及整体健康。
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德国酸菜
来自东欧的这种腌渍白菜同样富含乳酸菌和膳食纤维。营养师Lauren Manaker指出，尽管这些发酵蔬菜可能不符合临床定义的益生菌，但研究显示其"抗炎特性可改善代谢和心血管健康指标"。
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味噌与天贝
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这两种发酵大豆制品在亚洲已有数百年食用历史。味噌作为调味酱常用于制作汤品，天贝则以紧实块状呈现，是优质蛋白的肉类替代品。建议选择未经巴氏杀菌的味噌以保留益生菌活性。
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康普茶
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这种起泡发酵茶含有活性菌群和酵母菌，研究表明其可能改变肠道菌群结构，改善部分消化症状。但不同品牌康普茶的益生菌含量差异较大。
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特定奶酪
Bryan Gardner
经熟化但未加热的奶酪可能含有活菌，哈佛医学院指出这类奶酪包括瑞士奶酪、波罗伏洛干酪、高达、切达、埃德姆、格吕耶尔，甚至包括奶油奶酪。
益生菌补充剂效果如何？
专家建议优先选择食物而非补充剂，因为发酵食品同时提供钙、钾、纤维等综合营养。Staci Gulbin强调："虽然某些补充剂含有益生元滋养菌群，但应优先通过发酵食品摄取益生菌。"
Toby Amidor补充："研究表明发酵食品中的益生菌可能产生更显著的效果，对免疫功能的影响也与补充剂不同。"
益生菌食物的食用频率
目前尚无统一剂量标准，但Manaker建议每日至少摄入一份益生菌食物，如一杯酸奶或少量泡菜。Toby Amidor表示："持续食用对维持肠道健康至关重要，乳制品建议每日3份，希腊酸奶和克非尔是理想选择。"
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