新临床试验表明，适量而美味的饮食调整可能有助于解决顽固的高胆固醇问题。每天食用两盎司（约57克）山核桃（Carya illinoinensis），持续12周，可使参与者的总胆固醇水平降低超过8 mg/dL，同时低密度脂蛋白（LDL，俗称“坏”胆固醇）也有所下降。
宾夕法尼亚州立大学的首席研究员特里西亚·L·哈特（Tricia L. Hart）带领团队对138名至少携带一种代谢综合征风险因素的成年人进行了研究。
山核桃的基本知识
山核桃是一种原产于美国南部和墨西哥部分地区的山核桃树果实，因其营养密集的果仁和经济价值备受推崇。从植物学角度分类，山核桃属于核果类，由一朵花的单一子房发育而来，其可食用种子被坚硬的壳包裹在绿色的果皮中。
山核桃树喜欢排水良好的冲积土壤，并需要温暖的夏季和寒冷的冬季来完成休眠周期。随着气候变化加剧，研究人员正在研究其基因组以提高抗病性、耐旱性和果仁质量等特性。山核桃树寿命可超过一个世纪，但通常需要十年或更长时间才能达到商业产量，因此早期种植决策对其长期成功至关重要。
山核桃与低胆固醇的联系
研究人员将志愿者随机分为两组。一组保持原有的零食习惯，而另一组则用生的、无盐的山核桃替代原本的薯片或饼干，每天摄入量为57克。
最终血液检测结果显示，食用山核桃的组别LDL胆固醇水平下降了7 mg/dL，甘油三酯水平降低了16 mg/dL，而对照组的数据几乎没有变化。血压或流动介导的血管扩张未见显著变化，这表明山核桃的作用主要集中在脂质调节上，而非血管僵硬度。
山核桃在体内的作用机制
山核桃每盎司（约28克）含有大约12克的心脏友好型单不饱和脂肪，以及多种多酚和34毫克镁。德克萨斯心脏研究所的心脏病学家马修·塞加尔（Matthew Segar）解释道：“它们还能抑制餐后甘油三酯的飙升，这一点尤为重要，因为短暂的脂肪激增可能会随着时间推移导致心脏病。”
油酸——橄榄油中丰富的脂肪酸——约占山核桃脂肪含量的60%。用这种脂肪酸结构替代精制碳水化合物零食可以减少肝脏极低密度脂蛋白（VLDL）的合成，从而减少LDL前体的生成。
山核桃背后的胆固醇数据
哈特试验中平均总胆固醇下降了3.6%，虽然看起来幅度不大，但5 mg/dL的LDL减少意味着五年内心血管事件风险降低了约4%。一项更新的荟萃分析汇总了50多项坚果试验，显示各种树坚果的血脂变化类似。
费城心脏病顾问布雷特·维克托（Brett Victor）博士表示：“我认为这项试验证实了，用适量的健康零食（包括坚果和山核桃，如果你喜欢的话）替代不健康的零食，是促进心脏健康饮食的一种方式。”由于零食占美国成年人每日热量摄入的五分之一，针对这一部分进行调整可以轻松实现健康目标，而无需彻底改变饮食结构。
其他健康益处
哈特的团队还发现，食用山核桃的人群在健康饮食指数（Healthy Eating Index）评分上提高了9分，表明整体饮食质量有所改善。他们的膳食纤维摄入量每天增加了3克，添加糖的摄入量减少，这与《膳食指南》提倡的以营养密集型植物食品为主的建议一致。
预防性营养师米歇尔·鲁滕斯坦（Michelle Routhenstein）表示：“山核桃中的鞣花酸可以减少炎症和氧化应激，而黄酮类化合物可以改善血管功能，促进更好的血液循环和心血管健康。”这些抗炎作用或许可以解释观察数据中，每周食用五份以上坚果的人群心血管疾病风险降低13%的现象。
如何将山核桃纳入日常饮食
两盎司的山核桃相当于大约30到35个半颗果仁。可以撒在燕麦粥上、混合进奶昔中，或者直接放在可重复使用的容器中随身携带；坚持食用比创意食谱更重要。选择生的或干烤的山核桃以避免过多钠和糖的摄入。如果觉得单调，可以在300°F（约150°C）下烘烤10分钟，加入肉桂、烟熏辣椒粉或少许可可粉调味。
需要注意的是，两盎司的山核桃含有大约390卡路里。哈特的研究参与者平均仅增重1.5磅，可能是由于坚果增加了饱腹感，但仍需注意摄入量。并非所有人都适合立即养成每天食用两盎司山核桃的习惯，特别是那些有坚果过敏史的人。
对山核桃过敏的人，尤其是对树坚果敏感的人，必须完全避免食用，因为即使微量也可能引发严重反应。此外，山核桃热量密度较高，对于限制卡路里摄入的人来说可能是个问题。如果不调整其他能量来源，可能会导致体重逐渐增加，正如研究中一些参与者所观察到的那样。
山核桃、胆固醇与心脏健康
树坚果研究如今涵盖了控制喂养试验、长期队列研究以及关于内皮功能的机制研究。这些研究共同描绘了一个清晰的画面：经常食用坚果的人比不食用坚果的人拥有更健康的血脂水平和稍微苗条的腰围。
用一把山核桃替代一份高度加工的零食，可以满足多个健康标准：更低的碳水化合物、更高的纤维、植物蛋白和丰富的抗氧化剂。医生提醒，坚果是补充而非替代他汀类药物或运动等生活方式支柱的选择，但这一简单的替换无疑是营养领域最令人愉悦的调整之一。
该研究发表于《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）。
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