作者：希瑟·琼斯（Heather Jones）
发布于2025年10月14日
医学审核：古尔迪普·S·萨林（Gurdeep S. Sareen），药学博士
一些研究表明，食用核桃可能有助于降低压力。摄影：米科拉·索西金 / 盖帝图像（Mykola Sosiukin / Getty Images）
要点摘要
- 小型研究表明，食用核桃可能有助于缓解压力、提升情绪并促进更好的休息。
- 核桃富含营养和健康脂肪。它们提供蛋白质、纤维、欧米茄-3脂肪酸和抗氧化剂，支持心脏、大脑和肠道健康。
- 每日一把核桃可融入均衡饮食。虽然热量较高，但适量食用不会导致体重增加。
一些研究表明，经常食用核桃可能有助于压力管理。作为营养饮食的一部分，核桃可以促进整体健康，从而降低压力水平。
食用核桃能否降低压力？
研究仍有限，但一些研究显示食用核桃可能帮助降低压力。研究表明，核桃可能：
- 帮助压力管理：一项针对大学生的研究发现，每天食用56克核桃持续16周，帮助参与者更好地管理学业压力。
- 改善睡眠：在同一研究中，参与者还报告睡眠有所改善。高质量睡眠是压力管理的重要组成部分。
- 影响血清素：另一项小型研究指出，经常食用核桃可能影响血清素水平（一种参与情绪调节的化学信使），表明经常食用核桃与改善情绪和压力之间可能存在关联。
然而，请注意这些研究规模较小。此外，第一项研究主要包含同龄女性参与者。需要更大规模的研究来确认结果。
为何核桃对健康有益
1. 营养丰富
一份30克的核桃含有约：
- 219卡路里
- 1.5克纤维
- 4克蛋白质
- 18克脂肪（主要是多不饱和脂肪）
它们还提供：
- 铁
- 镁
- 钙
- 钾
- 叶酸（维生素B9）
- 多酚（抗氧化剂）
- 维生素B6
- 铜
- 维生素E
- 锌
2. 富含健康脂肪
核桃是多不饱和（“好”）脂肪的极佳来源，特别是欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸。
核桃特别富含α-亚麻酸（ALA）和亚油酸，这些对血脂有益。它们还可能帮助减少炎症并维持健康血管。
3. 支持心脏健康
核桃中ALA的抗炎化合物可能有助于降低心脏病风险。
对26项先前试验的分析数据显示，与“常规”饮食相比，食用富含核桃饮食的参与者：
- 甘油三酯水平降低
- 低密度脂蛋白（LDL）胆固醇降低
- 总胆固醇降低
- 载脂蛋白B降低（一种与心脏病相关的蛋白质）
用核桃替代高饱和脂肪食物可能特别有益于心脏健康。一些研究还发现经常食用核桃与以下方面相关：
- 血压改善（伴随其他心脏保护性变化）
- 心脏病死亡风险降低
- 中风死亡风险降低
需要注意的是，这些改善幅度较小，且未被证明 solely 由核桃引起。没有单一食物能显著改善健康。心脏健康依赖于整体营养饮食习惯和其他健康生活方式。
4. 大脑健康益处
一些研究表明，核桃中多酚的抗氧化和抗炎特性可能有助于改善大脑功能，包括记忆和认知过程，并减缓与年龄相关的认知衰退。
尽管研究前景乐观，但核桃消费对大脑健康的积极影响尚未被证实，需要更多研究。
5. 肠道健康
核桃可能通过促进更健康肠道细菌的生长来支持肠道健康。需要进一步研究来调查核桃对肠道微生物组的影响。
核桃也是膳食纤维的来源，有助于缓解便秘。
6. 体重管理
尽管核桃能量密集，研究表明按推荐份量食用不会导致体重增加。
一些研究表明，核桃在热量减少饮食中可能有助于减肥，可能是因为它们增加饱腹感。
7. 血糖控制
一些研究发现，坚果可能对血糖控制（血糖管理）有有利影响。核桃与降低2型糖尿病风险相关；然而，需要进一步研究。
如何将核桃加入饮食
在将核桃加入饮食时，请记住以下提示：
- 尽量选择生的、无盐核桃，因为这些具有最多的健康益处。
- 将核桃储存在冰箱或冷冻室以保持新鲜。
- 注意份量大小。核桃营养丰富，但每份热量高，热量可能快速累积。
核桃作为零食单独食用很好，但食用方式多种多样，包括：
- 撒在酸奶上
- 加入燕麦粥
- 混入奶昔
- 混入徒步零食混合物
- 与水果搭配
- 作为意大利面的装饰
- 烤制后放在蔬菜上或用于炒菜
- 加入沙拉
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