每日食用酸奶对肠道的影响
每日酸奶习惯如何影响你的肠道——有益或有害。
设计元素：Getty Images。EatingWell设计。
- 食用含有活性菌的酸奶可提升肠道菌群多样性并支持消化功能。
- 选择无糖原味酸奶，并搭配水果和坚果等高纤维食物。
- 对乳糖、添加糖或人工甜味剂敏感的人群应谨慎选择酸奶产品。
酸奶是一种营养丰富的发酵食品，通常富含支持肠道健康的益生菌，但你是否了解每日食用酸奶的实际影响？根据你每天早晨早餐碗中所选的类型，酸奶可能改善消化功能，并支持拥有丰富健康菌群的肠道微生物组。
然而，并非所有酸奶都提供相同益处——部分产品甚至可能引发不适症状。注册营养师在此剖析了每日食用酸奶对肠道的影响——包括益处和（有时的）弊端——并提供如何通过酸奶促进肠道健康的实用建议。
酸奶如何促进肠道健康
助力构建更多样化的肠道微生物组
肠道微生物组容纳数万亿种微生物，支持人体多方面的健康。食用含有活性菌的酸奶可滋养有益菌群，并增加肠道微生物组中有益菌的多样性。这些积极效应可能远超消化系统，延伸至支持大脑健康和免疫系统。
“研究表明，肠道中存在多种微生物可降低某些炎症标志物，从而减少糖尿病、癌症和心脏病风险，”注册营养师金·库尔普（Kim Kulp, RDN）表示。
支持肠道内壁健康
含有活性菌的酸奶有助于有益菌在肠道内茁壮成长，进而可能支持健康强韧的肠道内壁。“酸奶已被证实能保护肠道内壁，”库尔普说，“这一保护屏障可防止有害物质进入体内，避免引发炎症。”
可能改善便秘症状
若你正为排便困难而困扰，研究提示酸奶可能有所帮助。部分酸奶含有支持消化健康的肠道益生菌，甚至可改善便秘症状。“规律食用酸奶有助于促进规律排便，”注册营养师阿什利·奥斯瓦尔德（Ashley Oswald, RDN）表示。
在一项研究中，每日食用添加七种不同益生菌菌株的酸奶人群，经过四周后便秘症状显著改善。其他研究发现，食用发酵乳制品可缓解便秘及腹痛、胀气等其他胃肠道症状。
“尽管酸奶中的细菌无法在肠道永久存活，但规律摄入仍能通过其经过过程提供有意义的消化益处，”奥斯瓦尔德指出。未来需更多高质量研究以深入理解酸奶益生菌如何缓解便秘，以及哪些特定菌株最为有效。
每日食用酸奶可能引发的肠道问题
尽管酸奶具有健康益处，但它并非适合所有人。若每次食用酸奶后均出现不适症状，最好避免或咨询医疗专业人员。
乳糖不耐受人群在食用高乳糖酸奶后可能出现胀气、腹胀或腹泻等症状。需注意的是，不同乳制品的乳糖含量各异——酸奶的乳糖含量低于牛奶。部分乳糖不耐受者发现可无不适地食用酸奶，而另一些人则可能需选择无乳糖酸奶或植物基酸奶。
添加大量糖分或糖醇的风味酸奶也可能导致部分人出现不适。“过量糖分有时会引发胃痛，且不利于健康血糖水平，”注册营养师阿曼达·索塞达（Amanda Sauceda, M.S., RDN）表示。但需谨慎选择含人工甜味剂的酸奶作为替代品。与添加糖类似，部分人工甜味剂可能导致胀气、腹胀和胃部不适等胃肠道症状。
如何选择最益肠的酸奶
- 查看标签确认活性菌：这表示酸奶含有支持肠道健康的有益菌株。“确保酸奶具备所需益生菌，需检查标签两点：列出的具体菌种以及是否标注‘活性菌’，”索塞达建议。
- 警惕添加糖和添加剂：尽可能选择无添加糖或极低糖的原味希腊式酸奶。“别忘了酸奶天然含乳糖糖分，这是正常的，”索塞达强调，“真正与健康问题相关的，是那些额外添加的糖分。”
享受酸奶以提升肠道健康的实用建议
- 搭配高纤维食物如水果、蔬菜和坚果：“尝试用酸奶替代你最爱的蘸酱中的酸奶油，并搭配多种脆爽蔬菜，”库尔普建议，“若偏好甜味，可从无味酸奶开始，自行添加水果和坚果。”
- 选择无糖酸奶：若需些许甜味，可添加少许蜂蜜或枫糖浆。“自行添加的糖分远低于预加糖产品，”库尔普指出。
- 规律食用：对肠道健康而言，规律性似乎比摄入量更重要。“小份量的日常摄入通常比偶尔大量食用更有益，”奥斯瓦尔德表示，“益生菌难以长期附着肠道，因此持续摄入至关重要。”
- 牢记可全天候食用酸奶：“若担心最佳食用时间，需知晓关键在于将其纳入日常饮食，而非具体时段，”索塞达解释。
- 循序渐进起步：“若初次接触酸奶或益生菌，建议从小量开始并逐步增加，以最小化消化不适，”奥斯瓦尔德建议。
专家总结
规律食用含活性菌的酸奶可能带来多重肠道健康益处，包括提升有益菌群、支持肠道内壁健康，并可能缓解便秘等胃肠道症状。为获得最佳效果，选择无糖原味酸奶并搭配水果坚果等高纤维食物。务必倾听身体信号——若对乳糖、添加糖或人工甜味剂敏感，需格外谨慎选择酸奶类型。
来源
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