增加发酵食品摄入后身体会发生什么
作者：艾比·诺曼
2026年1月15日发表
医学审核：伊丽莎白·巴恩斯（RDN）
酸菜等发酵食品可能改善消化功能。
关键要点
- 发酵食品通过平衡胃肠道微生物组来支持肠道健康。
- 发酵过程提升营养吸收效率，并可能使食物更易消化。
- 部分发酵食品含钠量较高，可能影响需限盐人群的健康。
开菲尔、泡菜和酸菜等发酵食品以肠道健康益处著称，但其积极影响可能遍及全身。不过，过量摄入发酵食品可能引发副作用，尤其对胃肠道敏感者。
1. 改善消化功能
发酵食品最受关注的益处是益生菌通过平衡胃肠道微生物组来支持肠道健康。若肠道菌群失衡，可能引发小肠细菌过度生长（SIBO）和肠易激综合征（IBS）等相关胃肠道症状。
富含益生菌的食物虽能缓解这些症状，但部分人群可能发现发酵食品反而加重胃肠道问题，需限制或避免摄入。
2. 辅助体重管理
研究表明，不同体重人群的肠道菌群可能存在差异。尽管需进一步研究，但含发酵食品的饮食可能帮助人们管理体重。
3. 提升营养吸收
发酵过程分解食物中的化合物，可能增强身体对铁等关键营养素的吸收效率。它还能分解淀粉和糖分，使某些食物更易消化。例如，乳糖不耐受者因发酵乳制品（如开菲尔或酸奶）含乳糖较低，可能更易食用。
4. 增强免疫力
研究显示，发酵食品可能具有抗氧化、抗炎甚至抗菌特性，帮助身体抵御感染并在生病时加速恢复。
5. 支持心脏健康
部分研究表明，发酵食品中的益生菌可能有益心血管系统。许多此类食品也是膳食纤维的丰富来源，有助于调节血压和胆固醇水平。纤维作为肠道细菌的益生元，细菌以纤维为食并产生化学物质，这或许能解释部分心脏健康益处。
6. 促进情绪稳定
肠脑连接是健康研究中最引人入胜的话题之一。尽管需更多研究支持，但已有调查探讨发酵食品是否能缓解焦虑抑郁症状，或益生菌是否能改善情绪及帮助应对压力。
摄入发酵食品的潜在风险
增加发酵食品摄入也可能带来风险，添加至饮食前需充分了解：
- 胃肠道不适： 益生菌通常有益肠道健康，但部分人群可能出现胀气和腹胀等副作用，尤其在刚开始增加摄入量时。此外，高纤维发酵食品可能加剧胃肠道症状。
- 钠摄入过量： 发酵过程常需大量盐分，因此高钠发酵食品可能不适合需限盐人群（如高血压患者）。
- 组胺敏感： 多数发酵食品含组胺，对组胺或胺类敏感者可能需要避免。
- 食物中毒风险： 家庭自制发酵产品若处理或储存不当可能受污染。正确发酵会产生天然防腐剂，但制备不当的食品存在食物中毒风险。
- 微量酒精含量： 发酵会产生少量酒精。尽管含量通常极低，但严格忌酒者可能需避免发酵食品。
最受欢迎的发酵食品
若想尝试增加饮食中的发酵食品，以下选项可供选择：
- 酸菜： 这道经典配菜由发酵卷心菜制成，富含纤维和维生素C等营养素。
- 含活性菌的开菲尔或酸奶： 原味无糖且标注“含活性菌”的酸奶提供钙和益生菌。开菲尔作为发酵乳制品，功效类似，是可随身饮用的“液态酸奶”。
- 泡菜： 这道以香料和发酵蔬菜制成的传统菜肴是韩国饮食 staple，富含维生素、纤维和抗氧化剂。
- 天贝： 发酵大豆制成的多功能肉类替代品，提供铁、镁等关键维生素矿物质及植物蛋白。
- 味噌： 此发酵大豆制品使用香料和称为米曲霉（ koji）的霉菌，赋予其独特鲜味。营养丰富，含维生素K和胆碱。
- 康普茶： 这种发酵茶低热量低糖，含烟酸和硫胺素等B族维生素。部分版本含咖啡因，可提神醒脑。
- 纳豆： 这道日本传统菜肴由煮沸的发酵大豆制成，质地独特呈丝状。营养极其丰富，含铜、锰、硒、锌等多种矿物质及大量蛋白质。
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