医学审核：伊丽莎白·巴恩斯（注册营养师）
关键要点
- 发酵食品通过平衡胃肠道微生物组来支持肠道健康。
- 发酵过程改善营养吸收，并可能使食物更容易消化。
- 一些发酵食品钠含量较高，可能影响需要限制摄入的人群。
发酵食品如开菲尔、泡菜和酸菜以其肠道健康益处而闻名，但可能对身体其他部位也有积极影响。然而，食用过多发酵食品可能导致副作用，特别是如果你的胃肠道敏感。
1. 改善消化
发酵食品最常讨论的益处是益生菌如何通过平衡胃肠道微生物组来支持肠道健康。如果你的肠道微生物组不同步，可能导致与小肠细菌过度生长（SIBO）和肠易激综合征（IBS）等疾病相关的胃肠道症状。
虽然富含益生菌的食物可以帮助缓解这些症状，但有些人可能会发现发酵食品会加重他们的胃肠道问题，可能需要限制或避免食用。
2. 可能有助于体重管理
一些研究表明，不同体重的人可能有不同的肠道细菌。尽管需要进一步研究，但含有发酵食品的饮食可能有助于人们管理体重。
3. 增强营养吸收
发酵过程分解食物中的化合物，可能改善身体对铁等关键营养素的吸收。它还分解淀粉和糖，使某些食物更容易消化。例如，如果你是乳糖不耐受者，开菲尔或酸奶等发酵乳制品由于乳糖含量较低，可能更容易食用。
4. 增强免疫力
研究表明，发酵食品可能具有一些抗氧化、抗炎甚至抗菌能力，帮助身体抵御感染并在生病时恢复。
5. 支持心脏健康
一些研究表明，发酵食品中的益生菌可能有益于心血管系统。许多这些食品也是膳食纤维的丰富来源，有助于控制血压和胆固醇水平。纤维是肠道细菌的益生元。细菌以纤维为食并产生化学物质，这可能有助于解释这些心脏健康益处。
6. 提升情绪
肠-脑连接是健康研究中最引人入胜的话题之一。虽然需要更多研究来支持这一观点，但研究已经探讨了发酵食品是否可以帮助有焦虑和抑郁症状的人，或者益生菌是否可以改善情绪或帮助人们应对压力。
食用发酵食品的潜在缺点
食用发酵食品也可能有一些缺点，因此在将其添加到饮食中之前了解它们很重要。潜在风险包括：
- 胃肠道不适： 虽然益生菌通常有益于肠道健康，但有些人可能会经历胀气和腹胀等副作用，特别是在刚开始食用更多发酵食品或增加摄入量后。此外，一些发酵食品纤维含量高，可能会加重胃肠道症状。
- 钠含量过高： 发酵过程通常需要相当多的盐，因此发酵食品可能不是试图限制钠摄入的人（如高血压患者）的最佳选择。
- 组胺敏感性： 大多数发酵食品含有组胺，因此对组胺或胺敏感的人可能需要避免它们。
- 食物中毒风险： 如果处理或储存不当，自制发酵产品可能会被污染。适当的发酵会产生天然防腐剂，但制备不当的食物有食物中毒的风险。
- 可能的酒精含量： 发酵会产生少量酒精。虽然通常很少，但严格避免酒精的人可能更愿意跳过发酵食品。
最受欢迎的发酵食品
如果你想尝试在饮食中添加更多发酵食品，你有很多选择。
- 酸菜： 这道受欢迎的配菜由发酵卷心菜制成，因此也含有纤维和维生素C等营养素。
- 含活性菌的开菲尔或酸奶： 原味无糖酸奶含有“活性菌”，提供钙和益生菌。开菲尔，发酵牛奶，提供类似益处，就像一种可以随身携带的“可饮用”酸奶。
- 泡菜： 这道由香料和发酵蔬菜制成的传统菜肴是韩国料理的主食，富含维生素、纤维和抗氧化剂。
- 天贝： 发酵大豆是一种多功能的肉类替代品，含有铁和镁等关键维生素和矿物质，以及植物蛋白。
- 味噌： 这种发酵大豆菜肴使用香料和一种称为米曲霉（koji）的霉菌，赋予其独特的鲜味。它富含营养，包括维生素K和胆碱。
- 康普茶： 这种发酵茶低热量、低糖，含有一些关键的B族维生素如烟酸和硫胺素。如果你需要提神，一些版本含有咖啡因。
- 纳豆： 这种传统日本菜肴由发酵大豆制成，煮沸后拉成独特的粘稠质地。它含有大量营养素，从铜和锰到硒和锌。它还富含蛋白质。
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