一项新研究建议，每天进行一次较长的步行可能比多次短时间步行对心脏和整体健康更有益。
发表于《内科学年鉴》的研究表明，锻炼方式——而不仅仅是步数——影响从日常身体活动中获得的健康益处。
在一项针对身体活动较少人群（每日步数少于8000步）的大型前瞻性队列研究中，那些通过15分钟或更长的持续步行获得大部分日常步数的参与者，其死亡风险显著低于通过少于5分钟的短时间步行获得步数的人。
这一益处也适用于心脏病发作等心血管事件——进行较长步行的人风险显著低于进行较短步行的人。
范德比尔特大学医学中心心血管医学教授埃文·布里坦医学博士（未参与该研究）表示：“多步行对心脏有益——如果你能偶尔持续步行10–15分钟，那就更好了。”
他告诉Healthline：“在平均每日步数少于8000步的人群中，那些有意进行步行（无论是否称之为锻炼）的人，比那些短时间步行的人有更好的结果。”
这项研究以及运动科学与预防医学交叉领域的其他类似研究，最终可能有助于重塑身体活动建议。
长步行将死亡风险降低83%
该研究跟踪了来自英国生物银行（UK Biobank）大型健康研究数据库的33,560名成年人。
约41%的参与者为男性，平均年龄为62岁。所有参与者在研究开始时（2013年至2015年间）均无心血管疾病和癌症。
研究中纳入的人群在试验开始时每日步数少于8000步，研究人员根据当前成人身体活动建议将其归类为“活动不足”。参与者的平均每日步数仅为5,165步。
在为期七天的期间，参与者使用健身追踪器记录日常活动。
研究人员的主要兴趣是日常身体活动持续时间如何影响死亡率和心血管疾病。
为此，参与者根据其“步数累积模式”被分为四组，该模式描述了他们为获得大部分日常步数而进行步行的持续时间。
换句话说，他们是进行较长的步行还是全天更频繁的短步行？
四个步数累积组为：
- 少于5分钟
- 5分钟至少于10分钟
- 10分钟至少于15分钟
- 15分钟或更长
大多数参与者（约43%）在少于五分钟的步行中累积步数。只有8%的人进行15分钟或更长的长步行。
尽管进行长步行的人相对较少，但研究表明他们获得了最大的益处。
在平均8年的随访中，队列中有735人死亡和3,119起心血管事件，短步行组受影响尤为严重。那些偏好最短步行（少于5分钟）的人全因死亡率为4.36%。而在长步行组（15分钟或更长）中，这一比例降至0.80%，相对死亡风险降低83%。
心血管疾病风险也遵循类似模式。短步行参与者的心血管事件发生率为13%，而长步行组为4.39%——风险约为三分之一。
尽管这些发现很有说服力，但研究也存在一些注意事项。布里坦指出，该研究的设计和观察性质存在局限性。
他表示：“我们应该谨慎对待假设短期步数数据能预测近十年后的事件。我们需要从寻求护理的患者中获取更多纵向和真实世界的身体活动数据。”
作者承认，从生理学角度尚不清楚为什么长步行会促进更大的健康益处。然而，他们建议，较长的步行可能是激活身体心代谢系统关键组成部分（如胰岛素敏感性）所必需的。
如何每天保持活跃
尽管研究结果表明长步行可能比短步行提供更大的健康益处，但任何运动都比不运动好。
然而，这应该让你考虑专门安排时间进行身体活动，而不仅仅是依赖日常活动中的偶然运动。
麻省总医院运动医学专家、哈佛医学院物理医学与康复助理教授萨拉·F·埃比医学博士、哲学博士（未参与该研究）表示：“对于最大化益处，任何活动都比没有好，但久坐人群可能需要有意进行锻炼——获得高质量的运动时段，而不是达到特定的步数目标。”
根据布里坦的说法，将更多（和更长）步行融入日常生活的策略包括：
- 餐后进行10–15分钟的步行
- 将车停在离目的地更远的地方并步行
- 在步行时安排通话
- 邀请同事进行步行会议
如果你希望从步行中获得额外益处，还可以尝试“日本步行”，这是一种间歇步行运动，旨在温和提高心率。
尽管步行通常易于进行，埃比指出，对某些人来说可能并非如此。
一些人可能只能通过短时间活动找到日常锻炼的时间。社会经济地位也是一个因素。
埃比说：“收入较低的人往往工作时间灵活性较差，且常居住在缺乏足够、安全步行基础设施的污染更严重区域。”
此外，对于膝关节炎等特定疾病患者，长步行可能不是理想的日常身体活动形式。
埃比表示：“每次与患者合作时，我都喜欢探索他们的价值观和目标，据此制定运动方案。如果我们能找到方法让运动对原本犹豫不决的人有意义或 enjoyable，这将大大促进他们坚持规律运动。”
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