力量训练支持大脑健康。图片由克里斯特尔·程（Crystal Cheng）为Verywell健康网合成；盖蒂图片社
核心要点
- 力量训练可能有助于预防痴呆症，对于已有认知障碍或痴呆症的人群同样有益健康。
- 力量训练对认知技能具有长期和短期的积极影响。
- 最好经常锻炼，并从较轻的重量开始。
力量训练，也称为重量训练，可能降低痴呆症风险，并对已有轻度至中度痴呆的人群有益。这种锻炼通过控制性动作举起重物或对抗阻力，从而挑战肌肉。
力量训练如何预防痴呆症？
重量训练影响全身，而不仅限于训练中锻炼的肌肉。它通过多种方式作用于大脑以预防痴呆症，具体效果包括：
- 提升思维能力：重量训练可改善注意力、专注力和记忆力。
- 减少身体虚弱：身体虚弱和衰弱会增加痴呆风险，而力量训练能预防虚弱。
- 增加大脑有益蛋白：重量训练促进保护大脑的蛋白质生成。
- 降低大脑有害蛋白：某些物质在大脑中积累会造成损害，力量训练有助于阻止其形成。
- 预防血管疾病：力量训练可防止血管疾病导致认知衰退、阿尔茨海默病、血管性痴呆及其他类型痴呆。
- 预防糖尿病：肌肉强化运动能降低糖尿病风险，而糖尿病已被证实与痴呆风险升高相关。
- 抗炎作用：炎症会损伤大脑神经元（神经细胞），力量训练有助于减轻炎症。
- 抗氧化作用：力量训练促进身体产生抗氧化剂，这些化学物质能中和包括大脑在内的全身损伤。
重量训练期间身体发生的变化，其影响可持续数天甚至更久。
什么是痴呆症？
痴呆症指影响大脑的多种疾病，表现为记忆、思维、行为或情绪受损，严重干扰日常生活和独立性。阿尔茨海默病是最常见的痴呆类型。
已有轻度认知障碍时的力量训练
虽然力量训练可降低痴呆症发病风险，但对已被诊断为认知障碍或痴呆症的人群同样有益。
通常，开始新的锻炼计划时最好有指导和监督，尤其当健康状况不佳时。
什么是力量训练？
力量训练是一种通过发力锻炼肌肉的运动。可使用重物、阻力带、健身器械，或无需器械进行（如俯卧撑和深蹲）。
力量训练示例包括：
- 举重
- 手臂弯举
- 引体向上
- 深蹲
- 俯卧撑
- 腿部推举
力量训练也称为无氧运动。它不一定导致呼吸急促，也不会显著提高心率。
初学者最好使用轻重量，并随着力量增强，每隔几天或几周逐步增加重量。力量训练后几小时或次日，肌肉可能出现轻微酸痛。
结合有氧训练
使呼吸急促并提高心率的运动定义为有氧或心血管运动。可单独进行有氧训练，例如：
- 快走
- 跑步
- 骑自行车
- 使用有氧健身器材（跑步机、固定自行车或椭圆机）
训练频率建议
为保障整体健康，每周至少进行两天力量训练。同一肌群或身体区域（如上肢和下肢）的训练间应至少休息一天。需注意：
- 最好规律进行中等强度锻炼，而非每隔几周进行高强度突击训练。
- 规律锻炼有助于身体逐步提升耐受力、耐力和力量。
- 持续运动为身体提供持久益处，同时预防损伤。
多久见效？
从运动中体验大脑益处无需等待太久。一项研究表明，有益效果仅需两周锻炼即可显现。
效果持续多久？
规律运动益处众多，且任何生命阶段参与体育活动均能长期获益。痴呆症可能削弱锻炼动力，但运动可帮助部分人群延缓或预防痴呆。
就运动对大脑的具体影响而言，部分生化益处在停止锻炼后会消退。
运动有助于预防糖尿病、心血管疾病和肥胖——这些均为痴呆风险因素。因此，尽管某些短期效果可能消退，疾病预防的重要性在效果减弱后依然持续。
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