詹妮弗·斯坦霍夫医学博士审核
关键要点
- 力量训练可能有助于预防痴呆症，对于已存在认知障碍或痴呆症的患者同样有益健康。
- 力量训练对认知技能具有长期和短期的积极影响。
- 最好保持规律锻炼频率，并从较轻重量开始。
力量训练，也称为举重训练，可能降低痴呆症风险，并对已患有轻度至中度痴呆症的人群有益。这种锻炼通过受控动作举起重量或对抗阻力，从而挑战肌肉群。
力量训练如何帮助预防痴呆症？
力量训练不仅影响锻炼时挑战的特定肌肉，更作用于全身。它通过多种机制影响大脑，帮助预防痴呆症。
这些效果包括：
- 改善思维技能：举重训练提升注意力、专注力和记忆力。
- 减少虚弱：身体虚弱和无力会增加痴呆风险，力量训练可有效预防虚弱状态。
- 增加脑内有益蛋白质：举重训练促进保护大脑的神经保护性蛋白质生成。
- 减少脑内有害蛋白质：某些物质在脑内积累会造成损伤，力量训练有助于抑制其形成。
- 预防血管疾病：力量训练可防止血管疾病导致的认知能力下降、阿尔茨海默病、血管性痴呆及其他类型痴呆。
- 预防糖尿病：肌肉强化锻炼有助于降低糖尿病风险，而糖尿病已被证实与痴呆风险上升相关。
- 抗炎效果：炎症会损害脑内神经元（神经细胞），力量训练能有效减轻炎症反应。
- 抗氧化效果：力量训练促进身体生成抗氧化剂，这些化学物质可中和全身（包括大脑）的氧化损伤。
单次举重训练期间引发的身体变化，其积极影响可持续数天甚至更长时间。
什么是痴呆症？
痴呆症指影响大脑功能的多种障碍，严重损害记忆、思维、行为或情绪，导致日常生活和独立性受干扰。阿尔茨海默病是最常见的痴呆类型。
已有轻度认知障碍时如何进行力量训练
虽然力量训练可降低患痴呆症风险，但若已被诊断为认知障碍或痴呆症，该训练仍具显著益处。
通常建议在开始新锻炼计划时获得专业指导和监督，尤其当健康状况欠佳时。
什么是力量训练？
力量训练是一种通过主动发力锻炼肌肉的运动形式。可使用哑铃、阻力带、器械设备，或无需器械进行（如俯卧撑和深蹲）。
力量训练示例包括：
- 举重
- 手臂弯举
- 引体向上
- 深蹲
- 俯卧撑
- 腿部推举
力量训练亦归类为无氧运动。它通常不会引发呼吸急促，也不会显著提升心率。
初练时建议使用轻重量，随力量增强每隔数日或数周逐步增重。训练后数小时或次日，肌肉可能出现轻微酸痛感。
结合有氧训练
使呼吸急促且心率上升的运动定义为有氧或心血管运动。可将有氧运动与力量训练分开进行，例如：
- 快走
- 跑步
- 骑自行车
- 使用有氧健身器材（跑步机、固定自行车或椭圆机）
训练频率建议
为维持整体健康，建议每周至少进行两天力量训练。针对同一肌肉群或身体区域（如上半身与下半身），两次训练间应至少间隔一天休息。需注意：
- 规律进行中等强度锻炼优于偶尔高强度突击训练。
- 定期锻炼使身体逐步提升耐受性、耐力和力量。
- 持续训练提供稳定健康益处，同时降低运动损伤风险。
需多长时间显现益处？
从锻炼中获得大脑健康益处的周期较短。研究显示，仅持续两周锻炼即可显现积极效果。
效果持续时间
规律锻炼具备多重长期益处，任何生命阶段开始运动均有益健康。痴呆症可能削弱锻炼动力，但运动能帮助部分人群推迟或预防该疾病。
就锻炼对大脑的具体影响而言，部分生化益处在停止运动后会逐渐消失。
然而，运动能预防糖尿病、心血管疾病和肥胖——这些均是痴呆症的重要风险因素。因此，尽管某些短期效果可能减弱，疾病预防的长期价值依然至关重要。
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