科学推荐的五种有益肠道健康的食物

5 gut-healthy foods everyone should be eating, according to science

益生菌酸奶饮料Kefir富含益生菌和有益菌，可促进肠道健康。

近年来，肠道健康备受关注，因为它不仅影响心理健康，还与结直肠癌风险及免疫力密切相关。然而，知道肠道健康的重要性是一回事，如何通过饮食来滋养肠道则是另一回事。

肠道健康指的是消化系统分解食物、吸收营养并排除废物的能力。在肠道中存在着由数万亿微生物（包括细菌、病毒和真菌）组成的肠道微生物群。要保持肠道健康，这些细菌需要被喂养和维持——这就是“肠道友好饮食”的作用所在。

哪些食物最有益于肠道健康？

当你想到对肠道友好的食物时，可能会想到像泡菜和酸奶这样的发酵食品，它们含有通过发酵过程自然产生的细菌。

这些发酵食品富含益生菌——即活细菌和酵母——它们天然存在于人体内并对健康有益。

实际上，有两种主要类型的食物可以支持肠道健康：益生菌和益生元。益生元不是活的，但它们对于喂养有益菌至关重要。它们存在于富含纤维的植物性食物中，研究表明其具有抗癌和抗慢性病的特性。

“它们就像是燃料，”注册营养师、美国营养与饮食学会全国发言人Amy Bragagnini告诉《财富》杂志，“为了打造一个持久且可持续的微生物群，你需要平衡益生元和益生菌。”

以下是一些科学支持的肠道健康食品选项，可以帮助你的肠道微生物群获得健康提升。

1. 泡菜（Kimchi）

泡菜是韩国料理中的主食，是一种辛辣的发酵白菜，类似于德国泡菜，富含益生菌。研究表明，食用泡菜可以改善糖尿病前期患者的血糖调节能力，并提高代谢健康水平。你可以在杂货店的冷藏区找到它，用于为谷物碗或炒饭增添风味。

2. 酸奶和开菲尔（Yogurt and Kefir）

由于酸奶和开菲尔是发酵乳制品，因此它们富含益生菌和通过发酵过程产生的有益菌。你会注意到这些乳制品通常标有“活性和活跃菌种”，并且会列出其中的细菌种类——这是一个很好的指标，表明该酸奶或开菲尔含有你所需要的益生菌。

此外，酸奶对肠道健康的益处可能有助于预防结直肠癌。最近发表在《肠道微生物》杂志上的一项研究发现，长期食用酸奶（每周两份或更多）与近端结直肠癌（位于结肠右侧）的发生率较低有关。

而开菲尔这种发酵酸奶饮品则被证明能够改善免疫、胃肠和代谢健康，同时还能帮助减少炎症。

3. 燕麦粥

全谷物如燕麦粥是益生元纤维的极佳来源，可以喂养肠道细菌，从而支持消化并促进整体健康的肠道微生物群。

一项2005年的研究还发现，全谷物可以降低女性患结直肠癌的风险。研究人员指出，全谷物的高纤维含量、抗性淀粉和益生元可以改善肠道微生物群，从而降低风险，同时“稀释结肠中潜在的致癌物质和促进剂，并缩短通过时间”，这减少了结肠组织接触有害化合物的机会。

4. 洋葱和大蒜

这些葱属植物富含已被证明能帮助肠道菌群生长和繁荣的益生元。研究表明，它们还可以帮助缓解与胃肠道不适相关的症状，并对骨质疏松症、动脉粥样硬化、胃肠道疾病、心血管疾病和2型糖尿病产生积极影响。

5. 芦笋

芦笋是最富含益生元的食物之一。这种蔬菜富含木糖、菊粉、黄酮类化合物、果聚糖和皂苷等有益的植物化学物质。这些营养物质加上芦笋的高纤维含量，已被证明可以促进某些益生菌菌株的生长。

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