本文由注册营养师杰西卡·鲍尔（M.S., RD）审阅。
慢性炎症与多种慢性疾病风险增加有关，包括心脏病、癌症、糖尿病和关节炎。某些食物，尤其是这些晚餐中所包含的，可以帮助缓解炎症及其恼人的症状，如关节僵硬、消化问题和高血压。
这些菜肴采用豆类、多脂鱼、深色绿叶蔬菜和香草等食材，这些食材不仅具有抗炎作用，还是地中海饮食的主打食材。地中海饮食是最健康的饮食模式之一。
像我们的烤西兰花泡菜米饭碗和融化韭葱三文鱼这样的食谱，既是美味佳肴，也能帮助你实现营养和健康目标。
第1道，共30道：柠檬大蒜烤三文鱼配土豆和青豆
这道一锅烤三文鱼配青豆的食谱是工作日晚餐的颠覆性选择，所有食材都在一个烤盘上完成。嫩滑的三文鱼、酥脆的土豆和新鲜青豆淋上柠檬汁，这顿晚餐不仅美味，而且准备和清洁都很简单。它是忙碌夜晚的理想解决方案，让你轻松享用营养餐。
第2道，共30道：烤西兰花泡菜米饭碗
这道营养均衡的泡菜米饭碗富含纤维和益生菌食物（如泡菜和酸奶），有助于支持肠道健康。毛豆和大蒜等益生元食物增添了风味和额外的肠道健康益处。韩式辣椒粉具有烟熏甜味和温和辣味，可用碎红辣椒和辣椒粉混合替代。
第3道，共30道：融化韭葱三文鱼
这道裹着面包糠的三文鱼与嫩韭葱一同烤制，韭葱提供益生元以支持肠道健康。酸奶提供益生菌并增强风味，黑扁豆提供纤维，有助于维持平衡健康的消化系统。
第4道，共30道：烤蔬菜汤
这道烤蔬菜汤使用了多样且美味的蔬菜，通过红薯、韭葱和鹰嘴豆等益生元食材支持肠道健康，同时白味噌提供益生菌。虽然我们喜欢这道食谱中的蔬菜，但你也可以发挥创意，加入冬南瓜或其他根茎类蔬菜。
第5道，共30道：鹰嘴豆红薯谷物碗
这道红薯鹰嘴豆碗会让你的肠道感到愉悦！营养丰富的碗富含膳食纤维和抗氧化剂，支持健康的消化系统。高粱是一种无麸质古老谷物，富含纤维和必需营养素，有助于消化和肠道健康；美味的酸奶酱汁提供益生菌。
第6道，共30道：芝士法式洋葱卷心菜
这些芝士法式洋葱卷心菜楔是法式洋葱汤经典风味的绝妙变奏。烤卷心菜上铺有焦糖洋葱、咸味格鲁耶尔奶酪和新鲜百里香及胡椒，增加层次感。如果没有新鲜百里香，可用3/4茶匙干百里香代替。这些楔子可以作为温暖舒适的配菜，甚至作为素食主菜。
第7道，共30道：奶油柠檬大蒜意大利面配菠菜
这道柠檬大蒜帕玛森酱意大利面是一道明亮而浓郁的奶油菜肴，酸奶油增添了酸味，与柠檬皮和柠檬汁完美融合。菠菜在煮面水中快速变软，适合快速工作日晚餐。帕玛森奶酪提供了大部分咸味，值得寻找一块帕玛森奶酪自己刨丝以最大化风味。
第8道，共30道：免煮白豆菠菜卡普里沙拉
这道简单的白豆菠菜卡普里沙拉融合了多汁番茄、奶油马苏里拉奶酪、芳香罗勒和酸甜香醋的经典组合，并加入了嫩白豆和新鲜小菠菜。如果找不到马苏里拉珍珠，可将新鲜马苏里拉奶酪切成一口大小的块。如果喜欢辣味，可用芝麻菜代替菠菜。
第9道，共30道：椰奶菠菜豆类炖菜
红薯为这道用姜、孜然、香菜和姜黄（赋予其鲜艳黄色）调味的炖菜增添了甜味和浓郁口感。未去籽的辣椒增加辣度，但可以去籽以缓和辣味。土豆应煮至软嫩但未在炖菜中散开，离火后余热会继续烹饪。
第10道，共30道：主厨米歇尔·伯恩斯坦的香茅椰汁水煮三文鱼
主厨米歇尔·伯恩斯坦患有银屑病关节炎，这是一种通常表现为关节疼痛的自身免疫性疾病。她专门为《EatingWell》创作了这道香茅椰汁水煮三文鱼食谱。它包含三种抗炎食材：姜黄、姜和三文鱼。若想更饱腹，可搭配糙米等全谷物或米粉。
第11道，共30道：夏日鸡肉帕玛森
跳过罐装番茄，用新鲜番茄和西葫芦炒制作为脆皮芝士鸡排的配菜，这是一种超级简单的配菜，充分利用了夏季时令蔬菜。搭配简单的绿色沙拉和蒜香烤面包片，即可完成一餐。
第12道，共30道：奶油菠菜洋蓟三文鱼
这道快速简便的四人晚餐中，蔬菜和酱汁在一口平底锅中几分钟内完成，同时三文鱼在炙烤。三文鱼富含对心脏有益的欧米伽-3脂肪酸，并富含B族维生素和钾等维生素和营养素。
第13道，共30道：南瓜黑豆辣酱玉米卷饼
清爽的柑橘味沙拉与辣酱玉米卷饼的奶油南瓜馅料形成鲜明对比。
第14道，共30道：纯素扁豆炖菜
这道令人满足的纯素扁豆炖菜因丰盛的扁豆和红薯而无比满足。韭葱提供咸香葱属风味，番茄酱、味噌和孜然增添浓郁风味。
第15道，共30道：三文鱼配柠檬香草米粒面与西兰花
这道健康的三文鱼菜肴既均衡又美味。在意大利面煮制的最后一分钟将西兰花直接加入锅中，节省时间，也少洗一个锅！
第16道，共30道：奶油菠菜白豆意面
我们将新鲜菠菜和羽衣甘蓝与奶油奶酪和格鲁耶尔奶酪混合，制成这道浓郁意面的丝滑酱汁。搭配豆类，成为一道饱腹的素食餐。
第17道，共30道：烤盘三文鱼配红薯和西兰花
受墨西哥街头玉米启发的奶酪、香菜、辣椒和酸橙的活力组合，使这道烤盘三文鱼晚餐风味十足。
第18道，共30道：鸡肉鹰嘴豆泥碗
这些碗上的香料鸡肉在烤架下快速完成。搭配温热的全麦皮塔饼，舀取碗底多余的鹰嘴豆泥。
第19道，共30道：菲达奶酪橄榄酿茄子
这道酿茄子充满了蔬菜和地中海风味。烹饪简单，孜然的加入带来了甜美、朴实的香气。
第20道，共30道：蒜香黄油烤三文鱼配土豆和芦笋
这道一锅三文鱼和土豆食谱制作出健康且令人满足的工作日晚餐。融化的蒜香黄油包裹着三文鱼和蔬菜，增添风味和浓郁口感。
第21道，共30道：三文鱼凯撒沙拉
这道简单的凯撒沙拉用奶油希腊酸奶和酪乳代替传统的蛋黄和橄榄油，并混合了微苦的菊苣和经典罗马生菜。使用少量风味浓郁的帕玛森-雷吉亚诺奶酪，也减少了热量和钠。
第22道，共30道：烤南瓜沙拉配布拉塔奶酪
这道美丽的南瓜沙拉配有奶油布拉塔奶酪和辛辣芝麻菜，非常适合秋季聚会。如果能找到石榴，其籽粒为这道健康沙拉增添了明亮的色彩和风味，但即使没有它们，也同样美味且令人印象深刻。
第23道，共30道：速溶锅素食白豆辣椒
欧洲防风草为这道健康白豆辣椒增添了甜美和坚果风味。使用速溶锅（或任何其他压力锅）意味着这道丰盛的辣椒可在不到一小时内完成，但尝起来却像炖煮数小时。将部分辣椒打成泥状可增加奶油质感，但可以跳过此步骤以节省时间。用奶酪和酸奶油装饰可获得更丰富的口感，或直接食用以保持纯素。
第24道，共30道：鸡肉红薯碎沙拉
这道简单的沙拉食谱是使用剩余熟鸡肉的绝佳方式。在农产品区靠近绿叶蔬菜的地方寻找菊苣；如果找不到，可以用罗马生菜代替。
第25道，共30道：烧烤虾配蒜香羽衣甘蓝和帕玛森香草库斯库斯
在美国，干全麦库斯库斯已部分煮熟，使其成为快速烹饪（5分钟！）的全谷物工作日晚餐冠军。购买去皮虾、一袋预切羽衣甘蓝和瓶装烧烤酱，可节省备餐时间，快速完成这道健康晚餐。
第26道，共30道：藜麦牛油果鹰嘴豆沙拉配混合蔬菜
富含蛋白质的藜麦和鹰嘴豆为这道清爽健康的沙拉食谱增添了持久饱腹感。
第27道，共30道：香草鱼配软绿叶蔬菜和蘑菇
这道健康的鱼食谱制作出美味且简单的工作日晚餐。可搭配野生米或烤土豆。
第28道，共30道：焦香虾、青酱和藜麦碗
这些虾、青酱和藜麦碗美味、健康且美观，准备时间不到30分钟。换句话说，它们基本上是终极简便工作日晚餐。可随意添加其他蔬菜，并将虾换成鸡肉、牛排、豆腐或毛豆。
第29道，共30道：慢炖锅羽衣甘蓝白豆炖菜
用一碗由冬季蔬菜和富含蛋白质的白豆制成的丰盛汤来温暖自己。牛至和百里香等舒适香料构建风味，帕玛森奶酪提供令人难以抗拒的咸香收尾。
第30道，共30道：鹰嘴豆藜麦碗配烤红椒酱
藜麦和鹰嘴豆为这道素食谷物碗提供了丰富的植物蛋白。制作一批这些风味谷物碗，装入带盖容器中放入冰箱，即可在一周内轻松享用健康的外带午餐。
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