由注册营养师莎拉·普弗卢格拉特博士审阅
要点
- 益生菌和益生元对肠道健康都必不可少。
- 益生菌包括发酵食品，如酸奶、泡菜、康普茶和开菲尔。
- 益生元为益生菌提供养料，包括富含纤维的食物，如大豆、燕麦和大蒜。
肠道健康不仅仅是为了避免肠胃不适。虽然改善肠道健康可以减少胃肠道问题，但它对于支持和调节身体功能、保持各系统健康运转也至关重要。简单来说，你的肠道——也称为胃肠道——分解食物，为全身提供必需营养素。你的胃肠道在抵抗传染性病原体方面至关重要，并与健康的免疫系统、内分泌系统和心血管系统相关联。
你的肠道健康也会影响大脑健康。健康的肠道能够支持良好的情绪，促进心理健康。研究甚至表明，某些肠道细菌可能与患抑郁症的风险相关。你每天摄入的食物对保持肠道健康起着重要作用。为了更好地了解食物如何立即影响肠道健康，以及哪些食物对肠道有益，我们分享了注册营养师和烹饪专家卡罗琳·威廉姆斯博士的建议。
在寻找能显著影响肠道健康的食物时，威廉姆斯建议关注加工程度最低的全食物，特别是发酵食品以及富含纤维的蔬菜和水果。这些肠道健康食物通常分为两类：益生菌和益生元。让我们深入了解吧！
希腊酸奶
原味希腊酸奶是益生菌和蛋白质的强力来源，有助于支持免疫系统。尝试将富含益生菌的酸奶与富含益生元的燕麦和水果搭配，制作一顿美味又健康的肠道能量餐。阅读成分标签，确保所选酸奶不含添加糖。
泡菜
泡菜是韩国料理中的一种主食，是一种辛辣的发酵卷心菜调味品，富含益生菌，能促进肠道健康。除了对肠道健康有益，泡菜由十字花科蔬菜制成，含有具有强大抗氧化特性的营养素，可能有助于预防某些类型的癌症。卷心菜本身也是一种益生元，因此泡菜兼具益生元和益生菌的作用。
开菲尔
开菲尔是一种乳制品饮料，通常比普通酸奶含有更多的益生菌和蛋白质。研究表明，饮用开菲尔可能通过减少炎症和肠道通透性来改善肠道微生物组。开菲尔还可能降低患心血管疾病的风险。与酸奶一样，检查成分标签以限制添加糖的摄入。
康普茶
康普茶是一种发酵的碳酸茶饮料，可能含有果汁、香料或其他风味。它富含益生菌，可能是每天增加益生菌摄入最简单的方法之一，因为有很多口味可供选择。饮用康普茶可能有助于预防与肥胖相关的合并症，如高胆固醇和2型糖尿病。
不过，康普茶有一个注意事项。怀孕期间可能应该避免饮用这种碳酸饮料，原因有几个。首先，康普茶可能含有酒精，而孕期应避免酒精。此外，由于康普茶缺乏严格监管，标签可能无法反映瓶内实际成分。
酸菜
酸菜是德国料理中的一种主食，是一种类似于泡菜的腌卷心菜菜肴。为了获得健康的益生菌，应避免购买经过巴氏杀菌、在室温下放置在货架上的酸菜。请购买冷藏区的酸菜，并阅读标签，确保其含有活性活菌，以获得肠道健康益处。与泡菜一样，酸菜也是由卷心菜制成，因此兼具益生元和益生菌作用。
天贝
天贝是一种传统的印度尼西亚食品，由发酵的大豆压缩成饼状制成。它既是益生菌又是益生元，是你可以纳入饮食中的另一种强力食物，能刺激肠道中有益菌群的生长。
洋蓟
洋蓟是菊粉的极佳来源，菊粉是一种可作为益生元的纤维。此外，洋蓟还提供其他益处，如改善骨骼健康、保护大脑和维持血压。食用整个洋蓟比只吃洋蓟心能获得更多营养和健康益处。
火龙果
火龙果不仅是一种美丽、色彩鲜艳的水果，还提供健康益处，包括与肠道相关的益处。火龙果富含纤维，是缓解便秘的最佳水果之一。虽然人体研究有限，但一些研究表明，火龙果具有强大的益生元潜力，因为火龙果中的纤维类型已被发现能刺激肠道中有益菌群的生长。尝试将火龙果加入早晨的奶昔中，享受一份美丽、美味且有益肠道健康的饮品。
大蒜
大蒜作为益生元，为肠道中的有益菌提供食物，对肠道健康发挥着超常作用。它还能支持免疫系统，并与更健康的血压、胆固醇和血糖水平相关。你可以通过多种方式将大蒜加入饮食中，从美味的融化土豆到舒适的砂锅菜。
蘑菇
蘑菇富含益生元纤维，还含有几种可能具有药用价值的化合物。食用蘑菇可能对血糖产生积极影响，有助于预防胃肠道疾病，甚至预防某些类型的癌症。
燕麦
改善肠道健康可以从你最喜欢的早餐开始。燕麦是最能快速影响肠道健康的益生元食物之一。燕麦提供均衡的复合碳水化合物、植物蛋白和纤维，是肠道健康的绝佳选择。与酸奶一样，应限制高添加糖的燕麦片。选择原味即食燕麦片，或使用传统燕麦片或钢切燕麦片自制燕麦粥，并加入新鲜或干果增加甜味。
大豆
豆类常因其营养价值而备受推崇。它们是植物蛋白的来源，并提供复合碳水化合物、纤维、维生素和矿物质。由于这种营养组合，食用豆类（如大豆）可能是通过益生元改善肠道健康的最佳方法之一。
益生菌 vs. 益生元
益生菌是发酵食品中发现的有益细菌。将益生菌食物纳入日常饮食是提升整体肠道健康的最佳方法之一。威廉姆斯说：“酸菜、白软干酪、含有活菌的酸奶、泡菜和康普茶都是益生菌的全食物来源。”然而，威廉姆斯指出，关于益生菌的认知与现实之间存在脱节。“益生菌是肠道中良好的活性细菌。人们往往认为益生菌是医生可能建议用来抵消抗生素负面影响的非处方补充剂。但益生菌就是那些有益肠道细菌。”在本地市场或杂货店购买发酵益生菌食品时，关键是要确保从冷藏区购买。热量会杀死许多类型的细菌——无论是坏的还是好的——因此大多数益生菌食品都是冷藏的。你还应该阅读成分标签，确保选择含有活性活菌的品牌。
益生元是一种在小肠中不被消化的纤维，它们会进入结肠，在那里被发酵，为你的有益细菌提供营养。威廉姆斯解释说：“有益细菌，即益生菌，需要食物来生存。可以把益生元看作是益生菌的食物。”除了对肠道健康有益，富含纤维的食物还提供广泛的健康益处。它们能让你更长时间保持饱腹感，降低患某些癌症的风险，防止血糖飙升，降低胆固醇，并改善心脏健康。在饮食中摄入足够益生元的最简单方法是多吃蔬菜和水果。“大多数蔬菜和水果都含有纤维。所以，如果你每天摄入五份蔬菜和水果，你的益生元摄入可能就足够了。”威廉姆斯说。
专家建议
了解哪些食物需要限制，与了解哪些食物应该包括在内同样重要。超加工食品、人造食品、添加糖、防腐剂和添加剂可能会对肠道造成严重破坏。威廉姆斯分享说，精神和身体压力都对肠道健康有害。专注于健康的生活方式，通过管理压力和进行中等强度的运动，对于促进肠道健康至关重要。
要想真正在一夜之间改善肠道健康并支持整体健康，重点是每天摄入富含益生菌和益生元的食物。威廉姆斯说：“你会用益生菌重新填充肠道细菌，然后用益生元保持益生菌的健康。”建立持续、每日的实践，包括摄入益生菌和益生元食物，随着时间的推移会产生最显著的影响。威廉姆斯建议每天甚至每天多次摄入益生菌食物。将这些强大的益生菌食物纳入饮食中，可以帮助你快速改善肠道健康。
阅读原文来自EatingWell
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