我们大多数人都听说过应该多吃纤维，但最近关于肠道健康的讨论变得更加具体了。它不仅仅是关于一般的纤维，而是关于益生元纤维，这种纤维是您肠道中的有益菌群实际用作燃料的。益生元是一种人体无法消化的纤维，但有助于肠道中有益菌群的生长。由于您的身体无法消化这些植物纤维，它们会进入您的下消化道，成为那里健康细菌的食物来源。
将益生元想象成您专门为肠道微生物群购买的“食材”。当健康细菌分解益生元时，它们会为自己获取能量，增加在肠道中存活的机会——而它们产生的副产品对我们也有益处。富含益生元食物的饮食通过改善消化、支持免疫系统和帮助营养吸收来维持肠道健康。好消息是？这些食物大多已经存在于您的厨房或当地杂货店里。以下是您需要了解的九种最佳食物。
1. 大蒜
大蒜作为一种益生元，能促进肠道中有益的双歧杆菌生长，同时也有助于防止促病细菌的滋生。这种“双管齐下”的效果是大蒜在肠道健康研究中被持续研究的原因之一。
它是目前可获得的益生元密度最高的食物之一，因此绝对值得常备。一些证据表明，大蒜中一种名为果聚糖的益生元可能会刺激有益双歧杆菌的生长。
大蒜还含有蒜素，这赋予了它独特的辛辣气味和味道。科学家们正在研究这种化合物，以了解它是否有助于预防心脏病、癌症和其他疾病。一些研究已经表明，大蒜可能有助于预防心脏病、支持血管健康以及降低血压。
如果您想保留最多的益生元活性，可以将生蒜拌入沙拉酱或酱汁中，因为高温会降低其效力。
2. 洋葱
洋葱富含菊粉和低聚果糖，它们是常见的益生元分子。动物研究表明，低聚果糖可能有助于支持免疫系统，并且一些证据表明它们具有抗炎和抗氧化特性，可以增强肠道免疫系统。
这是一种低调但作用远超人们预期的食物。洋葱富含益生元、抗氧化剂和类黄酮——这些化合物有助于预防癌症和其他慢性疾病。
它们含有菊粉和低聚果糖，可以增强您的肠道健康并帮助您的免疫系统。您可以将洋葱加入汤、炖菜和主菜等熟食中，也可以生吃，加入沙拉中。
生洋葱具有更强的益生元效力，但即使是煮熟后，它们仍然能为您的肠道细菌提供有意义的营养。
3. 蒲公英叶
蒲公英叶是极好的益生元食物，也是纤维和抗氧化剂的优质来源。它们可以促进消化和免疫系统，减轻炎症，并影响您的胆固醇水平。
蒲公英叶在沙拉中味道鲜美，您也可以将它们加入绿色蔬果汁和冰沙中。它们带有略微苦涩的泥土味，与苹果等甜味食物或柠檬味的沙拉酱搭配起来效果很好。
根据一项研究，益生元含量最高的食物包括蒲公英叶、菊芋、大蒜、韭葱和洋葱。所以，如果您一直忽略农贸市场上那些野生外观的绿叶菜，或许是时候买上一把了。
它们确实是全食物中浓度最高的益生元来源之一。
4. 菊芋
菊芋与洋蓟无关，它是一种来自向日葵属植物的可食用块茎蔬菜。它富含纤维，尤其是菊粉，以及抗氧化剂。
菊芋通过增加有益细菌来支持您的结肠健康，并能抵御多种疾病。它们看起来有点像姜根，具有温和的坚果味和甜味，烤着吃或切成薄片生吃做沙拉都很不错。
值得记住的是：菊芋效力很强，如果您不习惯吃，一开始就大量食用可能会导致腹胀。找到适合您个人的益生元食物平衡是关键。
慢慢开始，逐渐增加益生元食物的摄入量，有助于避免可能的消化不适。在您的常规餐食中加入一小份烤菊芋，是开启这一过程非常明智的方法。
5. 芦笋
芦笋含有菊粉，这是一种可溶性纤维，能滋养友好的双歧杆菌和乳酸杆菌等肠道细菌。它还富含叶酸，这是一种对细胞分裂和制造红细胞至关重要的B族维生素。
它还含有维生素C和E，以及多酚。所以，您从一种蔬菜中就能获得肠道支持和全面的营养。
食用芦笋能促进友好的肠道细菌，并有助于减轻炎症。它富含抗氧化剂，甚至与预防某些形式的肝癌有关。
芦笋可以清蒸，作为配菜，或作为沙拉的一部分。对于忙碌的工作日晚餐，轻轻蒸一下是很好的选择——淋上橄榄油、柠檬汁和一点大蒜，您实际上就在一道菜里叠加了两种益生元食物。
6. 燕麦
全燕麦是一种健康的谷物，具有益生元的益处。像大麦一样，它含有β-葡聚糖纤维和抗性淀粉。
研究还表明，除了其益生元特性和对健康肠道细菌的积极影响外，它们还有其他健康益处，例如有助于降低胆固醇。这使得燕麦成为日常生活中最实用的益生元食物之一，因为大多数人已经会吃燕麦。
被称为β-葡聚糖的益生元纤维是多糖，由通过β-糖苷键结合在一起的葡萄糖分子组成。它们可以在一些细菌、真菌、酵母、藻类和谷物的细胞壁中找到。
虽然β-葡聚糖的主要功能是调节免疫系统，但新的研究表明它们也具有益生元效应。早晨的一碗燕麦粥，上面放上几片香蕉或一把浆果，是您可以养成的最简单的益生元习惯之一。
7. 香蕉
香蕉富含纤维、维生素和矿物质，并且全年都很容易买到。稍微未熟的香蕉作为益生元食物来源具有特别强大的效果。
它们可以增加肠道有益菌群，减少腹胀，并改善肌肉放松。香蕉越绿，抗性淀粉含量就越高——所以如果您倾向于吃最熟的香蕉，偶尔换换口味是值得的。
未熟的绿色香蕉富含抗性淀粉，已被证明可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，并降低心血管疾病的风险。它也可能有助于降低血糖水平。
将一根稍微未熟的香蕉切片放入您的早晨燕麦粥中，或者将其与一些绿叶菜一起打成冰沙——它的味道几乎会消失，但会默默地为您的肠道做很多事。
8. 苹果
苹果含有果胶，这是一种可溶性纤维。果胶能增加丁酸盐的含量，这是一种短链脂肪酸，可以滋养有益肠道细菌，并减少有害细菌的数量。
然而，还需要更多的研究来全面探索果胶对人体的益处。尽管如此，现有的证据已经足够令人鼓舞，以至于每天吃一个苹果是一个风险极低、回报率很高的习惯。
苹果富含抗氧化剂、多酚和果胶，每天吃一个或多个可以改善您的消化健康，促进新陈代谢，降低低密度脂蛋白胆固醇，支持您的免疫系统，并影响您患肺癌和结肠癌的风险。吃的时候保留果皮——那里含有相当一部分纤维和多酚。
将苹果切片，搭配一点杏仁酱，就成了一份真正令人满足且有益肠道的零食，制作起来大约只需三十秒。
9. 蘑菇
蘑菇含有多种益生元，包括几丁质、半纤维素、甘露聚糖、半乳聚糖和木聚糖。它们都是多糖——碳水化合物链——有助于滋养“有益”的肠道细菌。
蘑菇还富含B族维生素，有些蘑菇还富含维生素D。它们还含有矿物质，如硒、铜和钾。
对于一种在蔬菜界常常扮演配角食材来说，这真是一个令人惊讶的全面营养包。燕麦、大麦、酵母、蘑菇（包括香菇和舞茸）以及一些细菌是β-葡聚糖的常见来源。
特别是香菇和舞茸品种，当您看到它们时值得买来尝尝。这些菌菇肉质厚实，用途非常广泛。
您可以将它们加入砂锅菜、汤、沙拉、意大利面和披萨中。用大蒜炒一下，然后放在谷物碗上，您甚至无需刻意尝试，就做成了富含益生元的一餐。
贯穿这九种食物的好消息是，它们都不需要您彻底改变饮食习惯，也不需要一橱柜昂贵的补剂。研究表明，除了增加健康肠道细菌的产生外，益生元还有助于调节排便、帮助骨骼吸收钙质、刺激免疫系统并增强身体的抗炎反应。
即使只是有规律地将其中一两种食物添加到您的日常饮食中，也能开始朝着正确的方向改善。您的肠道细菌随时准备利用您提供给它们的食物——所以，请给它们一些好东西。
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