近期，“慢老化（slow aging）”正成为健康趋势。不仅关注寿命长短，更重视通过延缓衰老速度来提升健康水平的兴趣正在增加。“低速老化饮食”、“抗衰老营养补充剂”和“逆转老化日常训练”等概念在社交网络服务（SNS）上受到关注。
据大韩工业医院骨科外科主任申真哲（音译）表示：“随着我们进入超老龄社会，人们更关心如何健康地生活。从骨科角度来看，慢老化意味着如何尽可能延长骨骼肌肉功能的维持和使用时间。”
那么，为了在中年之后也能维持充满活力的生活、避免身体功能退化，我们需要做哪些准备？我们将基于大韩工业医院康复医学中心主任金承妍（音译）的建议，探讨骨科方面的慢老化策略。
为了即使到了七八十岁也能无需拐杖行走，应该从现在开始做哪些准备？
第一，每天进行20分钟低强度肌肉锻炼。虽然中年以后人们经常进行有氧运动，但仅靠有氧运动很难预防肌肉流失和关节功能下降。人体负责关节稳定和身体运动的肌肉从30多岁起每年减少超过1%，到70至80岁时几乎减少一半，因此力量训练至关重要。
特别是加强下肢和核心肌群的力量尤为重要。这是因为下肢约占全身肌肉总量的60-70%，并负责日常生活中的基本动作。下肢肌肉无力会导致行走速度下降并增加跌倒风险。而作为躯干中心的“核心肌群”，对脊柱稳定性和身体平衡至关重要。这些肌肉一旦减弱，身体平衡被破坏，跌倒风险随之增加，进而可能导致慢性疼痛或骨折等二次伤害。
一个能够有效锻炼下肢与核心肌群的低强度力量训练动作是“椅子深蹲（chair squat）”。具体做法是：双手交叉放于胸前，站在椅子前方，双脚与肩同宽站立，保持身体重心居中。缓慢向后移动臀部，像要坐在椅子上一样慢慢下蹲。注意膝盖不要超过脚尖，下蹲至臀部即将碰到椅子时停止，然后缓慢起身。每天重复8至10次，每周至少进行5组。
金承妍表示：“对于初次开始锻炼的中年人来说，建议从不会对关节造成压力、又能激活肌肉的低强度肌肉锻炼开始。此时，在家中使用低频物理治疗设备的神经肌肉电刺激（NMES）可以帮助诱导肌肉收缩，提高锻炼效果。”
第二，摄取关节所需的营养补充剂。健康的关节不仅意味着骨骼强壮，还包括软骨、滑膜液、韧带和肌肉在内的整体结构都应保持强健。因此，需要综合管理对关节有积极影响的钙、维生素D、镁、锌、氨基葡萄糖以及膳食硫（MSM）等营养成分。
钙是骨骼和软骨中矿物质的构成成分，也是肌肉收缩和神经传导所必需的；维生素D具有免疫调节作用，参与抑制关节炎症并有助于维持平衡感。镁与钙共同作用，协助肌肉收缩与放松；锌则促进软骨细胞的生长与分化；氨基葡萄糖有助于软骨细胞自我修复并改善关节润滑；膳食硫（MSM）则有助于生成作为软骨组成部分的胶原蛋白和角蛋白。
理想情况下应从食物中摄取这六种成分，但实际上很难每天均衡摄入。因此，建议通过含有这六种营养成分的复合营养补充剂来补足。
第三，即使没有疼痛，也应定期进行骨科检查。骨质疏松症和肌肉减少症等疾病往往在无症状的情况下发展，但会造成关节负荷增加、步态改变、跌倒风险上升以及身体不对称等问题。因此，最好通过关节对位、步态和肌肉量检查来客观评估身体状况。特别是女性在更年期后骨密度迅速下降，因此通过定期骨密度检测及早发现和管理骨量减少和骨质疏松非常重要。
最重要的是，大多数退行性疾病在早期阶段进展缓慢，没有疼痛或不适感。即使没有疼痛，核磁共振成像（MRI）也可能发现损伤，因此最好通过体检了解身体状况。在这种情况下，可以早期发现疾病，在此阶段通过保守治疗相对容易地改善症状，避免发展到需要手术的程度。
近年来，随着医学的进步，各种再生医学疗法正在被研究。其中包括使用自体血液的富血小板血浆（PRP）、从脂肪或骨髓中提取的干细胞，以及通过干细胞或健康细胞培养获得的外泌体（exosome）等。
这些疗法可应用于退行性关节炎、肌腱损伤和椎间盘退化等疾病。在韩国，已获得保健福祉部认证的PRP治疗或自体骨髓干细胞治疗（BMAC）等疗法正在实施。不过疗效因患者个体状况和治疗时机而异，因此通过定期医院就诊和根据患者状况进行准确诊断，选择合适的治疗时机尤为重要。
金承妍主任表示：“一旦骨骼肌肉功能下降，恢复需要较长时间，且日常生活中的不便也会增加。骨科意义上的慢老化，是指尽可能长时间地维持和保护关节、韧带和肌肉功能。为此，最有效的抗老化策略是将锻炼、营养补充和定期检查三者结合进行。”
[Lee Byung-moon，医学记者]
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