胃肠病专家、《纤维之友》（Fiber Fueled）一书的作者Will Bulsiewicz博士提供了关于恢复肠道菌群的建议，并列出了五种能增加肠道有益菌的食物。
导致肠道有害菌增多的原因
1. 过量食用不健康食品
Bulsiewicz博士指出，科学上已知有几个因素会减少肠道内的有益菌。其中最大的一个原因是食用不健康食品。“精制糖、精制面粉和饱和脂肪都会对肠道微生物群造成伤害，”他说，因为这些食物是肠道内有害菌的燃料，最终可能导致肠道菌群失衡。
2. 压力
压力不仅本身已经够糟糕了，它对肠道也非常不利。你是否有过与伴侣争吵或因工作担忧而感到胃痛的经历？这就是一个典型的例子。一项针对小鼠的研究发现，慢性压力改变了肠道微生物群，其影响类似于高脂肪饮食——但仅限于雌性小鼠，因为生活就是这样不公平。尽管这些研究结果是否适用于人类尚不清楚，但这确实表明压力对肠道细菌功能有很大影响。
3. 使用抗生素
虽然有时抗生素是治疗感染的必要手段，但Bulsiewicz博士表示，在杀死有害菌的同时，抗生素也会消灭有益菌。“当你服用抗生素时，你实际上是在破坏整个肠道生态系统，”他说。因此，在完成抗生素疗程后，重建肠道健康非常重要。
Bulsiewicz博士警告不要依赖益生菌补充剂来恢复肠道菌群，因为科学研究表明这并不是最有效的方法。他解释说：“当你服用益生菌时，你引入的是外来菌株，它们并不真正属于你体内平衡的社区。虽然它们是好的，但无法定植。”他补充道，益生菌补充剂中的细菌不会像食物中的细菌那样持久存在。因此，他强调要通过食物来重建肠道健康。
恢复肠道菌群的五种食物
1. 多吃植物性食物
Bulsiewicz博士认为，帮助重建肠道的最好方法就是多吃各种植物性食物。“健康的肠道微生物群的最大预测因素是你饮食中植物种类的多样性，”他说。如果你不习惯吃很多植物性食物，包括蔬菜、扁豆、豆类、水果和香草，他的建议是慢慢来，逐渐增加摄入量，而不是一夜之间从零到百。
2. 全谷物
Bulsiewicz博士之所以写了一本关于纤维的书，是因为它是肠道有益菌的最大盟友。这也是为什么植物性食物排在他恢复肠道菌群食物名单的第一位（所有植物都含有纤维），全谷物（天然富含纤维）也名列前茅。他认为，尽可能从食物中获取纤维至关重要。“所有关于纤维对肠道益处的研究都集中在富含纤维的食物上，而不是纤维补充剂，”他说。
3. 浆果、坚果和大豆
为什么特别挑选这些植物性食物？因为它们富含多酚，即具有抗氧化和抗炎特性的有机植物化合物，Bulsiewicz博士说，这对肠道有强大的影响。“多酚作为益生元被我们体内的健康微生物消耗，”他解释道。但他强调，为了获得多酚的好处，你需要有一个健康的肠道来激活它们的功效，因此不要忽视其他食物。
4. 益生元补充剂
对于益生菌，Bulsiewicz博士强烈主张通过食物而非补充剂来恢复肠道菌群，但他支持使用益生元，即肠道内细菌的食物。“益生元补充剂是有帮助的，因为它不是外来细菌；只是现有细菌的燃料，”他说。“所以当你服用益生元时，你是在尽快让有益菌回归。”
5. 发酵食品
由于发酵食品（如酸奶、泡菜和泡菜）含有天然益生菌，它们也出现在Bulsiewicz博士的名单上，但他表示不必过于执着于食用它们。“没有很好的研究表明发酵食品有助于恢复肠道菌群，”他说。“有证据表明定期食用它们对肠道有益，但没有研究表明大量食用它们可以治愈肠道。”
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