开始感到腹胀时可以添加到饮食中的18种食物

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新闻源：MindBodyGreen

2025-02-03 20:00:00阅读时长4分钟1530字

即使是最健康的人有时也会感到腹胀。通常可以通过补水、益生菌补充剂和某些运动来缓解这种不适——有时甚至是疼痛的胃部肿胀。另一种帮助减少腹胀的方法是通过饮食。

以下是18种具有支持肠道健康、抗炎、平衡体液和钠水平以及保持水分特性，所有这些因素都有助于管理腹胀的食物：

“黄瓜是一种抗腹胀超级食物”，注册营养师Jess Cording说，“因为其中含有二氧化硅、咖啡酸和维生素C，这些成分都有助于减少肿胀和防止水分滞留。”

将牛油果与咸味食品搭配可以帮助减少由钠引起的腹胀。这是因为牛油果富含钾，有助于平衡钠水平。“它们还含有纤维（一个中等大小的牛油果含有9克纤维或每日推荐摄入量的35%），”综合胃肠病学家Marvin Singh博士说，“这有助于喂养肠道中的数万亿细菌。”

发酵食品如泡菜“含有活的有益微生物，这些微生物会愉快地定居在你的生态系统中”，自然疗法医生Kellyann Petrucci说。除了“帮助建立多样化和平衡良好的微生物群”，泡菜中的益生菌还可以帮助管理腹胀和气体。

燕麦片是全谷物，意味着它富含可溶性和不溶性纤维。事实上，一杯燕麦含有16克纤维，这是早晨激活消化系统的绝佳方式。

蓝莓、黑莓和覆盆子都富含膳食纤维和多酚，以支持肠道健康。一个顺畅运行的肠道更有可能保持规律的排便并防止腹胀。

西瓜大约91%是水，综合医学医生Bindiya Gandhi博士表示：“增加水分摄入将有助于调节电解质，减少液体滞留和腹胀。”

香蕉中的钾不仅能缓解肌肉痉挛，还可以通过调节钠平衡来减少腹胀。未完全成熟的香蕉还含有益生元纤维，有助于支持健康的消化。一项小型研究进一步发现，吃一根香蕉的女性显著降低了腹胀水平。

木瓜含有一种叫做木瓜蛋白酶的消化酶，有助于分解胃肠道中的蛋白质。根据一项研究，水果中的酶有助于缓解便秘和腹胀的症状。

Cording称芦笋是一种“特别强大的抗腹胀食物，因为它含有氨基酸天冬氨酸”。天冬氨酸作为一种天然利尿剂，可以冲走体内多余的液体和盐分。

橙子和其他柑橘类水果含有一种叫作柚皮素的黄酮类化合物。根据小鼠的研究，这种黄酮类化合物可能起到泻药的作用，减少便秘和腹胀。它们还富含纤维和钾。

早上喝温水加柠檬可能会减少腹胀并促进排便。液体的温度已被证明可以刺激胃肠道并促进蠕动。根据疾病控制中心（CDC）的说法，加入柠檬“可以改善口感，帮助你比平时喝更多的水”。

茴香常用于支持胃肠道健康。“这种植物的叶、茎、果实和种子中发现的挥发性油化合物已被研究证实能有效清除肠道气体”，Emily Kyle解释道。“这些化合物也被认为可以刺激胆汁分泌，从而更好地消化，提供缓解并防止腹胀的发生。”

“猕猴桃含有一种叫做猕猴桃蛋白酶的化合物，支持健康的消化”，Cording解释道。这种酶有助于分解某些乳制品（如奶酪）中的蛋白质，这些蛋白质对一些人来说较难消化，导致腹胀。

综合内科医生Vincent Pedre博士称姜是消除腹胀的首选食物。它通过“促进肠蠕动（肠道的节律性收缩）”来做到这一点。“它还能减少炎症并促进肠道蠕动。”

酸奶是最著名的益生菌食品之一，富含肠道友好型细菌。除非你对乳糖不耐受，否则酸奶将“促进良好消化并对抗肿胀和腹胀”，Cording说。对于对乳制品敏感的人来说，她推荐几乎不含乳糖的开菲尔。

像西瓜一样，哈密瓜主要由水组成。它也富含纤维和钾。这些营养物质的补水和消化作用使哈密瓜对腹胀非常有帮助。

像牛油果一样，红薯也含有高水平的钾（一个中等大小的红薯含有538毫克），这有助于排出多余的钠。它们还富含抗氧化剂，可能减少导致腹胀的炎症。

菠菜是一种富含镁的食物，有助于减少腹胀。“镁减少液体滞留，这可能是腹胀的原因”，功能医学医生Robin Berzin博士说。“足够的镁会通过放松肌肉并将水引入肠道来刺激排便。”

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