如果你经常头痛或偏头痛，可以考虑将这些食物加入你的饮食中以获得缓解。
六月是偏头痛和头痛意识月，这让我们思考：是否有任何食物可以帮助缓解这种类型的头痛？“我告诉患者最重要的一点是，偏头痛是非常个体化的，”美国家庭医学委员会认证成员、美国家庭医师学会成员Nicholas Church博士说。“对一个人有帮助的东西可能对另一个人没有帮助，对一个人来说是触发因素的东西可能对另一个人来说是治疗性的。”
整体方法是必不可少的，因为水化、运动、睡眠和压力管理都可能在控制偏头痛和头痛方面发挥作用。考虑到这一点，Church建议患者记录“头痛日记”，以跟踪这些因素，包括他们吃或避免的食物，看看是否有模式。
虽然没有任何一种食物或饮食改变能够完全治愈头痛或偏头痛，但它们可能有助于提供缓解。以下是专家推荐你考虑的食物。
1. 富含Omega-3的食物，如亚麻籽和三文鱼
“我推荐富含Omega-3的鱼类，如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼，”Church说。“这些鱼类富含抗炎脂肪（EPA和DHA），可以减少全身的炎症，包括血管系统和大脑。”
引用2021年的一项随机对照试验，Church解释说，由于偏头痛被认为涉及身体的炎症和血管变化，定期食用Omega-3脂肪酸可能有助于减少其频率或强度。“该研究的结果也与早期数据一致，显示Omega-3有助于调节前列腺素，前列腺素在头痛炎症中起作用，”Church说。前列腺素是类似激素的物质，影响身体功能，如炎症、疼痛和月经痛。
富含脂肪的鱼类还含有维生素D、辅酶Q10和B族维生素（如核黄素），支持健康的脑代谢。
MyNetDiary注册营养师Kiran Campbell还提到2024年的荟萃分析表明，Omega-3脂肪酸可以减少偏头痛的频率、持续时间和严重程度。她补充说，植物性来源包括奇亚籽、核桃、亚麻籽和藻油。
示例食物： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、奇亚籽、核桃、亚麻籽和藻油
2. 富含镁的食物，如羽衣甘蓝和南瓜籽
西方州立大学人类营养与功能医学主任Daniel Redwood解释说：“随着发现（Ramadan, 1989）偏头痛患者的红细胞、血清和脑组织中的镁含量较低，镁在偏头痛中的潜在重要性得到了重视。”
True Self Recovery医疗主任Paul Daidone博士对此表示赞同，并指出富含镁的食物——如南瓜籽、菠菜和牛油果——可能减少偏头痛的严重程度和发生频率。他引用了2022年的一项研究，探讨了镁缺乏与偏头痛之间的潜在联系，描述了镁缺乏如何通过皮质扩散性抑制、氧化应激、神经递质失衡和电解质失衡等过程导致偏头痛发作。
“尽管急性饮食镁缺乏作为直接偏头痛触发因素的临床证据仍然有限，但科学家们正在研究细胞内外镁水平在偏头痛发病机制中的作用，”Daidone解释说。
东萨克拉门托礼宾医疗主任、内科认证医师Schonze Del Pozo博士表示，许多因头痛和偏头痛前来就诊的患者都缺乏镁。她还引用了2012年《神经传递杂志》上的一篇题为“为什么所有偏头痛患者都应该接受镁治疗”的文章。因此，她建议摄入富含镁的深绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花和瑞士甜菜。
示例食物： 南瓜籽、菠菜和牛油果、羽衣甘蓝、西兰花和瑞士甜菜
3. 姜
“许多人发誓姜可以帮助缓解偏头痛，”英国Medical Cert UK的全科医生兼医疗总监Maria Knöbel博士说。“研究表明，姜可以减少恶心，并能减少导致偏头痛疼痛的炎症。在我的实践中，无论是喝姜茶还是服用姜补充剂，姜都帮助了许多患者。”她引用了2014年的一项研究，发现姜粉在治疗急性偏头痛发作方面与药物舒马曲坦一样有效，但副作用更少。
Knöbel还表示，姜茶特别有益，因为“喝足够的水也很重要，不仅要吃姜。喝足够的水可能会阻止偏头痛恶化。”
Church也推荐姜，因为它含有天然抗炎化合物，如姜醇。“我的一些患者通过喝姜茶、服用姜粉或咀嚼姜来缓解偏头痛或偏头痛引起的恶心，”他解释说。
2019年的一项研究还发现，除了100毫克非甾体抗炎药酮洛芬外，400毫克姜提取物也可能有助于治疗偏头痛发作。
4. 坚果和种子，如核桃和葵花籽
“我还推荐坚果和种子，包括杏仁、南瓜籽、葵花籽和核桃，”Church说。“像绿叶蔬菜一样，这些食物富含镁，有些还提供维生素E，已被证明有助于缓解月经偏头痛和先兆偏头痛。”2015年的一项研究反映了这一点。
示例食物： 杏仁、南瓜籽、葵花籽和核桃
5. 肉桂
“肉桂含有大量抗氧化剂，可能还可以减少头痛频率，”Campbell解释说。“将其搅拌到早餐燕麦粥或茶中，或烘烤成松饼和面包。”她引用了一项2020年的随机双盲安慰剂对照试验，称“研究表明，肉桂补充剂可以降低炎症，减少偏头痛的频率、严重程度和持续时间。”
6. 富含维生素B2的食物，如鸡蛋和瘦肉
“一项著名的[1998]随机对照试验发现，每天摄入400毫克核黄素显著减少了三个月内的偏头痛频率和严重程度，”Church说。虽然这种高剂量通常来自补充剂，但富含核黄素的食物支持相同的代谢过程，以预防偏头痛。这些食物可以包括鸡蛋、乳制品和瘦肉。
“核黄素对于线粒体能量生产至关重要，许多研究人员认为偏头痛部分源于脑细胞内能量代谢的功能障碍，”Church补充道。
Redwood补充说，“有一些关于某些营养补充剂对偏头痛的有效性的初步但有希望的研究，特别是核黄素（维生素B2）、辅酶Q10和镁。第一个关于核黄素作为偏头痛治疗潜力的研究指标出现在1946年一位医学医生在加拿大医学会杂志上发表的一篇小文章中，报告了现在被认为是低剂量B2补充剂的戏剧性效果。”
2022年的一项系统评价和荟萃分析发现，每日补充400毫克维生素B2三个月后，偏头痛发作的持续时间、频率和疼痛评分受到影响。
示例食物： 鸡蛋、乳制品和瘦肉
7. 姜黄
姜黄中的活性化合物是姜黄素，根据Campbell的说法，“姜黄素具有强大的抗氧化能力，尤其是与Omega-3结合时。”为了将其添加到饮食中，可以考虑将其撒入冰沙、咖喱或茶中。Campbell引用了一项2021年的随机双盲安慰剂对照试验，得出结论：“目前的研究结果表明，Omega-3脂肪酸和姜黄素联合补充可以作为一种新的有前途的方法来管理偏头痛头痛。”然而，还需要更多的研究。
8. 全谷物，如燕麦和藜麦
Church提到，像藜麦、糙米和燕麦这样的全谷物也可能有益，因为它们“提供稳定的葡萄糖释放，防止可能导致头痛的血糖崩溃，并且是纤维、B族维生素和微量元素的良好来源。”他引用了2023年对12,710名参与者进行的横断面研究，数据收集自1999-2004年全国健康和营养检查调查。研究发现，每增加10克纤维，严重头痛或偏头痛的几率就会降低11%。
“通过提供镁、铁和B族维生素，全谷物支持大脑健康、氧气输送和稳定的葡萄糖供应，这些都是偏头痛预防的相关因素，”Church总结道。
2023年的一项综合回顾还发现，由于其抗炎、抗氧化、抗蛋白质聚集和镇痛作用，姜黄素是预防和控制偏头痛的一个有前景的候选者。然而，还需要更多的研究。
示例食物： 藜麦、糙米和燕麦
9. 水分丰富的食物，如黄瓜和西瓜
发育神经生物学家、认证神经科医生Kimberly Idoko博士透露，脱水也会引发头痛，因此保持充足的水分可以显著改善偏头痛的治疗。
“像黄瓜、西瓜和柑橘类水果这样的水分丰富的食物也有助于保持水分，”Church补充道。
为了预防由脱水引起的头痛或偏头痛，请多食用水分丰富的食物，如西瓜。
可能引发偏头痛和头痛的食物
巧克力、奶酪和酒精： “在一项[2007]针对500多名偏头痛患者的研究中，44%的人报告至少有一种食物是触发因素。最常见的触发因素是巧克力、奶酪和酒精，”偏头痛专科中心的认证整形外科医生Adam Lowenstein博士透露。
麸质： “麸质是一种高度炎症的食物物质，尤其是对那些容易敏感或对麸质过敏的人来说，”The Candida Diet注册营养师Trista Best解释说。“这种炎症会导致一系列健康问题，包括偏头痛。”
当谈到咖啡因时，适度是关键。
咖啡因： “我见过的关于营养在头痛治疗中作用的最引人注目的研究（Hering-Hanit和Gadoth, 2003）发表在《头痛》杂志上。在以色列一家神经科诊所，医生们在五年期间治疗了36名患有严重每日或几乎每日头痛的儿童和青少年（平均年龄9岁），他们每周平均饮用11夸脱可乐饮料，”Redwood说。“经过逐渐戒断期（因为太快的戒断可能会引发更严重的头痛），这36人中有33人摆脱了头痛，这是一个非常惊人的结果。几乎所有可乐饮料都含有大量的咖啡因（Chou和Bell, 2007）。”
注意：每周11夸脱可乐饮料是极端情况，一般人不会摄入这么多咖啡因。纽约市注册营养师、糖尿病教育家Amelia Ti表示，适量摄入咖啡因仍然是可以的。
然而，Church指出，当谈到咖啡因时，“战略性地使用咖啡因可以增强止痛药的吸收，并收缩大脑中扩张的血管，从而可能缓解偏头痛疼痛。这就是为什么许多非处方头痛药都包含咖啡因的原因。研究表明，40-100毫克咖啡因（一杯小杯咖啡或浓茶中的量）可以减轻偏头痛或紧张型头痛的疼痛。但是，长期过量使用可能会导致反弹性头痛，所以适度是关键。”
添加糖和高度加工食品： “研究表明，遵循‘西方’饮食（包括大量添加糖和其他高度加工食品）的人患偏头痛的风险高于平均水平，而遵循更健康饮食的人的风险则显著低于平均水平，”Redwood说。
Mercola补充说，除了增加富含特定营养素（如镁和B族维生素）的食物外，你还应该消除触发因素，如含有硝酸盐、味精、添加糖或酵母的高度加工食品。
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