芦笋是一种营养丰富的蔬菜，从支持消化到提供抗氧化保护，它提供了广泛的好处。其营养成分包括大量的纤维、维生素和矿物质。
1. 提供纤维和必需营养素
纤维是一种重要的营养素，可以：
- 有助于减肥
- 控制糖尿病患者的血糖
- 改善肠道健康
- 降低心脏病的风险
成人女性的纤维摄入推荐量为22-28克，男性为28-34克。
芦笋还提供以下营养素：
- 钙
- 叶酸（在怀孕期间特别重要，可预防神经管缺陷）
- 镁
- 钾
- 磷
- 维生素A
- 维生素K
2. 富含抗氧化剂
芦笋含有以下抗氧化剂，这些物质可以防止自由基不平衡导致的氧化应激：
- 叶黄素和玉米黄质：芦笋是叶黄素和玉米黄质的来源，这两种物质对眼睛健康非常重要。它们被纳入了年龄相关性眼病研究（AREDS）推荐的补充剂配方中，这些补充剂已被证明可以延缓黄斑变性（一种导致视力丧失的进行性眼病）的进展。
- 槲皮素和山柰酚：芦笋也是槲皮素和山柰酚的来源。这两种黄酮类化合物被认为具有抗癌特性，但还需要进一步的研究。
- 花青素：一些研究表明，富含花青素的饮食可以改善心脏病的风险因素，如胆固醇水平，并减少炎症标志物。紫色芦笋中的花青素含量特别高。
3. 可能支持心脏健康
通过增加蔬菜摄入量，芦笋可能支持心脏健康。
芦笋不仅提供大量纤维，还是钾的良好来源，钾对心脏健康至关重要。包含富含钾的水果和蔬菜的饮食——如DASH饮食（膳食途径停止高血压饮食）——可以帮助降低血压。
与其他蔬菜相比，芦笋还有助于结合胆汁酸，从而帮助降低胆固醇水平。
芦笋的营养成分
一杯煮熟的芦笋提供的营养成分如下：
- 热量：26.8千卡
- 蛋白质：2.95克
- 碳水化合物：5.2克
- 纤维：2.8克
- 钙：32毫克
- 铁：2.9毫克
- 镁：18.8毫克
- 磷：69.7毫克
- 钾：271毫克
- 叶酸：69.7微克
- 维生素A：1,010国际单位
- 叶黄素和玉米黄质：951微克
- 维生素K：55.7微克
芦笋还提供生物活性化合物，如多酚和花青素。多酚是一类植物化学物质，具有抗氧化和抗炎特性。花青素也具有抗氧化特性。
如何将芦笋加入您的饮食
采购芦笋
芦笋在春季收获。您可以在新鲜农产品区、罐装或冷冻食品区找到它。
在美国，绿色芦笋最为常见，全年在大多数杂货店都可以买到。芦笋有不同的尺寸：细茎、中茎和粗茎。
准备芦笋
将芦笋存放在冰箱中，用湿纸巾包裹或直立放在装有约一英寸水的玻璃杯中。
准备烹饪时，折断根部的硬端。烹饪时，芦笋可以蒸、炒、煮或烤。
有几种方法可以将芦笋加入您的餐点：
- 作为简单的配菜，用橄榄油、盐和胡椒烹制
- 加入煎蛋卷或意式煎蛋饼
- 加入沙拉
- 加入汤中
- 加入鸡肉、牛肉或虾的炒菜
- 与意大利面一起烹饪（可以在同一锅中与意大利面一起煮，意大利面煮好前三分钟加入）
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