几年前，我成为了一名“Phaal咖喱怪兽”，这意味着我勇敢（也可以说是愚蠢）地接受了餐厅的挑战，吃了一盘用地球上最辣的辣椒制成的鸡肉咖喱。每一口吞咽都感觉像玻璃碎片在刮我的喉咙。吃完之后，我在街对面的灌木丛中呕吐以庆祝我的成就。当时，我对辛辣食物的健康益处毫无概念。
然而，最新的研究发现，适量食用辣椒（而不是像我在那家餐厅那样过量食用）与更好的健康状况有关。哈佛医学院助理教授Long Nguyen博士表示：“数据表明，辛辣食物可以帮助新陈代谢，增强饱腹感并控制体重。”
以下是辣椒可能对您有益的原因以及如何通过饮食来获得这些好处。
辛辣食物的益处
多项研究发现，经常食用辛辣食物的人整体健康状况更好，患病率更低。Nguyen博士说，科学家们越来越了解这些食物如何帮助身体，尽管还需要更多的研究。
2020年的一项广泛的研究综述发现，富含辣椒的饮食与较低的肥胖、心脏病和糖尿病风险相关。与很少或从不吃辣椒的人相比，大量食用辣椒的人早死的风险降低了25%。
该综述的资深作者、克利夫兰诊所勒纳医学院的心脏病专家Bo Xu博士认为，这些差异是由于辣椒中的辣椒素。辣椒素激活了神经细胞中的TRPV1受体。这些受体似乎会触发肾上腺素，从而燃烧脂肪并帮助控制血糖。
一些研究表明，TRPV1受体还有助于控制过度活跃的免疫细胞，减少炎症，而炎症是慢性疾病如心脏病的驱动因素。含有辣椒素的药物有时会被用于皮肤上的神经痛和关节炎，部分原因是这种化合物具有抗炎作用。“当辣椒素被食用时，在体内也可能具有类似的效果，”Nguyen博士说。一项意大利研究发现，食用辣椒的人比那些喜欢甜椒（含有的辣椒素少得多）的人有更广泛的健康益处。
辛辣食物还可能支持更健康的微生物群。尽管数据有限，“辛辣食物似乎增加了微生物群的多样性，”Nguyen博士说。这是有利的，因为每种细菌执行不同的任务，比如分解食物、加强肠道屏障和对抗有害细菌。
逐步适应辛辣
对于初次尝试辛辣食物的人来说，应该从温和的辣椒开始，如波布拉诺辣椒。营养师Kiran Campbell建议她希望减肥的患者尝试辛辣食物，同时告诉他们要“慢慢来”。
摄入含有辣椒素的食物可以增加耐受性，因此人们可以逐渐过渡到更辣的辣椒——这可能会带来更多的益处。“确实有一些早期数据显示，你摄入的辣椒素量与某些抗炎效果之间存在关系，”Nguyen博士说。
部分原因是因为最辣的辣椒除了含有更多的辣椒素外，通常还含有更多的有益化合物，如抗氧化剂和酚类。根据2023年的一项研究，许多辣椒含有高含量的抗氧化剂。然而，不太辣的选项也提供了一些这些化合物。根据同一项研究，墨西哥胡椒在更可接受的辣度下具有“良好的抗氧化活性”。
Campbell建议每周吃2-4次辛辣食物。与此同时，至少有一项研究报告称，每周吃6-7天辣椒比每周不到一次更有益。（Xu博士表示，每天的具体摄入量尚未明确界定。）
随着频繁摄入，舌头的疼痛受体在大约一周内会对辣椒素变得不那么敏感，从而使人们能够吃更辣的辣椒以获得更大的健康益处。
“在这个问题上存在争议，”Nguyen博士说。上个月发表的一项研究发现，辛辣食物的好处仅仅来自于口腔感受到的灼热感，而不管摄入了多少辣椒素。宾夕法尼亚州立大学食品科学教授John Hayes发现，当人们感到食物辛辣时，他们的行为会发生变化：他们会咀嚼得更慢。这使他们能够为辣味做好准备，恢复过来，或者避免吞下一大块辣的东西。放慢速度会导致吃得更少，并可能导致更健康的体重、消化和血糖水平。
换句话说，行为改变可能解释了许多通常归因于辣椒素的好处。“研究人员在这两种解释之间存在分歧，”Hayes说。
不要过量
如果你过量食用，你的身体——就像我一样——会反抗。“高消费确实会加重胃食管反流和肠易激综合症的症状，特别是如果你进行了剧烈的饮食变化，”Nguyen博士说，他也是美国胃肠病学协会的专家。
Nguyen博士很少有机会与他的病人讨论辛辣食物可能对他们的健康有益；这种情况通常出现在他们出现胃肠道症状时。“如果它是一个已知的诱因，那么适度或避免是明智的，”他说，并补充说人们可以通过跟踪症状来了解什么程度的辣度是可以忍受的。
您的医生或营养师应指导这一过程。专家还可以识别可能导致消化疼痛的其他成分。“有可能香料并不是罪魁祸首，”她说。
如何准备辣椒
新鲜辣椒可能比加工过的辣椒更健康。研究表明，经常食用切碎的新鲜辣椒而不是干燥或磨碎的版本的人患心脏病、糖尿病和癌症的比率较低。
另一项研究发现，对于大多数红辣椒来说（红辣椒比绿辣椒更成熟，通常含有更多的辣椒素），生吃或轻微烹饪是最好的方法，可以保留辣椒素、抗氧化剂和维生素C。然而，如果你烤它们，其他有益化合物——多酚和黄酮类——可能会增加。
这些权衡强调了传统菜肴中使用多种方式准备辣椒的智慧，从而带来更多的益处。Nguyen博士是越南人，他指出，“我们的菜肴中的辛辣食物形式多样：你可以烹饪辣椒，将自制的辣酱放在食物上，最后用辣椒油装饰。”
平衡辣味与其他风味
如果你不喜欢辛辣食物，无论多么有益，你可能都会避免它。一种让辛辣辣椒更美味且不那么痛苦的方法是平衡辣味与其他味道，如咸味、甜味和其他风味。
Mark Sanchez是位于旧金山的一家在线销售辣椒的公司Chile Guy的总裁，他认为相反的情况也成立：平淡的食物，如普通的豆子，需要更美味的辣椒。他推荐新墨西哥辣椒和烟熏辣椒作为“非常美味且有一定辣度”的两种辣椒。高辣度并不排除美味，Sanchez欣赏哈瓦那辣椒的独特风味。
Sanchez建议去掉辣椒籽。它们没有味道，营养价值也很低，但比其他部分更辣；它们靠近辣椒的胎座，那里集中了辣椒素。
减轻辣味
另一种处理更多辣味的策略是将其与健康脂肪搭配，因为健康脂肪可以吸收辣椒素，Hayes说。最著名的例子是全脂牛奶。Hayes的研究证实了其灭火效果。
但他的团队还发现，脱脂牛奶也有类似的效果，可能是因为脂肪只是食物中减轻辣味的一个因素。蛋白质和低温也有帮助。
为了结合这些因素，可以尝试冷鳄梨酱，或者混合亚麻籽油的植物蛋白奶昔。Nguyen博士指出，“除了牛奶之外，还有一些乳制品可以减弱辣味，比如辣奶酪。”
Campbell建议将切片辣椒放入橄榄油（另一种健康脂肪来源）中。冷藏几天后，可以制作成辛辣的烹饪油或沙拉调味汁。Xu喜欢泰国辣椒——“小而有力”，他每周会把它们剁碎几次，做成蘸酱。
有些搭配可能具有协同效应：“当辣椒素与富含纤维的蔬菜或益生菌等食物搭配时，通过改善消化和营养吸收，以及更丰富的微生物群，可以增强肠道健康。”她建议将辣椒调味的蔬菜与希腊酸奶、开菲尔或泡菜一起食用。
辣味并不能神奇地将油炸食品或超加工酱料变成超级食品。总体营养最重要。Laing指出，地中海饮食之所以能促进长寿，是因为其组成部分相互配合得很好，而不仅仅是因为它包括辣椒或其他任何单一成分。“辛辣食物可以完美地融入一个原本健康的饮食中。”
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