几年前，我成为了Phaal咖喱怪兽，这意味着我足够勇敢（也足够愚蠢）接受一家餐厅的挑战，吃了一盘用地球上最辣的辣椒制成的咖喱鸡肉。每一口都感觉像是玻璃碎片在喉咙里刮擦。吃完后，我在街对面的灌木丛中呕吐庆祝。那时，我完全没有想到辛辣食物的健康益处。
但新兴的研究表明，辣椒——如果不像我在那家餐厅那样过量食用——与更好的健康状况有关。“数据表明，辛辣食物可以促进新陈代谢，增强饱腹感并有助于体重控制，”哈佛医学院助理教授Long Nguyen博士说。
以下是辣椒可能对你有益的原因以及如何通过辛辣食物来提升口感和健康。
辛辣食物的好处
多项研究发现，经常吃辛辣食物的人整体健康状况更好，患疾病的风险更低。科学家们越来越了解这些食物如何帮助身体，尽管还需要更多的研究，Nguyen说。
2020年的一项广泛研究综述发现，富含辛辣辣椒的饮食与较低的肥胖、心脏病和糖尿病风险相关。经常吃辛辣辣椒的人比很少或从不吃辣椒的人早死的可能性低25%。
该综述的资深作者、克利夫兰诊所莱纳医学院的心脏病专家Bo Xu博士认为，这些差异是由于辣椒素的作用。辣椒素激活了神经细胞中的TRPV1受体。这些受体反过来似乎会触发肾上腺素，从而燃烧脂肪并帮助控制血糖。
一些研究表明，TRPV1受体还有助于控制过度活跃的免疫细胞，以减少炎症，这是慢性疾病如心脏病的驱动因素。含有辣椒素的药物有时会被外用于皮肤以缓解神经痛和关节炎，部分原因是这种化合物具有抗炎作用，“辣椒素在体内食用时也可能具有类似的效果，”Nguyen说。一项意大利研究发现，吃辣椒的人比喜欢吃甜椒（含辣椒素较少）的人有更广泛的健康益处。
辛辣食物还可能支持更健康的肠道微生物群。尽管数据有限，“辛辣食物似乎增加了微生物群的多样性，”Nguyen说。这很有优势，因为每种细菌执行不同的任务，比如分解食物、加强肠道屏障和对抗有害细菌。
辣椒素对微生物群的影响主要在动物身上进行了研究，佐治亚大学临床营养学教授Emma Laing说。“然而，人类研究也表明，辣椒素的肠道友好特性可以改善代谢、炎症以及血糖和胆固醇的控制，”Laing说。
逐渐适应辛辣
初次尝试辛辣食物的人应该从温和的辣椒开始，比如波布拉诺辣椒。营养师Kiran Campbell说，她向希望减肥的患者推荐辛辣食物，同时告诉他们要“从小量开始，慢慢增加辣度”。
摄入含有辣椒素的食物会增加耐受性，因此人们可以逐渐适应更辣的辣椒——这可能会带来更多的益处。“确实有一些早期数据表明，你摄入的辣椒素量与某些抗炎效果之间存在关系，”Nguyen说。
部分原因是，最辣的辣椒不仅含有更多的辣椒素，还含有更多的有益化合物，如抗氧化剂和酚类。根据2023年的一项研究，许多辣椒含有丰富的抗氧化剂。然而，不太辣的选择也提供了一些这些化合物。同一项研究表明，墨西哥辣椒在较为可忍受的辣度下具有“良好的抗氧化活性”。
Campbell建议每周吃2-4次辛辣食物。与此同时，至少有一项研究报道，每周吃辣椒6-7天比每周不到一次更有益。（Xu说，每天的确切摄入量尚未明确定义。）
随着频繁摄入，舌头上的疼痛受体在大约一周内会对辣椒素变得不那么敏感，从而能够吃更辣的辣椒以获得更大的健康益处。
“这一点存在争议，”Nguyen说。上个月发表的一项研究表明，辛辣食物的好处仅仅来自于感觉到口腔灼热，而不管摄入了多少辣椒素。宾夕法尼亚州立大学食品科学教授John Hayes发现，当人们感到食物辛辣时，他们的行为会发生变化：他们会咀嚼得更慢。这让他们为辣味做好准备，从中恢复过来，或者避免吞下一大块辣的东西。放慢速度会导致吃得更少，可能带来更健康的体重、消化和血糖水平。
换句话说，行为改变可能解释了许多通常归因于辣椒素的好处。“研究人员在这两种解释之间存在分歧，”Hayes说。
不要过度
如果你吃得太多，你的身体——就像我的一样——会反抗。“高消费真的会加重胃食管反流和肠易激综合症的症状，尤其是如果你的饮食发生了急剧变化，”Nguyen说，他也是美国胃肠病学会的专家。
Nguyen很少有机会与他的患者讨论辛辣食物可能提高他们的健康；这通常是因为它们引发了患者的胃肠道症状。“如果它是已知的诱因，那么适度或避免是明智的，”他说，并补充说，人们可以通过记录症状来了解什么辣度是可以忍受的。
Laing补充说，这个过程应该由医生或营养师指导。专家还可以识别可能导致消化疼痛的其他成分。“可能是香料不是罪魁祸首，”她说。
如何准备辣椒
新鲜辣椒可能比加工过的辣椒更健康。研究表明，经常吃切碎的新鲜辣椒而不是干辣椒或磨碎的版本的人，心脏病、糖尿病和癌症的发病率较低。
另一项研究发现，对于大多数红辣椒——它们比绿辣椒更成熟，通常含有更多的辣椒素——生吃或轻微烹饪是最好的，可以保留辣椒素、抗氧化剂和维生素C。然而，如果你烤它们，其他有益化合物——多酚和黄酮类——可能会增加。
这些权衡突显了传统菜肴中涉及多种辣椒制备方法的智慧，从而带来更多的好处。Nguyen是越南人，他指出，“我们菜肴中的辛辣食物形式多样：你可以烹饪辣椒，将自制辣酱放在食物上，再用辣椒油装饰。”
平衡辣味和其他味道
如果你不喜欢辛辣食物，无论它多么有益，你可能都会避免它。一种使辛辣辣椒更令人愉快——并且减少痛苦——的方法是用盐、甜味和其他味道平衡辣味。
Mark Sanchez是位于旧金山的在线销售辣椒公司Chile Guy的总裁，他认为相反的情况也成立：像普通的豆子这样的平淡食物需要更美味的辣椒。他推荐新墨西哥辣椒和烟熏辣椒作为“非常美味且有一定辣度”的两种类型。高辣度并不排除美味；Sanchez欣赏辣度更高的哈瓦那辣椒的“独特风味”。
Sanchez建议去掉种子。它们既没有味道也没有多少营养，而且比其他部分更辣；它们靠近辣椒的胎座，那里辣椒素浓度最高。
冷却辣味
另一种应对更多辣味的策略是将其与健康的脂肪搭配，这可以吸收辣椒素，Hayes说。最著名的例子是全脂牛奶。Hayes的研究证实了它的灭火效果。
但他的团队还发现，脱脂牛奶也有类似的效果，可能是因为脂肪只是食物中减轻辣味的一个因素。蛋白质和低温也有帮助。
为了结合这些因素，可以试试冷鳄梨酱，或者混合亚麻籽油的植物蛋白奶昔。Nguyen指出，“除了牛奶之外，几种乳制品也可以减弱辣味，比如辣味奶酪。”
Campbell建议将切片辣椒放入橄榄油（另一种健康脂肪来源）中。冷藏几天后，可以制作出一种辛辣的烹饪油或沙拉调味汁。Xu喜欢泰国辣椒——“小巧但威力巨大”，他说——并将它们切成细末，每周几次用来做蘸酱。
某些搭配可能带来协同效应：“当辣椒素与富含纤维的蔬菜或益生菌等食物搭配时，可以通过改善消化和营养吸收，以及更丰富的微生物群，增强肠道健康。”她推荐用希腊酸奶、开菲尔或酸菜搭配辣椒调味的蔬菜。
辣味并不会神奇地将油炸食品或高度加工的酱料变成超级食品。总体营养最重要。Laing指出，地中海饮食之所以能延长寿命，是因为其成分相互配合得很好，而不仅仅是因为它包含辣椒或其他单一成分。“辛辣食物可以完美融入一个原本健康的饮食中。”
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