经尼克·布莱克默核实
- 酸奶、泡菜等发酵食品由活性细菌或酵母制成，这些微生物产生益生菌并实现食物保鲜。
- 此类食品能提升肠道健康、改善消化功能，并帮助身体更高效吸收营养。
- 若初次尝试发酵食品，建议循序渐进——过量摄入可能导致腹胀或胃部不适，这是肠道适应过程中的正常反应。
泡菜、希腊酸奶、酸菜、康普茶均属发酵食品，其制作需经名为"发酵"的保存工艺。该过程利用细菌和酵母等活性微生物分解核心成分并生成新化合物。
规律食用发酵食品可带来显著健康益处，但也可能存在潜在影响。以下是具体分析：
提升肠道微生物组多样性
"多数发酵食品含益生菌——这些活性微生物能'改善肠道微生物组的多样性和平衡性'，"三重认证整合胃肠病学专家、肠道关爱诊所创始人伊莱娜·伊万尼娜医学博士向《健康》杂志表示。
肠道微生物组指栖息在人体肠道内数以万亿计的微生物群落，包含有益菌与有害菌。抗生素使用或炎症性肠病等因素可能破坏这种平衡。然而补充有益菌已被证实可改善消化功能、增强免疫系统并促进整体健康。
需注意的是，"益生菌在肠道中的存在通常是短暂的，因此其健康效益可能具有时效性，"曼哈顿医疗中心认证胃肠病学家亚当·庞特医学博士指出。
此外并非所有发酵食品都含益生菌。酸面团面包、啤酒和葡萄酒虽经发酵，但通常不含活性益生菌菌株。含益生菌的食品标签常标注"含活性培养菌"或"天然发酵"。
改善营养吸收能力
特定益生菌菌株可帮助身体更高效吸收以下营养素：
- 钙
- 铁
- 镁
- 硒
- 钾
- 铜
- 锌
胃肠病学家莎拉·J·罗宾斯医学博士解释："发酵过程能刺激酶的产生，这些酶有助于分解特定营养素。"因此，日常食用的希腊酸奶不仅提供营养，还能提升整体膳食的吸收效率。
强化肠道屏障功能
通过支持发酵膳食纤维的有益肠道菌群，"发酵食品中的益生菌能促进短链脂肪酸分子的生成。"罗宾斯博士指出，尽管多数关于短链脂肪酸健康效益的研究基于动物实验，但其"对维持肠道屏障完整性具有关键作用"。
她进一步说明："强健的肠道屏障可阻止毒素或微生物等有害物质进入血液，从而降低炎症风险及胃肠道疾病发生率。"
优化消化功能
规律摄入发酵食品及其所含益生菌虽与消化改善相关，但难以证明直接因果关系。庞特博士向《健康》杂志表示："对于肠易激综合征等相关疾病患者，发酵食品本身可能更易消化——发酵过程分解了易致胀气的可发酵碳水化合物。"
例如，某小型研究发现酸面团面包比传统酵母面包更易消化。2021年综述研究亦表明，酸面团可能更适宜麸质敏感人群。
可能引发腹胀或胀气
需注意的是，"初次规律食用发酵食品时，可能产生相反效果——导致腹胀、胀气及胃部不适，"罗宾斯博士表示，"这是肠道适应益生菌大量摄入的正常反应。"
发酵食品中的菌种类型也起关键作用。乳酸菌在发酵过程中产生的生物胺副产物，可能使存在肠道基础问题的人群出现腹泻或胃痉挛等症状。
结论
泡菜、味噌和天贝等发酵食品或有助于重建肠道微生物组平衡、支持消化功能并改善营养吸收。但需谨记：并非所有发酵食品都含益生菌，且过快引入可能引发胃部不适。若不确定特定食品是否适合自身，建议咨询医疗保健提供者。
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