科学家们正在逐步解开肠道健康的谜团。我们了解到，生活在我们肠道中的微生物对许多方面都有影响，从情绪到皮肤健康再到激素生产。
两位亲身经历这一科学的人是Alana和Lisa Macfarlane姐妹，她们参与了TwinsUK研究，并发现尽管是双胞胎，她们的肠道微生物群却有显著差异。她们随后创立了The Gut Stuff，旨在揭开这个话题的神秘面纱，并帮助人们改善肠道健康。她们还撰写了书籍，主持了令人反胃的电视节目，并推出了一款为期100天的应用程序计划。
我与Alana Macfarlane进行了交谈，她分享了她的三个改善肠道健康的建议，但她也提醒说，不要期望一夜之间就能看到变化。“不幸的是，在肠道健康方面没有速效方法，”Macfarlane说，“这需要在长时间内进行简单的改变和习惯。”
1. 了解你的排便情况
使用布里斯托大便分类法，你应该定期检查你的排便情况。“我们都应该达到三或四的标准，”Macfarlane说，“我认为粪便禁忌是真实存在的，现在是时候打破它了，因为你的粪便是你肠道健康的一个很好的指标。”
了解对你来说正常的排便情况有助于发现消化系统的问题。如果你同时记录食物日记，你可能会开始注意到一些趋势，或者能够识别出导致某些变化的食物。Macfarlane补充说，还有一些警示信号需要注意，比如粪便中带血，这可能表明存在需要向医疗专业人员咨询的医疗问题。
2. 多吃纤维
益生元纤维是构成我们肠道微生物群的微生物的食物。“如果你不喂养这些微生物，它们就不能正常工作，”Macfarlane说。
肠道微生物群帮助我们消化食物并提取重要营养素，将它们分解成基本成分，以便被身体吸收和利用，因此保持它们的充足食物供应非常重要。然而，95%的美国人没有达到每天25-30克纤维的推荐摄入量。
“我们都在摄入纤维，只是不够多，”Macfarlane说。幸运的是，有一些简单的替换可以逐渐增加你的纤维摄入量。例如，用全谷物代替白面食、白米饭和白面包是一个很好的开始。例如，白面包每100克含有2.7克纤维，而全麦面包则含有6克纤维，是其两倍多。
“如果你有像肠易激综合症（IBS）或炎症性肠病（IBD）这样的问题，你需要与你的临床医生讨论纤维，因为它对不同人的影响不同。你可能需要慢慢开始，逐渐增加到更高的摄入量，”Macfarlane说。
3. 多喝水
“我们都知道我们需要多喝水，但没有人喝够，”Macfarlane说。纤维会与水结合，增加粪便的体积，这就是为什么确保你在摄入纤维的同时喝足够的水以避免便秘很重要。如果没有水，纤维就无法通过消化系统，这就是为什么那些硬便很难排出的原因。
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