科学仍在不断发展，但有一点非常明确：健康的肠道确实是健康的基础。你的肠道内寄居着数万亿的细菌、真菌和其他微生物。这个生态系统——被称为肠道微生物群——不仅在消化健康中起着关键作用，还在新陈代谢、免疫甚至心理健康中扮演重要角色。如果你想积极改善自己的健康状况，这确实是最需要关注的重要领域之一。那么，如何确保你在支持你的肠道健康呢？
满足所有微生物的需求
你可能已经知道，为了更好的健康，我们应该限制超加工食品和红肉的摄入，这对肠道健康也同样重要——但吃多种多样的食物也非常重要。不同的肠道细菌喜欢不同的食物，因此多样化的饮食可以培养更丰富的微生物群。我建议食用各种颜色的水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子，以最大化微生物多样性。发酵食品如泡菜和酸菜可以滋养有益菌，但要谨慎——发酵食品可能含有组胺，对敏感人群可能会引发症状。逐渐引入这些食物并监测你的反应。
小贴士：多吃浆果、黑巧克力、绿茶和橄榄油，它们都含有能够为肠道细菌提供燃料的多酚类物质。
如果你是咖啡爱好者，那就太幸运了！
咖啡是肠道健康的秘密英雄——喝咖啡是提升肠道微生物群健康最简单的方法之一。研究表明，咖啡可以增加有益的双歧杆菌水平——这种健康的细菌有助于消化纤维并预防感染。最佳饮用量是每天两到三杯。如果你喜欢咖啡但咖啡因会让你感到焦虑或紧张，研究表明无咖啡因咖啡对你同样有益。
小贴士：空腹喝咖啡可能导致胃酸反流，所以最好在早餐后享用。选择黑咖啡或加少量牛奶，但避免添加含糖糖浆和人工甜味剂。
多睡觉，少喝酒
没错，肠道健康又是另一个让你保证充足睡眠的理由。不良的睡眠会扰乱肠道细菌，增加炎症和消化问题。事实上，研究表明，缺乏睡眠会改变肠道微生物群的组成，对新陈代谢和免疫功能产生负面影响。过量饮酒也会减少肠道的多样性，并以有害的方式改变细菌平衡。所以，早点上床睡觉，每晚争取睡7到9个小时——同时考虑减少饮酒量。
小贴士：适量饮用“减肥”饮料。许多代糖，如阿斯巴甜和蔗糖素，可能对肠道细菌有害，研究表明人工甜味剂可以改变肠道微生物群。如果需要甜味剂，可以考虑适量使用天然替代品，如蜂蜜或甜菊糖。
整理你的药柜
常见的药物会导致肠道不健康，因为它们会破坏细菌的微妙平衡。布洛芬、阿司匹林和其他非甾体抗炎药（NSAIDs）会损害肠道黏膜并增加炎症。如果你需要止痛药，扑热息痛可能是更好的选择。抗生素虽然救命，但会杀死有害和有益的细菌——这对肠道非常不利。如果必须服用抗生素，可以吃一些含有益生菌的食物，如酸奶和奶酪，以帮助维持肠道平衡。
小贴士：考虑在服药后两小时服用高质量的益生菌补充剂（可能含有乳酸菌和双歧杆菌），以帮助恢复肠道微生物群的平衡。
快速补充纤维的小技巧
大多数人没有摄入足够的纤维——90%的人达不到推荐摄入量。纤维可以喂养有益细菌，调节消化并防止炎症。与其服用补充剂，不如进行简单的替换：黑豆是所有豆类中纤维含量最高的，可以在沙拉或汤中加入；普通的青豆也是很好的纤维来源，还含有其他对肠道友好的营养素；覆盆子提供的纤维量惊人，一份就含有约8克！
小贴士：摄入抗性淀粉，如冷煮土豆、绿香蕉和豆类。这些淀粉在肠道中发酵，促进有益细菌的生长。
最后的想法
肠道健康在你的整体福祉中起着至关重要的作用，影响着消化、免疫甚至情绪。通过增加纤维、益生菌、多酚和睡眠，同时减少人工添加剂、药物和超加工食品的摄入，你可以培养一个多样化且繁荣的微生物群，实现肠道健康的目标：创造一个多样且繁荣的肠道微生物群。
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