为了达到蛋白质摄入目标，Rupy Aujla博士并不食用大量的红肉或高度加工的补充品如奶昔和能量棒。相反，这位拥有营养医学硕士学位的伦敦家庭医生遵循一种所谓的“植物为主”的饮食方式。这种饮食方式富含来自蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子的纤维及微量营养素，偶尔也会吃一些乳制品、肉类和鱼类。
Aujla表示，他的饮食中约有70%至75%是植物性的。他最喜欢的新书《健康高蛋白》中的食谱是什么呢？答案是鲑鱼提卡碗，你也可以用鸡肉或豆腐来制作这道菜。“这道菜非常简单，不需要太多的思考。如果你愿意的话，还可以提前做好。”他说，“这种方式非常适合人们接受并批量烹饪。你需要有一些可以依赖并且可以反复做的食物。”
以下是Aujla与我们分享的三道食谱，包括那道鲑鱼提卡碗。
辣味“肉质”玉米饼配牛油果和青柠酸奶
份量：2人份
准备时间：15分钟
烹饪时间：25分钟
Aujla说：“我不会轻易使用‘肉质’这个词。这些玉米饼真的很有肉感。调料、核桃、蘑菇和天贝的混合物在味道上非常出色。而且不像那些‘仿肉’食品，这道菜实际上提供了大量的蛋白质，满足了身体对这种重要宏量营养素的需求，而不仅仅是模仿肉的质地。新鲜的食材让这道有益肠道健康的菜肴更加完美。你可以将材料翻倍，做成适合全家人的美食，这绝对是一道受欢迎的菜肴。”
营养成分
- 41.1克蛋白质
- 21.2克纤维
材料
- 2汤匙橄榄油
- 150克洋葱，切碎
- 250克蘑菇，切碎
- 200克天贝，粗磨
- 2瓣大蒜，切碎
- 50克核桃，切碎
- 2茶匙烟熏辣椒粉
- 2茶匙法吉塔或卡真调味料
- 2汤匙酱油
- 2汤匙番茄酱
- 20克营养酵母
- 3汤匙酸奶
- 1汤匙青柠汁
沙拉配料:
- 100克红卷心菜，切丝
- 1汤匙青柠汁
- 1个小红洋葱，切丝
搭配食用:
- 4张中等大小的玉米饼，加热
- 1颗小宝石生菜，切碎
- 1个牛油果，去核切片
- 30克罐装墨西哥辣椒
- 1个青柠，刨皮后切成四份
做法
- 在一个大平底锅中，用中高火加热橄榄油。加入洋葱炒5分钟，直到开始变金黄色，然后加入蘑菇和天贝再煮8分钟，直到没有液体，并且所有东西都变成棕色。加入大蒜和核桃再煮2分钟，然后用盐和胡椒调味。
- 将香料倒入锅中，再加入酱油、番茄酱、营养酵母和6汤匙水。转小火煮6到8分钟，直到熟透，如果需要的话可以加一点水稀释。
- 同时，制作沙拉。在一个碗里，用手按摩红卷心菜、青柠汁、洋葱和一小撮盐几分钟，直到卷心菜开始分解并变软。放在一边备用。
- 将酸奶和青柠汁混合在一个小碗里，加盐调味，然后放在一边。
- 装盘时，将一张热玉米饼放在每个盘子上，依次放上切碎的生菜、“肉质”混合物、沙拉、牛油果、一勺酸奶混合物，最后加上墨西哥辣椒和挤上一些青柠汁和皮屑。玉米饼可以平铺或卷起来食用。
高蛋白通心粉
份量：4人份
准备时间：10分钟
烹饪时间：40分钟
Aujla说：“这道菜中的核桃、天贝和普伊扁豆混合物不仅提供了蛋白质和纤维，还带来了绝佳的口感和风味。加入红酒和混合香草，经过一段时间的烹饪，你会得到一碗美味又营养的食物。你可以尝试不同的意大利面品种，如果想要更多的蛋白质，可以使用以扁豆或豆类为基础的意大利面。”
营养成分
- 56.7克蛋白质
- 22.1克纤维
材料
- 2汤匙橄榄油，外加额外的用于装饰
- 100克洋葱，切碎
- 4瓣大蒜，切碎
- 3茶匙干混合香草
- 2汤匙番茄酱
- 100毫升红酒
- 100克核桃，粗剁或打成粗碎
- 200克天贝，粗剁或打成粗碎
- 200毫升蔬菜高汤
- 200毫升番茄泥
- 1汤匙香醋
- 200克煮熟的普伊扁豆
- 100克黑甘蓝，去掉茎，叶子揉搓后粗切
- 150克干通心粉
- 20克帕尔马干酪，细碎，用于装饰
做法
- 在一个带盖的大炖锅中，用中火加热橄榄油，加入洋葱煮10分钟，直到变软并开始变金黄色。加入大蒜和适量的调味料，再煮1分钟，然后加入混合香草和番茄酱。继续煮3到4分钟，以增强风味。
- 倒入红酒，再煮3分钟，直到没有酒精味，混合物变得浓稠粘稠。
- 加入核桃和天贝，搅拌均匀。煮2分钟，然后倒入高汤、番茄泥和香醋，加入扁豆。转小火，部分加盖，慢炖15分钟。在最后2分钟内加入揉搓过的黑甘蓝。
- 同时，在大量沸水中按包装说明煮通心粉。沥干，保留一杯煮面水。将通心粉加入酱汁中，加入足够的煮面水使其松散。装盘时，淋上橄榄油，撒上帕尔马干酪。
鲑鱼提卡碗配快速茴香和卷心菜泡菜
份量：2人份
准备时间：10分钟，另需腌制时间
烹饪时间：30分钟
Aujla说：“在Aujla医生家，每周二都是鲑鱼碗之夜。我们用一个烤盘做出最美味、最简单的碗，里面装满了蔬菜、谷物和高蛋白的多脂鱼。这是我总是期待的一餐。你也可以用空气炸锅来烹制鲑鱼，这样只需要一半的时间。”
营养成分
- 46.9克蛋白质
- 7.4克纤维
材料
- 300克鲑鱼，带皮，切成4厘米厚的块
- 2汤匙提卡玛萨拉酱或温和咖喱酱
- 300克花椰菜，切成2厘米的小花
- 1茶匙芥末籽
- 半茶匙姜黄粉
- 半茶匙克什米尔辣椒粉或甜辣椒粉
- 1汤匙橄榄油，外加额外的用于淋洒
茴香和卷心菜泡菜:
- 100克红卷心菜，用切片器切成细丝
- 2茶匙茴香籽
- 4茶匙红酒醋
- 4茶匙苹果汁或1茶匙糖
- 半茶匙盐
搭配食用:
- 150克煮熟的短粒糙米，加热
- 2汤匙希腊酸奶
- 100克芝麻菜叶
做法
- 预热烤箱至200°C（392°F）风扇模式。
- 将鲑鱼涂满咖喱酱，盖上保鲜膜，放入冰箱腌制20分钟（过夜更好）。
- 将花椰菜放入烤盘，撒上调料和橄榄油，搅拌均匀。烘烤15分钟。
- 同时，将卷心菜、茴香籽、醋、苹果汁或糖和盐放入一个碗中，用手揉搓30秒。放置一旁。
- 取出烤盘，翻动花椰菜，将烤箱温度调至220°C（428°F）风扇模式。将鲑鱼皮朝上放在花椰菜之间，再烤10到12分钟，直到鲑鱼熟透，呈金黄色并略带焦痕。
- 用温热的糙米、茴香和卷心菜泡菜、酸奶、鲑鱼和花椰菜以及芝麻菜叶装盘，淋上橄榄油即可享用。
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