关键要点
- 藜麦是一种天然无麸质的种子，通常作为全谷物食用，提供蛋白质、纤维、健康脂肪、维生素和矿物质。
- 研究表明藜麦可能有助于控制血糖、支持心脏健康、改善肠道健康并降低炎症，但需要更大规模的人体研究来确认这些益处。
- 藜麦是少数被视为完整蛋白质的植物食物之一，提供所有九种必需氨基酸，使其成为素食者、纯素食者及寻求多样化蛋白质来源者的宝贵选择。
藜麦初看似乎平淡无奇，但这种微小的种子蕴含令人印象深刻的多种营养素，使其在全球健康饮食中占据一席之地。
2026年发表在《食品研究国际》(Food Research International)上的一篇综述探讨了藜麦的营养成分及其在预防肥胖、心血管疾病和癌症方面的潜在作用，该综述基于细胞研究、动物实验以及有限的人体试验的先前证据。研究人员将这些益处归因于藜麦独特的营养素和生物活性化合物组合，包括蛋白质、膳食纤维、多不饱和脂肪酸、多酚和各种肽类。
尽管如此，Samantha Peterson（注册营养师，Simply Wellness联合创始人）指出，许多机制性证据来自细胞和动物研究，因此需要更大规模的人体临床试验来全面确认藜麦的作用范围。"证据的方向是一致且令人信服的，这并不会削弱藜麦已确立的营养价值，"她说，"只是意味着我们应该保持清醒：藜麦是一种极好的食物，而非神奇药物，最有意义的益处来自于将它作为更广泛的全食物饮食的一部分持续食用。"
什么是藜麦？
注册营养师Jordan Langhough指出，藜麦从技术上讲是一种种子，但通常被当作全谷物烹饪和分类。从植物学角度来说，"全谷物"指包含原始谷粒所有部分（麸皮、胚芽和胚乳）的食物，而藜麦天然保留了这三部分。
更具体地说，藜麦被认为是一种古老谷物，起源于南美洲安第斯地区，已有7000多年历史。正如Peterson所解释的，古老谷物是几个世纪以来基本保持不变的品种，而小麦和玉米等现代作物则经过了广泛改良。Langhough补充说，由于藜麦加工较少，它往往保留了更多纤维、蛋白质、维生素和矿物质，而这些营养素在精制谷物中常常流失。
就风味而言，藜麦具有一种温和、略带泥土气息、微坚果味的口感，常被比作糙米和燕麦的混合体。然而，Langhough表示，由于其口味中性，它往往会吸收所烹饪的香草、调味料或高汤的风味。
藜麦营养成分
根据美国农业部的数据，以下是煮熟的藜麦（约185克，约一杯）的营养成分概况：
- 蛋白质：8克
- 脂肪：3.6克
- 碳水化合物：39克
- 纤维：5克
- 磷：281毫克
- 镁：118毫克
- 叶酸：78微克
- 铁：2.8毫克
- 锌：2毫克
藜麦的健康益处
藜麦的营养成分有助于解释研究人员为何将其与广泛的潜在健康益处联系起来。以下是关于这种古老谷物及其如何支持整体健康的证据分析。
增加蛋白质摄入
"藜麦是极少数提供全部九种必需氨基酸的植物食物之一，这些氨基酸是人体无法自行合成的，"Langhough表示。她解释说，这使其成为一种完整蛋白质，这种品质通常与肉类、鸡蛋和乳制品等动物产品相关联。Peterson补充说，每杯煮熟的藜麦含有8克蛋白质，使其对素食者、纯素食者以及寻求多样化蛋白质来源的人特别有价值。
调节血糖
Peterson表示，藜麦具有低血糖指数，意味着它不会像精制碳水化合物（如白面包和意面）那样导致血糖急剧升高。纤维和蛋白质的组合促成了这一点，但其镁含量也在胰岛素敏感性中发挥直接作用。事实上，研究表明，经常食用藜麦可能与更好的空腹血糖水平相关。
支持心血管健康
Langhough表示，研究表明，经常食用藜麦可能通过其纤维、抗氧化剂和健康脂肪降低低密度脂蛋白（"坏"胆固醇）、总胆固醇和甘油三酯。其多酚和镁含量还可能放松血管，从而在长期内支持更健康的血压水平。
改善肠道健康
Peterson表示，藜麦中的纤维喂养有益肠道细菌，支持健康的微生物组并保持规律排便。她解释说，它还含有帮助维持肠道内壁完整性的多糖（由简单糖的长链组成的复杂碳水化合物），从而支持免疫功能和代谢健康。
降低炎症
藜麦是槲皮素和山奈酚的来源——这两种经过深入研究的类黄酮可以中和自由基并减少炎症。Peterson指出，这很重要，因为慢性低度炎症会增加心脏病、糖尿病和癌症的风险。"持续食用具有这种活性的食物是你可以为长期健康做的最实用的事情之一，"她说。
增加维生素和矿物质摄入
"大多数人从食物中摄取的镁或铜不足，而藜麦是这两种营养素的较好来源，"Peterson表示。她补充说，藜麦还提供了相当数量的磷、锰、叶酸、铁和锌。这些营养素可能并不总是受到关注，但研究表明，缺乏这些营养素可能导致疲劳、免疫力下降以及长期疾病风险增加。
其他古老谷物及其健康益处
除了藜麦，还有一些其他古老谷物可以为你的饮食增添关键营养素。以下是Peterson和Langhough推荐尝试的几种：
- 小米：天然无麸质，富含镁、B族维生素和纤维。
- 法罗小麦：天然富含纤维、蛋白质和抗氧化剂。但请注意，它确实含有麸质，因此不适合乳糜泻患者。
- 苔麸：无麸质，富含铁和纤维，是少数天然含有维生素C的谷物之一。
- 高粱：天然无麸质，富含抗氧化剂、蛋白质、纤维和B族维生素。
如何获取藜麦的益处
Langhough表示，虽然没有关于食用藜麦频率的官方建议，但她通常建议每天摄入两到三份全谷物。对于藜麦，她建议作为均衡饮食的一部分，每周食用三到五次。
大多数营养标签将1/4杯干藜麦列为一份，但实际上，人们通常作为谷物碗或配菜的一部分食用3/4至1杯煮熟的藜麦。藜麦有120多种品种，但杂货店中最常见的三种是白色、红色和黑色。Langhough和Peterson表示，它们在营养上的差异很小，但味道和质地各不相同：
- 白色：最常见的品种，味道最温和，质地轻盈蓬松。非常适合谷物碗、热配菜和早餐粥。
- 红色：味道更浓郁，烹饪后保持形状，非常适合备餐和沙拉。
- 黑色：略带甜味，是三种品种中口感最脆的。在汤、沙拉或谷物碗中非常美味。
- 三色混合：三种品种的混合。
对于大多数健康成人来说，藜麦可以安全地经常食用，且没有确定的上限。它也是天然无麸质的，使其成为乳糜泻或麸质敏感人群的安全替代品。
然而，Peterson指出，藜麦含有草酸盐——一种天然存在的化合物，在极高含量下可能会导致易感人群形成肾结石。鉴于此，如果你有草酸钙肾结石病史，在将藜麦作为日常主食之前，最好先咨询医生。
审阅者
Lauren Manaker（理学硕士、注册营养师、持证营养师、持证低血糖症教育顾问）：Lauren是一位屡获殊荣的注册营养师和三次书籍作者，拥有超过22年的行业经验。
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