一项新研究发现，地中海饮食或植物性饮食与较低的便秘风险有关。
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本文最初发表于Medical News Today
- 慢性便秘是指一个人排便困难持续三个月或更长时间。
- 虽然任何年龄都可能出现慢性便秘，但随着年龄增长，这种情况更为常见。
- 一项新研究发现，地中海饮食或植物性饮食能够帮助中老年人降低慢性便秘的风险。
研究人员估计，全球约有15%的人口受到慢性便秘的困扰，这种状况会持续三个月以上，并对人们的日常生活产生深远影响。
尽管任何年龄都可能有慢性便秘，但老年人更为常见。以往的研究显示，15%-30%的60岁以上成年人患有慢性便秘。
“慢性便秘在老年人中非常普遍，并显著影响生活质量，”哈佛医学院附属麻省总医院胃肠动力实验室主任兼胃肠病专家凯尔·斯泰勒（Kyle Staller, MD, MPH）告诉《今日医学新闻》（Medical News Today）。
“它还给医疗系统带来沉重负担，每年造成数百万次门诊和急诊就诊，并增加医疗费用。由于衰老是慢性便秘最大的风险因素之一，因此识别出可行、可及的预防策略对于减少个人痛苦和医疗资源的使用至关重要。”
斯泰勒是最近发表在《Gastroenterology》杂志上的一项研究的资深作者，该研究发现，地中海饮食或植物性饮食可能有助于降低中老年人慢性便秘的风险。
五种饮食模式对慢性便秘的影响
在这项研究中，研究人员分析了近96,000名平均年龄为72.5岁的成年人的健康数据，这些数据来自三项队列研究——护士健康研究（NHS）、护士健康研究II和健康专业人员随访研究（HPFS）。慢性便秘被定义为一年内至少有12周出现相关症状。
研究人员评估了研究参与者对以下五种饮食模式的遵循程度：
- 经验性饮食炎症模式（EDIP）（用于衡量一个人饮食炎症程度的工具）
- 低碳水化合物饮食
- 地中海饮食
- 植物性饮食指数（PDI）（用于衡量一个人饮食中植物性成分比例的评分工具）
- 西方饮食
斯泰勒解释道：“这项研究旨在捕捉可能影响肠道功能的各种现实饮食模式。”
“选择这五种饮食模式是因为它们代表了有循证依据的饮食指南，例如对心血管有益的地中海饮食，流行健康选择如植物性饮食和低碳水化合物饮食，现代常见饮食如西方饮食，以及有证据显示具有促炎作用的饮食。这使得我们能够全面评估饮食对便秘风险的影响。”
——凯尔·斯泰勒，医学博士，公共卫生硕士
地中海饮食、植物性饮食有助于降低慢性便秘风险
分析结果显示，坚持地中海饮食或植物性饮食的研究参与者，患慢性便秘的风险更低。
斯泰勒表示：“这一发现表明，长期坚持富含蔬菜、坚果和健康脂肪的饮食可以降低慢性便秘的风险，且这种作用独立于总纤维摄入量。”
“它支持使用整体饮食模式而非单一营养素作为预防策略。这些饮食可能通过调节肠道微生物组**、增加短链脂肪酸的产生并减少全身炎症来改善肠道蠕动和功能。”**
此外，研究人员还发现，遵循西方饮食或促炎饮食的研究参与者更有可能发展为慢性便秘。
“我们的数据表明，富含加工食品、红肉和精制谷物的饮食（常见于西方和促炎饮食）可能会增加慢性便秘的风险。尽管我们尚未研究这些影响的具体机制，但这些饮食可能促进肠道炎症并负面影响肠道菌群，这强调了限制此类饮食模式以改善胃肠道健康的重要性。”
——凯尔·斯泰勒，医学博士，公共卫生硕士
斯泰勒补充道：“我们假设地中海饮食的益处可能是通过其对肠道微生物组的影响所介导的。”
他进一步表示：“我们希望研究那些遵循地中海饮食但未随年龄增长出现便秘的人群的微生物组特征，并将其与那些遵循西方饮食并出现便秘的人群进行比较。如果这些研究支持地中海饮食的机制性作用，我们将试点一项喂养研究，以观察地中海饮食是否能治疗已经患有慢性便秘的老年人。”
年龄增长与便秘增加
《今日医学新闻》（MNT）采访了加利福尼亚州 Fountain Valley MemorialCare 橙岸医疗中心的认证胃肠病专家 Ashkan Farhadi, MD，他也是《幸福的韵律：在追求幸福中融合科学、艺术与诗歌》一书的作者。他评论说，这项研究验证了医生们长期以来凭经验所知的内容，并提供了数据支持。
Farhadi 解释说：“随着年龄增长，身体的大多数运动都会变慢，结肠也不例外。”
“许多研究已经表明，随着年龄增长，结肠的传输速度和频率都会下降。因此，人们年纪越大越容易便秘也就不足为奇了。”
他继续说道：“在这个等式中另一个重要的因素是忙碌的生活方式。便秘最常见的原因之一就是当你很忙时，你会忽视排便的冲动，久而久之，结肠就不再发送这些信号，导致便秘。”
Farhadi 补充道：“要对抗这一点，有几个措施非常重要，其中饮食就是非常重要的一环。这项研究是一份强有力、基于事实的重要信息，我们可以用来帮助缓解便秘。”
如何促进“规律”的排便
《今日医学新闻》采访了注册营养师 Monique Richard（MS, RDN, LDN），她是 Nutrition-In-Sight 的创始人，分享了她关于如何保持更“规律”的排便习惯、降低慢性便秘风险的建议。
Richard 表示：“便秘不仅仅是纤维的问题——它关乎节律、水分、运动以及对肠道微生物组的呵护。与注册营养师沟通也可以帮助识别可能影响排便的因素，包括肠道菌群组成、代谢通路、营养缺乏、水分状况以及其他生理干扰。”
她建议以下通用措施以减少便秘：
- 每天摄入三到五份不同种类的全谷物，如燕麦、藜麦、小米、高粱、米饭、荞麦等。
- 每天选择四到六份不同种类的当季水果和蔬菜。
- 全天饮用水、草药茶或绿茶、红茶以保持水分。
- 在烹饪、零食或餐食中加入健康脂肪，例如炒菜时使用橄榄油、零食搭配坚果或坚果酱和水果，或在沙拉中撒上芝麻或烤核桃。
- 通过富含多酚的食物滋养肠道微生物群，如浆果、可可粉，以及香草和香料如牛至、薄荷、鼠尾草、丁香和迷迭香。
- 肠道需要新鲜氧气和血液交换——去散步、练习瑜伽，或参与你喜欢并能定期进行的运动，有助于保持排便规律。
- 低镁摄入与便秘有关，尤其是老年人。建议摄入富含镁的食物，如南瓜籽、杏仁、深色绿叶蔬菜、鳄梨和香蕉。
- 西梅和猕猴桃是预防便秘的美味选择——可以搭配坚果或种子作为零食。
- 每周几次以豆类为主食；在配菜和主菜中加入扁豆；零食可选择烤鹰嘴豆或鹰嘴豆泥。
- 保持规律的用餐时间——身体喜欢一个能让它休息和消化的时间表，并在两次进餐之间有足够的清理和营养吸收时间。尽量每天在相同时间吃早餐、午餐和晚餐，并在晚餐后预留充足的休息时间。
Richard 补充道：“真正的食物、规律的饮食和休息是支持肠道健康和有效排泄的三大不可妥协因素。输入的质量会影响输出及其中的一切。”
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