Reviewed by Dietitian Karen Ansel, M.S., RDN
Image: Getty Images. EatingWell design.
谁不希望拥有长寿而健康的生活呢？你吃的食物可以有所帮助，特别是坚果。"坚果是营养的小宝库！" Lauren Manaker, M.S., RDN, LDN说。"它们富含健康脂肪、纤维、蛋白质、维生素和矿物质，有助于减少炎症、改善心脏健康，甚至降低糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。" 它们如此有前景，以至于一项研究发现，从不健康饮食模式转变为富含坚果的健康饮食模式，可使40岁人群的预期寿命增加10年。难怪营养师是它们的忠实粉丝！
继续阅读，了解坚果如何支持长寿、享受它们的小贴士，以及可能帮助你长寿的其他食物。
坚果如何可能延长你的寿命
可能促进大脑健康
敏锐的大脑可以帮助你在衰老过程中保持活力和活跃。相反，认知能力下降会显著降低你的生活质量，甚至缩短寿命。事实上，痴呆症和阿尔茨海默病是全球死亡的主要原因之一。但有没有可能保持大脑灵活的食物，比如坚果？"到目前为止的研究表明，坚果可能有助于维持大脑健康，并可能预防认知能力下降，特别是在老年人或痴呆症等疾病风险较高的人群中，" Manaker说。这可能是因为它们含有丰富的对大脑有益的不饱和脂肪、纤维、B族维生素、多酚和矿物质。
虽然研究发现吃坚果总体上是有益的，但核桃可能特别有利。"在坚果中，核桃因其富含一种名为α-亚麻酸的植物性ω-3脂肪而脱颖而出，这被认为对大脑特别有益，" Manaker说。
可以支持心脏健康
心脏病是美国人的头号杀手。多吃坚果可能有助于防止这种常见的死亡原因。一项大型综述研究发现，富含坚果的饮食模式可能将心血管疾病的风险降低高达25%。是什么让它们如此有效？"坚果提供支持血管健康的不饱和脂肪，并减少导致心脏病发作和中风的心血管疾病风险，" Ayanna Smart, RD说。但这还不是全部。坚果还含有丰富的对心脏有益的纤维、抗氧化剂、矿物质和植物蛋白。
可能预防慢性疾病
"坚果是与长寿相关的最健康饮食模式的关键部分，包括地中海饮食和植物性饮食，" Sapna Peruvemba, M.S., RDN说。除了预防心脏病外，她说，研究表明，经常食用坚果可以降低死于糖尿病和癌症等其他慢性疾病的风险。她补充说，富含坚果的饮食模式甚至与全因死亡率降低有关。例如，一项大型综述研究发现，每天食用约1盎司坚果的人死于癌症的可能性低11%，死于任何原因的可能性低22%。
可能保持肌肉质量
随着年龄的增长，失去肌肉质量和力量是很常见的。这不仅仅让你更难提起刚掉在门口的重箱子或搬运一个大购物袋。被称为肌肉减少症的严重肌肉流失也会增加跌倒和骨折的风险。在老年人中，它还可能增加感染、术后并发症和死亡率的风险。
一小部分但有希望的研究发现，坚果可能有助于保持肌肉质量并预防肌肉减少症。尽管机制尚未确定，但一项综述研究指出，坚果中的维生素、矿物质、不饱和脂肪、抗氧化剂和蛋白质的组合可能协同作用，以防止与年龄相关的肌肉流失。
享受坚果的小贴士
虽然坚果本身是一种美味、方便的零食，但还有许多方法可以将这些健康食品添加到你的餐食和零食中。这些营养师推荐的小贴士可以帮你开始。
- 加入混合坚果中。无论你是在办公桌前还是在长途徒步旅行中，混合坚果都是一种令人满意的零食。通过将坚果与黑巧克力、无糖干果和种子混合来制作你自己的混合坚果。
- 搅拌到奶昔中。坚果是为你的奶昔添加蛋白质和健康脂肪的简便方法。像山核桃和核桃这样的软坚果效果特别好。但杏仁、腰果和花生酱也是为你的奶昔增添奶油和坚果香味的绝佳方式。
- 添加到你的零食盘中 。想想有脆感的冷盘！为了制作一份美味、均衡的零食盘，将坚果、奶酪、全麦饼干和水果摆放在盘子上享用！
- 撒在麦片和酸奶上。在一碗酸奶、麦片或隔夜燕麦上撒上切碎或切片的坚果，以增强口感。除了为你的碗增添额外的脆感和风味外，它们还能让你更长时间地保持饱腹感。
- 混搭起来！ 所有的坚果对你都有好处。但如果你总是选择同一种坚果，试着换换花样。"关键是多样性，" Manaker说。"混合你的坚果选择，以确保你获得多种营养。"
其他可能提高长寿的食物
- 全谷物。营养专家推荐将至少一半的谷物作为全谷物是有原因的。研究表明，全谷物与更长的寿命密切相关。燕麦、大麦、玉米、藜麦、法罗、糙米和全麦面包及意大利面都是出色的选择。
- 绿叶蔬菜。"绿叶蔬菜与认知能力下降的减少有关，" Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD说。深绿色叶菜，如菠菜、羽衣甘蓝和甜菜，富含抗氧化剂，可能减少大脑中的炎症。它们也可能通过改善肠道健康间接支持大脑健康。你的肠道通过一条名为脑肠轴的内部高速公路与大脑持续沟通。因此，当你的肠道更健康时，你的大脑也会更加繁荣。
- 豆类。"豆类、扁豆和鹰嘴豆富含纤维和植物性蛋白质，可以帮助降低胆固醇和支持肠道健康，" Manaker说。它们也是与长寿相关的饮食模式的重要组成部分，比如地中海饮食。
- 浆果。"蓝莓和其他浆果是有益的，因为它们提供抗氧化剂以防止细胞损伤和老化，并与更强健的肠道微生物组相关，" Andrews说。一项研究发现，经常吃浆果的人比很少吃浆果的人死于任何原因的可能性更低。
我们的专家观点
坚果有很多健康益处，可能延长你的寿命。它们与大脑和心脏健康、减少肌肉流失、更少的慢性疾病以及整体更长的寿命有关。不过，不要只把它们留作零食。香脆美味的坚果是混合坚果、酸奶、奶昔、麦片或隔夜燕麦的绝佳补充。虽然坚果对健康非常有益，但重要的是要记住，一种食物本身不会决定你的健康。"把坚果看作是更广泛健康生活方式中的一小而强大的部分，" Manaker说。为了获得更多的益处，将它们包含在富含其他与长寿相关的食物的饮食计划中，如全谷物、绿叶蔬菜、豆类和浆果。
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