在当前的健康潮流中，“fibermaxxing”正在社交媒体平台上迅速走红。这种强调最大化纤维摄入的方法被TikTok上的用户广泛推崇，认为它有助于改善消化、增强饱腹感，并促进整体肠道健康，同时解决大多数美国人摄入纤维不足的问题。尽管增加纤维摄入确实有诸多益处，但营养专家指出，想要看到效果，必须采用正确的方式。
什么是fibermaxxing？
这一TikTok趋势的核心理念是在每餐和零食中尽可能多地加入富含纤维的食物，有时甚至搭配补充剂，以支持肠道健康、饱腹感、胆固醇控制、血糖稳定，甚至预防癌症。这一趋势反映出饮食风向正从过去流行的高蛋白饮食转向更注重消化系统和结肠健康的转变。
不过，来自加拿大阿尔伯塔省卡尔加里的注册营养师Jennifer House提醒，如果你患有肠易激综合征（IBS）或克罗恩病、溃疡性结肠炎等炎症性肠道疾病，高纤维饮食可能并不适合你。“此外，如果你有便秘问题，突然大幅增加纤维摄入可能会暂时加重症状。”
我们每天到底需要多少纤维？
House表示，对于18至50岁的女性，建议每日摄入25克纤维；51岁以上则为21克。男性则建议每日摄入30克。“大多数人每天仅摄入推荐量的一半左右。”
纤维只存在于植物性食物中，主要包括五大类：蔬菜、水果、豆类、全谷物以及坚果和种子。其中，豆类的纤维含量最为突出。一杯豆类就含有10到19克纤维，足以接近一半的每日目标。“动物性食物不含纤维，因此如果饮食中肉类、乳制品和鸡蛋比例过高，就很容易出现纤维摄入不足的情况。”注册营养师Avery Zenker指出。
纤维对健康的益处
纤维有助于健康消化、调节血糖和胆固醇水平，并带来饱腹感，有助于控制食欲和体重管理。Zenker还指出，纤维摄入充足与降低心脏病、2型糖尿病及某些癌症（如结直肠癌）的风险有关。“低纤维饮食与肠道菌群失衡和微生物多样性下降相关，这两者都与炎症性疾病风险上升有关。”
不同类型的纤维具有不同的健康效益。Michael Ednie医生（位于亚利桑那州斯科茨代尔的Bespoke Concierge MD创始人）解释说：“可溶性纤维有助于调节血糖和降低胆固醇，非常适合糖尿病患者或有心脏疾病风险的人群。”这类纤维遇水会形成凝胶状物质，有助于降低胆固醇和调节血糖。“不可溶性纤维则有助于促进排便规律性，防止便秘，这对结肠健康至关重要。”
此外还有益生元纤维，它是肠道中有益菌的食物来源。“当这些细菌发酵益生元纤维时，会产生如丁酸等短链脂肪酸，具有抗炎作用，并有助于维持肠道屏障功能。益生元还与改善矿物质吸收以及通过肠脑连接调节情绪有关。”Ednie补充道。大蒜、洋葱、香蕉和芦笋都是益生元纤维的良好来源。
正如多样化饮食有助于更好的营养状态一样，摄入多种类型的纤维也有助于构建一个更健康、更具弹性的肠道微生物群。“不同种类的纤维可以滋养不同种类的有益菌，从而改善肠道健康、增强免疫功能并降低整体炎症水平。”Ednie解释道。虽然没有严格的每种纤维摄入比例公式，但他建议大致保持约三分之二的不可溶性纤维和三分之一的可溶性纤维。
fibermaxxing可能带来的肠胃不适
尽管目前并没有明确的纤维摄入上限，但如果增加得太快，可能会导致胀气、腹胀以及其他肠胃不适，如痉挛、便秘或腹泻。“肠道细菌在面对突如其来的大量纤维时会加速分解，产生过多气体作为副产品。”Ednie解释道。“在极少数情况下，如果不配合足够的水分摄入或逐步增加，急剧提高纤维摄入甚至可能导致需要医疗干预的肠梗阻。”
你所增加的纤维类型也会影响可能出现的症状。Ednie指出：“像燕麦、苹果和豆类中含有的可溶性纤维一开始相对温和，但由于会被肠道细菌发酵，通常会导致更多胀气。”“而来自全谷物、蔬菜外皮和坚果的不可溶性纤维虽然有助于增加粪便体积、促进肠道蠕动，但如果增加过快且饮水不足，也可能导致腹胀和痉挛。”
Zenker也提到，对于一些人，尤其是老年人和儿童来说，纤维的饱腹感可能会减少总体进食量，从而导致意外减重或营养摄入不足。此外，摄入过多纤维还可能干扰铁、锌和钙等重要矿物质的吸收，因为它们会在肠道中与这些矿物质结合，妨碍其吸收。
增加液体摄入是关键
当你增加纤维摄入时，充足的水分摄入至关重要，这样才能帮助纤维发挥应有的作用。“可溶性纤维需要水来形成帮助调节血糖和胆固醇的凝胶。”Ednie解释道。“不可溶性纤维也需要水来增加粪便体积并有效推动其通过消化道。”
他建议，在增加纤维摄入期间，每天至少饮用8到10杯水，若你处于高温环境或进行体力活动，则应适当增加饮水量。此外，每次食用富含纤维的餐点或零食时，最好搭配一大杯水以支持消化过程。
如何安全地增加纤维摄入？
营养专家一致认为，增加纤维摄入应采取渐进式方式，给消化系统足够的时间适应，以尽量减少腹胀或不适的风险。“不要从每天10克一下子跳到30克，而是每周增加3到5克。”Ednie建议。他还建议将纤维摄入分散到一天当中，比如早上吃浆果燕麦粥，午餐和晚餐搭配蔬菜或豆类，中间穿插水果配坚果或爆米花作为小食。“持续摄入不仅更容易让身体适应，也有助于养成支持长期肠道健康的生活习惯。”
Ednie还强调，应优先选择天然食物作为主要纤维来源，以支持消化、代谢和心血管健康。这些食物天然含有可溶性和不可溶性纤维的组合，同时还富含维生素、矿物质和植物营养素，这是纤维补充剂无法提供的。“对于那些单靠饮食难以满足纤维需求的人来说，补充剂可以有所帮助，但它应被视为辅助而非替代品。”他说。
【全文结束】
