蛋白质对心脏的健康功能至关重要，从维持肌肉本身到促进血液流动。但是过多的蛋白质摄入可能会对心血管产生一些负面影响，并且并非所有蛋白质来源都同样健康。肉类、乳制品、海鲜和植物性蛋白质中的脂肪、维生素、矿物质和植物营养素也会影响心血管健康。通过确保从高质量食物中获取适量的蛋白质，可以帮助保持心脏的健康。
蛋白质和心脏
蛋白质对于构建和维持肌肉至关重要，心脏是一个需要蛋白质正常运作的肌肉器官。当你吃含有蛋白质的食物时，你的消化系统会将蛋白质分解成氨基酸，这些氨基酸可以以各种方式影响你的心脏。氨基酸被用作构建块来生长和维持身体组织，包括肌肉、软骨和血液。
某些氨基酸对心脏健康有特定的益处。例如，精氨酸促进一氧化氮的产生，这鼓励血管放松，使血液更自由地流动，从而帮助调节血压。
蛋白质如何益于心脏健康
专家表示，膳食蛋白质对心血管健康有直接和间接的益处。这种宏量营养素：
- 保留瘦肌肉质量，有助于支持健康的体重和活跃的生活方式，西雅图注册营养师Angel Planells说。
- 增加饱腹感，有助于支持体重管理和降低血压，纽约预防心脏病学营养师和心脏健康专家Michelle Routhenstein说。
- 通过减缓消化和避免血糖骤升来帮助稳定血糖，Planells表示。
- 支持肌肉和骨骼健康，这两者都与更好的代谢功能、较少的炎症和降低的心血管风险有关，Routhenstein说。
重要的是要记住，食物中除了蛋白质外还含有多种营养素，这些营养素也会影响心脏健康。因此，Planells表示某些蛋白质来源可能对心血管有直接益处：
- 乳制品含有钙和钾，这些矿物质有助于调节血压。
- 植物性蛋白质来源还含有纤维、植物化学物质和不饱和脂肪，有助于降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇、血压和炎症。
- 富脂鱼类富含抗炎的欧米伽-3脂肪酸，与每月摄入不到一份鱼相比，每周食用两次鱼与心血管疾病死亡风险降低有关。
- 豆腐等大豆蛋白来源也可能与降低低密度脂蛋白胆固醇有关，这是心脏病的一个风险因素。
红肉对心脏健康有益吗？
尽管红肉富含蛋白质，但应适量食用。
“加工红肉如培根、香肠和熟食肉与较高的心脏病风险密切相关，因为它们含有钠、硝酸盐和饱和脂肪，”Planells说。事实上，每天消费约2盎司的加工红肉与心血管疾病风险增加26%有关。
然而，红肉可以在注重心脏健康的饮食中占有一席之地。
“适量食用未加工的瘦红肉，如牛排或里脊，在替代加工肉类或精制碳水化合物时，可以成为心脏健康饮食的一部分，”Planells说。他推荐低脂的烹饪方法，例如烧烤，并建议将红肉与蔬菜、沙拉和全谷物搭配食用。专家建议避免脂肪较多的部位，如肋眼牛排或牛胸肉。
“份量控制和烹饪方法很重要，”Planells说。“偶尔烧烤瘦牛肉，搭配高纤维、植物丰富的饮食，与每天吃汉堡和薯条是不同的。”
心脏健康饮食的最佳蛋白质摄入量是多少？
根据公共卫生机构，你的体重决定了你每天应摄入的推荐蛋白质量。为避免蛋白质缺乏，成年人每天应摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。
根据Routhenstein的说法，这个数量可能不够，具体取决于你的活动水平或健康目标，例如增肌。老年人的蛋白质需求也更高。
“随着年龄的增长，蛋白质需求通常增加到约1.2克/公斤体重以维持肌肉质量，但摄入量应根据肾功能、体力活动和体重目标进行个性化，”她说。
在心脏健康方面，重要的是要考虑饮食中蛋白质的来源，而不仅仅是数量。“将蛋白质类型转向植物性和瘦肉来源与摄入量同样重要，”Routhenstein说。
Planells表示，如果你已有心脏病，你的蛋白质需求保持不变，但选择心脏健康的蛋白质来源变得更加重要。
许多美国人摄入的蛋白质超过了卫生机构推荐的量。
过量摄入蛋白质有其负面影响：
- 选择高饱和脂肪和钠的红肉或加工肉类会增加胆固醇水平和血压，这是心血管疾病的危险因素。
- 如果你有心脏病和肾病，过量的蛋白质会进一步加重肾脏负担。
- Planells表示，过多的蛋白质可能会替代其他营养丰富的食物，例如富含纤维的植物性食物，这些食物在促进心脏健康方面起着重要作用。
一些注重健康的人会选择导致大量蛋白质摄入的饮食，如生酮饮食或肉食饮食。尽管这些饮食模式显示出一些心血管益处，如改善高密度脂蛋白（“好”）胆固醇和体重减轻，但由于对其长期健康影响的疑问，专家通常不推荐高蛋白饮食。
如何选择心脏健康的蛋白质
在构建一盘富含心脏健康蛋白质的食物时，有很多选择。专家提供了以下建议：
- 选择低饱和脂肪的瘦肉蛋白：Planells表示，如果你偶尔吃红肉，健康的选择包括标签为“圆形”、“里脊”或“西冷”的红肉，以及去皮的家禽如鸡或火鸡，以及鸡蛋。
Planells说，去除可见脂肪，坚持3至4盎司的分量。并避免或限制加工肉类。
- 选择植物性蛋白质：Routhenstein表示，这些富含纤维的选项促进肠道中短链脂肪酸的生成，这些脂肪酸具有抗炎特性，对心脏健康有益。
这类蛋白质包括豆类、扁豆、坚果、种子和大豆如毛豆和豆腐。
- 每周吃两次海鲜：鱼和海鲜是瘦肉蛋白的极佳来源。“富含脂肪的鱼类如三文鱼和沙丁鱼富含欧米伽-3脂肪酸，支持心脏节律并减少炎症，”Planells说。
- 选择低脂、原味乳制品：全脂乳制品含有更多的饱和脂肪，这是导致低密度脂蛋白胆固醇（心脏病风险因素）升高的因素之一。
低脂版本保持了奶油和美味，但含有较少的饱和脂肪。Planells还推荐食用原味（未加糖）酸奶、牛奶或奶酪，以减少添加糖的摄入。
总结
- 蛋白质在心脏健康中扮演多种关键角色，但需要注意摄入量以及蛋白质来源的质量。
- 低脂乳制品、植物性蛋白质来源、富脂鱼类和大豆蛋白都提供直接的心血管健康益处。
- 包括心脏病患者在内的大多数成年人一般建议每天每公斤体重摄入0.8克蛋白质，优先选择心脏健康的这种宏量营养素来源。
- 在心脏健康方面，红肉名声不佳，但专家批准适量食用瘦肉、未经加工的红肉，如烧烤西冷牛排。
【全文结束】
