人们在减肥和塑形时，腹部往往是首要目标。腹部脂肪不仅影响外观（如导致衣服不合身或穿泳衣时感到尴尬），还特别危险。大多数堆积在腹部的脂肪被称为内脏脂肪，它包裹着内部器官，与皮下脂肪（位于皮肤下方的脂肪）不同。
饮食和运动是减少腹部脂肪最重要的方法。你可能已经知道需要结合有氧运动和力量训练，并避免含糖、高脂肪和加工食品。但为了启动你的减脂旅程，还可以摄入一些有益肠道健康的食物。
“促进肠道健康的食物通常也对减少内脏脂肪有帮助，因为它们能改善胰岛素敏感性、减少炎症，并支持肠道微生物群的多样性。”注册营养师梅丽莎·里芬（Melissa Rifkin）解释道。
以下是她和其他专家推荐的8种有助于改善肠道健康并减少腹部脂肪的食物。
- 泡菜
泡菜可能不在你日常饮食中，但越来越多的研究表明它对健康有益。
这种传统的韩国发酵蔬菜富含乳酸菌（LAB），尤其是如乳酸杆菌（Lactobacillus sakei）、植物乳杆菌（Lactobacillus plantarum）和明串珠菌属（Leuconostoc spp.）等菌株，这些菌株已被证实能有益地调节肠道微生物群，注册营养师詹妮弗·帕利安（Jennifer Pallian）解释道。
她引用了一项2024年发表在《营养素（Nutrients）》期刊上的研究，该研究发现，“连续12周摄入乳酸杆菌OK67菌株后，超重人群的内脏脂肪面积显著减少，且无重大副作用。”
另一项发表在《BMJ Open》期刊上的研究发现，每天摄入1-3份泡菜的男性肥胖风险较低。摄入相同量的萝卜泡菜（kkakdugi）的男性和女性分别减少了8%和11%的腹部肥胖。
此外，2022年发表在《食品研究国际（Food Research International）》期刊上的研究还发现泡菜摄入可减少炎症。正如帕利安所解释的那样，“内脏脂肪与炎症和胰岛素抵抗密切相关。”
- 味噌、豆腐、天贝和大酱（Doenjang）
除了泡菜，一般发酵食品都因其“支持微生物多样性并在整体消化平衡中发挥作用”而被认为有助于减重。
因此，她建议食用由发酵大豆制成的味噌和豆腐，这些食物是肠道友好型益生菌的良好来源。
“天贝是一种富含蛋白质和益生菌的发酵大豆产品，有助于消化和脂肪代谢。”注册营养师米歇尔·劳滕斯坦（Michelle Routhenstein）也推荐道。
但在这个类别中，最能减少腹部脂肪的食物可能是大酱（doenjang），这是一种常用于韩国料理的发酵大豆酱。
帕利安分享了一项为期12周的研究，该研究涉及51名超重成年人，研究发现，“每天摄入9.9克干大酱的参与者在体重、体脂质量和体脂百分比方面显著减少，相比之下安慰剂组则无明显变化。”
“值得注意的是，大酱补充剂显著减少了内脏脂肪面积，而总脂肪和皮下脂肪面积则无变化。”她补充道。“这些发现表明，大酱可能专门针对内脏脂肪，而内脏脂肪与代谢紊乱的关系更为密切。”
- 豆类
豆类如扁豆、豌豆、豆子和鹰嘴豆是可溶性和不可溶性纤维的极佳来源，这些纤维能滋养有益的肠道细菌，注册营养师艾弗里·曾克（Avery Zenker）解释道。
“当这些细菌分解纤维时，会产生一种名为短链脂肪酸（SCFAs）的有益抗炎化合物，如丁酸盐，它们在调节食欲、改善胰岛素敏感性，甚至增加能量消耗和减少内脏脂肪方面发挥直接作用。”她解释道。
总体而言，高纤维食物对肠道健康和减重都非常有益，因为它们能延长饱腹感，并增加食物消化所需的时间，意味着你会更快感到满足。
曾克指出了一项2019年发表在《科学报告（Scientific Reports）》期刊上的研究，该研究发现，“纤维与减少内脏脂肪密切相关，其中约69%的效果是由肠道微生物群驱动的。”
- 全谷物
全谷物如藜麦、糙米和燕麦也是膳食纤维的良好来源。巴索姆（Basbaum）补充说，它们富含益生元，“这些不可消化的化合物可作为肠道有益菌的营养来源。”
“一旦它们到达结肠，益生元就会发酵并促进健康微生物群的生长。”她指出。
- 香蕉
香蕉因其较高的糖分而常受到批评，但值得注意的是，它们也富含纤维，这有助于抵消血糖的上升。
事实上，最近发表在《美国生理学-肾生理学杂志（American Journal of Physiology-Renal Physiology）》的一项研究得出结论，香蕉的高钾含量实际上有助于降低血压，因为这种营养素（一种电解质）可以抵消钠摄入引起的水分滞留。
此外，曾克指出香蕉含有菊粉，“这是一种益生元纤维，意味着它是有益肠道细菌的食物。”
2022年发表在《营养与代谢（Nutrition & Metabolism）》期刊上的研究发现，摄入菊粉可以改善葡萄糖耐受性、增加能量消耗并减少内脏脂肪。
劳滕斯坦建议食用略带青色的香蕉，因为它们含有更多的抗性淀粉，“这可能有助于减少饥饿感并改善胰岛素敏感性。”她解释道，“抗性淀粉在结肠中发酵产生丁酸盐，从而降低炎症、支持肠道完整性，并可能改善代谢。”
- 浆果
浆果不仅富含纤维，还富含多酚，“这是一种具有强大抗炎和抗氧化特性的植物化合物”，已知其可调节肠道微生物群，改善血糖调节，并减少脂肪储存，尤其是在腹部区域。
“研究表明，多酚可能有助于减少脂肪组织对游离脂肪酸（FFAs）的吸收，这有助于增加产热作用（代谢率），改善脂肪代谢，并增强胰岛素敏感性。”她分享道。
- 西兰花
多酚也存在于许多其他色彩鲜艳的水果和蔬菜中，包括西兰花。这种蔬菜还富含钾，具有与香蕉相似的降血压效果。
此外，里芬指出西兰花富含纤维和萝卜硫素（一种存在于十字花科蔬菜中的植物化合物），“支持肝脏解毒功能并滋养有益的肠道细菌。”
“西兰花热量低且营养丰富，有助于减少整体体脂。”她补充道。“研究表明，摄入更多十字花科蔬菜的女性比摄入较少的女性内脏脂肪水平更低。”
- 杏仁
“杏仁富含纤维、不饱和脂肪和多酚，所有这些都有助于肠道健康并减少内脏脂肪。”里芬表示。“这些营养素可以滋养有益的肠道细菌，并帮助调节血糖和炎症。”
她补充道，俄勒冈州立大学最近的一项研究发现，“每天食用杏仁零食可以改善代谢综合征成年人的肠道健康和血脂状况。”“该研究注意到微生物多样性增加以及胆固醇水平下降，后者是内脏脂肪积累的关键指标。”
此外，曾与Living.Fit合作的注册营养师兼认证运动营养教练凯瑟琳·格瓦西奥（Catherine Gervacio）此前曾告诉《最佳生活（Best Life）》杂志，杏仁“可以帮助调节饥饿激素，让你保持饱腹感，减少对不健康食物的渴望。”
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