这种小小豆类对肠道健康大有裨益。
碳水化合物常常被误解，但并非所有碳水化合物都是一样的。确实，有些碳水化合物会让你感到疲惫、引发血糖飙升或导致消化不适。然而，另一些碳水化合物却对身体有益，尤其是对肠道健康。注册营养师兼Eat Swim Win创始人Katie Schimmelpfenning表示：“肠道健康是感觉良好的关键。一个健康的肠道有助于通过调节激素来稳定情绪，并支持免疫系统抵御疾病。而且，没有人愿意整天感到腹胀或不适。”
如果你正在寻找一种已被证实对消化健康有益的碳水化合物，营养专家推荐鹰嘴豆。没错，就是鹰嘴豆！这些小而有力的豆类不仅是制作鹰嘴豆泥的绝佳基础，也是沙拉中富含蛋白质的添加物。它们还富含对肠道健康有益的成分，值得你为它们鼓掌。
那么，究竟是什么让鹰嘴豆在肠道健康方面如此特别？别急，我们马上为你揭晓答案。继续阅读，了解这些多用途“营养小巨人”对肠道健康的种种好处，以及为什么它们值得成为你厨房的常客。
鹰嘴豆如何促进肠道健康
高纤维含量
纤维是一种人体无法消化的碳水化合物类型。它在维持消化系统健康方面起着至关重要的作用，有助于调节排便并促进有益肠道菌群的生长。注册营养师兼Dietitian Dish创始人Patricia Kolesa, M.S., RDN表示，仅仅半杯煮熟的鹰嘴豆就含有6克纤维。鉴于大多数人本身就摄入不足，这对消化健康来说无疑是个好消息。
她指出，鹰嘴豆含有两种不同类型的纤维——可溶性纤维和不可溶性纤维——它们以不同的方式促进肠道健康。例如，可溶性纤维在水中溶解形成一种凝胶状物质，有助于减缓消化过程并促进营养吸收。另一方面，不可溶性纤维则增加粪便体积，帮助其通过消化系统，从而预防便秘。这种双重作用有助于维持肠道环境的平衡，提高整体消化效率。
喂养你的有益肠道细菌
注册营养师兼Wholly Nourished所有者Jaime Bachtell-Shelbert表示：“鹰嘴豆富含抗性淀粉，这种物质有助于喂养肠道中的有益细菌，并促进短链脂肪酸的生成。”如果你从未听说过抗性淀粉或短链脂肪酸，我们来为你解释。抗性淀粉是一种被称为益生元纤维的特殊类型纤维。当我们食用鹰嘴豆后，其抗性淀粉会完整地进入结肠。一旦到达那里，你的有益肠道细菌就会将其发酵作为食物，帮助促进它们的生长和活性。
在这个过程中，有益肠道细菌会产生一种叫做短链脂肪酸的有益化合物。这些化合物滋养肠道内壁，使其保持强壮和健康，并防止引发疾病的炎症。研究表明，短链脂肪酸还可能降低患结肠癌的风险。不仅如此，短链脂肪酸还在肠道与大脑之间建立沟通，可能对情绪健康也有积极作用。
含有强效抗氧化剂
鹰嘴豆对肠道健康的益处不仅仅体现在其纤维含量上。这些强大的豆类还含有被称为酚酸的抗氧化剂，它们通过多种方式促进肠道健康。例如，研究发现，酚类化合物可能减少可能引发肠易激综合征（IBS）症状的炎症，并可能在炎症性肠病的发生中发挥作用。
勤劳的酚类化合物还能收紧肠道膜中的间隙，形成紧密的屏障，防止致病细菌入侵。此外，与纤维类似，酚类化合物也促进有益肠道细菌的生长。
将鹰嘴豆纳入饮食的策略
由于其温和的味道和丰富的口感，鹰嘴豆是提升饮食中蛋白质和纤维摄入量的绝佳方式，同时也能丰富你的菜肴。以下是我们推荐的几种将这种多功能且营养丰富的食材融入日常饮食的方法：
- 加入沙拉：在你最喜欢的沙拉中加入一把煮熟或罐装鹰嘴豆，可以显著提升植物性营养的摄入。它们中性的味道可以很好地搭配各种绿叶蔬菜、蔬菜，甚至像苹果或干蔓越莓这样的水果。
- 制作鹰嘴豆泥：自制鹰嘴豆泥既简单又美味。将鹰嘴豆与芝麻酱、橄榄油、柠檬汁和大蒜混合，搅拌成顺滑的蘸酱，搭配蔬菜、饼干或皮塔饼都非常美味。如果你想要尝试一些新口味，可以试试我们的牛油果鹰嘴豆泥，制作一款以鹰嘴豆为主的满足感十足的蘸酱。
- 加入汤和炖菜：鹰嘴豆是丰盛汤品和炖菜的绝佳配料，能增添口感和质感。无论是辛辣的鹰嘴豆咖喱，还是一碗温暖的南瓜番茄羽衣甘蓝鹰嘴豆汤，鹰嘴豆都能完美吸收风味，同时带来顺滑的口感。
- 烤制作为零食：当你想吃健康、酥脆的零食时，没有比烤鹰嘴豆更好的选择了。只需将罐装鹰嘴豆冲洗干净、擦干，用你最喜欢的香料调味后放入烤箱烘烤即可。它们是薯片的绝佳替代品，非常适合随时享用。
- 制成汉堡或煎饼：只需将煮熟的鹰嘴豆捣碎，加入面包糠和调味料，然后煎或烤即可。想要一顿美味的无肉餐？可以试试我们的西葫芦鹰嘴豆素汉堡配芝麻牧场酱，或者这些酥脆的鹰嘴豆煎饼。
专家点评
鹰嘴豆确实是肠道健康的明星食材。它们丰富的纤维和抗氧化剂有助于保持消化系统顺畅运转、促进有益肠道菌群的生长，并对抗炎症。通过将鹰嘴豆加入你的饮食中，你不仅是在享用一种美味的食材，更是在积极促进你的肠道和长期健康。
无论你是将它们制成鹰嘴豆泥、加入沙拉，还是烤制作为酥脆零食，鹰嘴豆在厨房中都具有无限的多样性。它们温和的坚果风味可以轻松搭配各种菜肴，让你轻松享受其对肠道的益处。下次规划饮食时，别忘了这些营养丰富的豆类。你的肠道——以及你的味蕾——都会感谢你！
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